Что такое селф-коучинг и как его использовать?
В чем принципиальные отличия коучинга и селф-коучинга? Как правильно применять техники селф-коучинга и какие из них выбрать? Давайте рассмотрим на примере изучения иностранного языка.
Если вы хотите освоить, к примеру, английский язык, у вас есть несколько вариантов:
Во всех случаях вы прилагаете усилия, чтобы выучить язык (двигаетесь к своей цели), но варианты отличаются подходом, степенью контроля результата и эффективностью.
Первый вариант предполагает учебный план, систему занятий и домашних заданий. В результате вы получите диплом, который подтвердит, что вы освоили язык на определенном уровне в рамках курса. Влияние на результат? Минимальное. Конечно, вы можете выбрать уровень, на котором будете изучать язык, но если вы начали и обнаружили, что учебный план не соответствует вашим ожиданиям, изменить этот план будет невозможно. Не похоже на коучинг, скорее похоже на школу в улучшенном варианте.
Вариант № 2 позволит вам обсудить с репетитором цель, которую вы хотите достичь, рассмотреть возможности, которые доступны для освоения языка, составить индивидуальный учебный план, заниматься, получая обратную связь от специалиста и корректировать учебный план по мере решения задачи, учитывая ваш темп освоения материала. Коучинг очень часто сравнивают с репетиторством. Действительно тут присутствуют все основные этапы коучинга: постановка цели, оценка текущей ситуации, поиск возможностей, составление плана и обратная связь с корректировкой плана по мере движения к цели. Влияние на результат? Максимальное.
Третий вариант похож на второй, но в нем вы будете и учеником, и репетитором одновременно. Для изучения языка это сложно, хотя существуют люди, которым это удается. Здесь вы тоже полностью контролируете результат, но усилий для достижения цели вы затратите больше, а денег меньше.
Для полноты картины следует упомянуть четвертый вариант – переехать на некоторое время в страну, где говорят на выбранном вами языке, так вы добавите поддерживающую внешнюю среду, и в ней селф-коучинг будет более эффективен.
Где найти самые лучшие техники селф-коучинга?
Там где хранится информация: в книгах и в интернете. Гугл по запросу «техники коучинга» выдает более четырехсот тысяч ссылок. Попробуйте и выберите то, что будет наилучшим для вас. Мы вам расскажим о том, как взять классическую технику коучинга GROW и применить самостоятельно к решению своей задачи. В этой технике всего 4 шага и никакой магии. Более того, возможно вас удивит, что интуитивно, решая какую-то задачу, вы неоднократно проходили эти этапы.
Лучшим коучем для самого себя был Стив Джобс. Вот вопрос, который задавал себе Джобс каждое утро на протяжении 33 лет: «Если бы сегодняшний день был последним в моей жизни, захотел ли бы я делать то, что собираюсь сделать сегодня?» И он делал, и его результаты впечатляют. Джобс тестировал эту технику несколько десятилетий, она работает. Задайте себе тот же вопрос, ответьте на него и принимайтесь за дело. Это самая простая и эффективная техника селф-коучинга.
57. Простой селф-коучинг: основы
После большого количества статей о различных методах работы с собой, хочу предложить вам довольно простой подход в самостоятельном решении повседневных задач, который можно использовать без большого количества дополнительных знаний. Что-то вроде повседневной палочки-выручалочки. Методика разработана по опыту консультирования, особенно дистанционного.
Напоминаю, что это очень простые методики, поэтому с ними довольно легко удаётся отрабатывать относительно небольшие повседневные «задачки». Для работы с чем-то более глобальным требуется или больше знаний и навыков, или помощь специалиста.
Я при консультировании считаю важным не только помочь человеку решить собственную проблему, но и научить его справляться с похожими проблемами в дальшнейшем.
Обычно коучинг предполагает увеличение контроля человека за собственной жизнью. Собственно, предложенные методики как раз и помогают этот самый контроль восстановить или усилить.
Так как «простой селф-коучинг» вполне законченный метод, то тут будут описаны все основные этапы изменения.
1. Определение задачи
2. Контакт с бессознательным
3. Метод изменения
4. Самоотслеживание
Определение задачи
Опять четвёрка. Это не моё любимое число. Но так получилось.
1. Одиночное событие
2. Поведенческий паттерн
Есть система, общая реакция. Боюсь собак, раздражают пробки и орущие люди, регулярно опаздываю на работу, откладываю дела на потом.
3. Убеждение
4. Идентичность
Это уже готовый комплекс убеждений. «Я неудачник». «Я гуманитарий». «Я непризнанный гений». «Я одиночка».
Отдельное событие заметить довольно просто. Установить поведенческий паттерн сложнее. Определить убеждение и идентичность ещё сложнее. Но при этом, чем на более высоком уровне обобщения происходит изменение, тем больший объём мы можем изменить.
Модель изменения
Если то, что вы хотите изменить (в НЛП это обычно называют Актуальным Состоянием (АС), относится либо к одиночному событию, либо к поведенческому паттерну, стоит подобрать подходящее описание, модель. Выбор этой модели как раз и будет определять весь оставшийся процесс.
Замена
Состояние в ситуации вас не устраивает и вы его хотите заменить на что-то другое. Например:
— Хочу избавиться от раздражения при общении с девушкой (начальником, коллегой, сантехником).
— Убрать неприятное воспоминание.
— Хочу прекратить обижаться на критику, даже конструктивную.
Для описания актуального состояния как раз хочется использовать такие слова: убрать, удалить, прекратить, закончить и т.д.
Изменение размера
Состояние к ситуации более-менее подходит, но его слишком много. Или мало.
— Не хватает мотивации.
— Слишком сильно раздражаюсь.
— Слишком сильно боюсь.
А вот здесь при описании возникает слово «слишком»: слишком мало, слишком много, слишком часто.
Внутренний конфликт
Это когда тянет одновременно в разные стороны.
— С одной стороны хочется поспать, с другой стороны пора на работу.
— Хочется заняться спортом, но что-то останавливает.
— Надо писать отчёт (готовиться к экзаменам, делать ремонт), но лень.
Учтите, что одно и то же актуальное состояние можно описать разными способами. Например, ситуацию «у меня слишком мало мотивации» можно описать и через замену – но, в большинстве случаев, это потребует большего сбора информации и сам процесс будет дольше. Так что вопрос именно в эффективности. Напоминаю, что модель полезна настолько, насколько она эффективна.
Контакт с бессознательным
Несмотря на то, что пункты селф-коучинга вроде как пронумерованы, это скорее просто операции, которые нужно проделать для получения результата. Определить задачу, что вроде бы идёт первым пунктом, можно и аналитически, а можно и общаясь с собой – тогда вроде как «контакт с бессознательным» должен идти первым. А иногда в процессе выполнения техники вы получаете дополнительную информацию или нужно что-то дополнительно выяснить. Так что порядок шагов здесь – это условность.
расслабьтесь и успокойтесь.
Этого вполне хватает.
А теперь про контакт. В большинстве случаев
для общения с бессознательным хватает трёх сообщений: «да», «нет», «не знаю».
Самокалибровка
— Стоит мне сейчас работать с этой ситуацией?
Тёплое ощущение в груди, приятно… Скорее всего «да».
— А может не стоит сейчас с ней работать?
Напряжение в области солнечного сплетения… Скорее всего «нет».
— Есть ли жизнь на Марсе?
Тянущее ощущение в груди и напряжение в плечах… Похоже на «не знаю».
Это самокалибровка – вы постоянно это делаете. Я просто предлагаю делать это чуть более осознанно и целенаправленно.
Идеомоторные сигналы
Очень любят этот самый «сигналинг» в гипнозе, особенно в эриксоновском.
Сядьте ровно, положите руки на колени ладонями вверх. Представьте, что лёгкий рывок большим пальцем правой руки «да», а мизинца «нет», одновременно движение большого пальца и мизинца – «не знаю». Или поворот руки ладонью внутрь «да», а наружу «нет». А дальше как с ощущениями: задаёте себе вопрос и получаете ответ.
— Следует ли мне поменять отношение к этому человеку?
Но можно и купить в специальном магазине. Наверняка навороченная рамка с позолотой и ручкой из красного дерева за 5-7 тысяч рублей будет работать лучше. Должна. По крайней мере, многие в это верят.
Маятники и рамки конечно круто, но я лично предпочитаю калибровать собственные ощущения. В крайнем случае, вывожу сигналы на пальцы. Или движение головой. Просто найдите наиболее подходящий для вас способ контакта с самим собой.
Смысл этого самого общения с бессознательным – понять, что именно и как стоит изменить. Более менее хорошо заметны только поведенческие реакции: кричу, стою и не двигаюсь, быстро говорю, не могу заставить себя подойти и начать разговор. Некоторые замечают эмоции: злость, раздражение, страх. Но часто есть общее осознание чего-то не того. Есть вроде какая-то эмоция, но какая – не понятно. Вроде себя веду не совсем так. Окружающие недовольны. Полиция приезжает.
Так что вначале стоит определить, какое именно своё поведение или состояние не устраивает. Если есть чувство – что это за чувство. А дальше попробовать выяснить, что именно стоит изменить – причину этой самой реакции или поведения. Обычно это какая-то оценка: ситуации, собственного поведения, человека и т.п.
Пример
Как вообще может выглядеть этот самое общение с самим собой.
Диалог внутренний, то есть слова произносятся внутрь. Что не вызывает смущение окружающих (если они есть).
Предположим, человек регулярно повышает голос на коллегу.
Теплая вибрация в груди.
Напряжение в животе.
Тянущее ощущение от плеч к груди.
В принципе, откалибровать сигналы «да», «нет», «не знаю» можно один раз, а дальше этой калибровкой пользоваться.
— Я кричу на Иванова, потому что я на него обижен?
— Потому что он меня раздражает?
— Меня раздражает, что он делает что-то не так?
— Меня раздражает то, что он делает?
Обратите внимание, что бессознательное обычно отвечает именно на тот вопрос, что вы задали. Так что в зависимости от формулировки и ответы могут быть разными.
— Какое-то конкретное действие?
— Момент, когда он что-то делает?
— Меня раздражает, что он меня отвлекает?
— То есть меня раздражает, что он меня выводит из сосредоточенного состояния?
— А когда меня выводят из сосредоточенного состояния другие люди, меня тоже раздражает?
— То есть я просто раздражаюсь, когда меня любые люди отвлекают?
— Стоит ли мне убрать это раздражение?
— А может стоит его просто уменьшить?
Метод изменения
Самоотслеживание
Краткое руководство по селф-коучингу. Что это такое и для чего нужно?
11 февраля 2016 2 635
В последнее время коучинг вошел в моду. Большинство читателей наверняка уже попробовали его на себе. Но не только коуч может быть вашим проводником в мир достижения результатов, но и вы сами. Повысить свою эффективность и добиться позитивных изменений вы можете с помощью селф-коучинга или самокоучинга.
Селф-коучинг
Это впечатляющий набор способностей, техник и способов для работы над собой, собственными задачами и целями, желаемым будущим.
Чтобы освоить селф-коучинг, вам нужно:
Дает ли самокоучинг те же результаты, что и полноценная коуч-сессия с профессионалом?
Нет. Но эти два вида работы над собой замечательно дополняют друг друга. Коуч помогает вам эффективно и быстро достигать ваших целей, а применение селф-коучинга позволяет вам решать возникающие на пути задачи, что еще больше увеличивает ваши шансы на успех.
Вы можете получить следующие результаты от самокоучинга:
Для того, чтобы вы могли применять самокоучинг в своей жизни, в следующих статьях я поделюсь с вами некоторыми техниками. Это поможет вам создать успешное будущее!
Еще больше о мышлении, коучинге и инструментах для достижения любых целей ты сможешь узнать на 7-недельном онлайн тренинге Ицхака Пинтосевича “Новый Код Коучинга“.
Читайте также
Не пропускай самые интересные публикации для личностного роста. Подписывайся на нас в той социальной сети, которую любишь больше всего: Instagram, Facebook, Telegram.
Что такое селф-коучинг и как его использовать?
Дух времени — самый популярный документальный фильм
Польза медитации в современном мире
Что такое селф-коучинг и как его использовать?
В чем принципиальные отличия коучинга и селф-коучинга?
Как правильно применять техники селф-коучинга и какие из них выбрать?
Давайте рассмотрим на примере изучения иностранного языка.
Если вы хотите освоить, к примеру, английский язык, у вас есть несколько вариантов:
Во всех случаях вы прилагаете усилия, чтобы выучить язык (двигаетесь к своей цели), но варианты отличаются подходом, степенью контроля результата и эффективностью.
Вариант №1 предполагает учебный план, систему занятий и домашних заданий. В результате вы получите диплом, который подтвердит, что вы освоили язык на определенном уровне в рамках курса. Влияние на результат? Минимальное. Конечно, вы можете выбрать уровень, на котором будете изучать язык, но если вы начали и обнаружили, что учебный план не соответствует вашим ожиданиям, изменить этот план будет невозможно. Не похоже на коучинг, скорее похоже на школу в улучшенном варианте.
Вариант №2 позволит вам обсудить с репетитором цель, которую вы хотите достичь, рассмотреть возможности, которые доступны для освоения языка, составить индивидуальный учебный план, заниматься, получая обратную связь от специалиста и корректировать учебный план по мере решения задачи, учитывая ваш темп освоения материала. Коучинг очень часто сравнивают с репетиторством. Действительно тут присутствуют все основные этапы коучинга: постановка цели, оценка текущей ситуации, поиск возможностей, составление плана и обратная связь с корректировкой плана по мере движения к цели. Влияние на результат? Максимальное.
Вариант №3 похож на второй, но в нем вы будете и учеником, и репетитором одновременно. Для изучения языка это сложно, хотя существуют люди, которым это удается. Здесь вы тоже полностью контролируете результат, но усилий для достижения цели вы затратите больше, а денег меньше.
Для полноты картины следует упомянуть Вариант №4 – переехать на некоторое время в страну, где говорят на выбранном вами языке, так вы добавите поддерживающую внешнюю среду, и в ней селф-коучинг будет более эффективен.
Где найти самые лучшие техники селф-коучинга?
Там где хранится информация: в книгах и в интернете. Гугл по запросу «техники коучинга» выдает более четырехсот тысяч ссылок. Попробуйте и выберите то, что будет наилучшим для вас. Мы вам расскажим о том, как взять классическую технику коучинга GROW и применить самостоятельно к решению своей задачи. В этой технике всего 4 шага и никакой магии. Более того, возможно вас удивит, что интуитивно, решая какую-то задачу, вы неоднократно проходили эти этапы.
G – Goal (Цель) — сначала вы формулируете цель.
R — Reality (Реальность) — описываете текущее положение дел.
O – Opportunity (Возможности) — ищете возможности или варианты, которые помогут вам достичь цели.
W – Will (Действие) — составляете план достижения цели. Так просто, нужны всего лишь ручка, бумага и немного размышлений над задачей. Это еще не магия, магия начнется тогда, когда вы начнете реализовывать задуманное. В процессе придется неоднократно оценивать результаты и корректировать план. Сила не в технике, а в действиях.
Лучшим коучем для самого себя был Стив Джобс. Вот вопрос, который задавал себе Джобс каждое утро на протяжении 33 лет: «Если бы сегодняшний день был последним в моей жизни, захотел ли бы я делать то, что собираюсь сделать сегодня?» И он делал, и его результаты впечатляют. Джобс тестировал эту технику несколько десятилетий, она работает. Задайте себе тот же вопрос, ответьте на него и принимайтесь за дело. Это самая простая и эффективная техника селф-коучинга.
НЛП-практик:: Простой селф-коучинг
Напоминаю, что это очень простые методики, поэтому с ними довольно легко удаётся отрабатывать относительно небольшие повседневные «задачки». Для работы с чем-то более глобальным требуется или больше знаний и навыков, или помощь специалиста.
Я при консультировании считаю важным не только помочь человеку решить собственную проблему, но и научить его справляться с похожими проблемами в дальнейшем.
Обычно коучинг предполагает увеличение контроля человека за собственной жизнью. Собственно, предложенные методики как раз и помогают этот самый контроль восстановить или усилить.
Так как «простой селф-коучинг» вполне законченный метод, то тут будут описаны все основные этапы изменения.
Определение задачи
Контакт с бессознательным
Метод изменения
Самоотслеживание
И отдельно будет предложен способ постановки целей и творчества.
Определение задачи
Одиночное событие
Поведенческий паттерн
Есть система, общая реакция. Боюсь собак, раздражают пробки и орущие люди, регулярно опаздываю на работу, откладываю дела на потом.
Если то, что вы хотите изменить, относится либо к одиночному событию, либо к поведенческому паттерну, стоит подобрать подходящее описание, модель. Выбор этой модели как раз и будет определять весь оставшийся процесс.
Замена
Состояние в ситуации вас не устраивает и вы его хотите заменить на что-то другое. Например:
— Хочу избавиться от раздражения при общении с девушкой (начальником, коллегой, сантехником).
— Убрать неприятное воспоминание.
— Хочу прекратить обижаться на критику, даже конструктивную.
Для описания этого актуального состояния как раз хочется использовать такие слова: убрать, удалить, прекратить, закончить и т.д.
Изменение размера
Состояние к ситуации более-менее подходит, но его слишком много. Или мало.
— Не хватает мотивации.
— Слишком сильно раздражаюсь.
— Слишком сильно боюсь.
А вот здесь при описании актуального состояния возникает слово «слишком»: слишком мало, слишком много, слишком часто.
Внутренний конфликт
Это когда тянет одновременно в разные стороны.
— С одной стороны хочется поспать, с другой стороны пора на работу.
— Хочется заняться спортом, но что-то останавливает.
— Надо писать отчёт (готовиться к экзаменам, делать ремонт), но лень.
Постановка цели
А иногда нам просто нужно определить цель или решить творческую задачу.
— Чего я хочу в данной ситуации?
— Нужно придумать новый слоган.
Учтите, что одно и то же актуальное состояние можно описать разными способами. Например, ситуацию «у меня слишком мало мотивации» можно описать и через замену – но, в большинстве случаев, это потребует большего сбора информации и сам процесс будет дольше. Так что вопрос именно в эффективности. Напоминаю, что модель полезна настолько, насколько она эффективна.
Контакт с бессознательным
Несмотря на то, что пункты селф-коучинга вроде как пронумерованы, это скорее просто операции, которые нужно проделать для получения результата. Определить задачу, что вроде бы идёт первым пунктом, можно и аналитически, а можно и общаясь с собой – тогда вроде как «контакт с бессознательным» должен идти первым. А иногда в процессе выполнения техники вы получаете дополнительную информацию или нужно что-то дополнительно выяснить. Так что порядок шагов здесь – это условность.
расслабьтесь и успокойтесь.
Этого вполне хватает.
А теперь про контакт. В большинстве случаев
для общения с бессознательным хватает трёх сообщений: «да», «нет», «не знаю».
Самокалибровка
— Стоит мне сейчас работать с этой ситуацией?
Тёплое ощущение в груди, приятно… Скорее всего «да».
— А может не стоит сейчас с ней работать?
Напряжение в области солнечного сплетения… Скорее всего «нет».
— Есть ли жизнь на Марсе?
Тянущее ощущение в груди и напряжение в плечах… Похоже на «не знаю».
Это самокалибровка – вы постоянно это делаете. Я просто предлагаю делать это чуть более осознанно и целенаправленно.
Идеомоторные сигналы
Очень любят этот самый «сигналинг» в гипнозе, особенно в эриксоновском.
Сядьте ровно, положите руки на колени ладонями вверх. Представьте, что лёгкий рывок большим пальцем правой руки «да», а мизинца «нет», одновременно движение большого пальца и мизинца – «не знаю». Или поворот руки ладонью внутрь «да», а наружу «нет». А дальше как с ощущениями: задаёте себе вопрос и получаете ответ.
— Следует ли мне поменять отношение к этому человеку?
Но можно и купить в специальном магазине. Наверняка навороченная рамка с позолотой и ручкой из красного дерева за 5-7 тысяч рублей будет работать лучше. Должна. По крайней мере, многие в это верят.
Маятники и рамки конечно круто, но я лично предпочитаю калибровать собственные ощущения. В крайнем случае, вывожу сигналы на пальцы. Или движение головой. Просто найдите наиболее подходящий для вас способ контакта с самим собой.
Смысл этого самого общения с бессознательным – понять, что именно и как стоит изменить. Более менее хорошо заметны только поведенческие реакции: кричу, стою и не двигаюсь, быстро говорю, не могу заставить себя подойти и начать разговор. Некоторые замечают эмоции: злость, раздражение, страх. Но часто есть общее осознание чего-то не того. Есть вроде какая-то эмоция, но какая – не понятно. Вроде себя веду не совсем так. Окружающие недовольны. Полиция приезжает.
Так что вначале стоит определить, какое именно своё поведение или состояние не устраивает. Если есть чувство – что это за чувство. А дальше попробовать выяснить, что именно стоит изменить – причину этой самой реакции или поведения. Обычно это какая-то оценка: ситуации, собственного поведения, человека и т.п.
Пример
Как вообще может выглядеть этот самое общение с самим собой.
Диалог внутренний, то есть слова произносятся внутрь. Что не вызывает смущение окружающих (если они есть).
Предположим, человек регулярно повышает голос на коллегу.
Теплая вибрация в груди.
Напряжение в животе.
Тянущее ощущение от плеч к груди.
В принципе, откалибровать сигналы «да», «нет», «не знаю» можно один раз, а дальше этой калибровкой пользоваться.
— Я кричу на Иванова, потому что я на него обижен?
— Потому что он меня раздражает?
— Меня раздражает, что он делает что-то не так?
— Меня раздражает то, что он делает?
Обратите внимание, что бессознательное обычно отвечает именно на тот вопрос, что вы задали. Так что в зависимости от формулировки и ответы могут быть разными.
— Какое-то конкретное действие?
— Момент, когда он что-то делает?
— Меня раздражает, что он меня отвлекает?
— То есть меня раздражает, что он меня выводит из сосредоточенного состояния?
— А когда меня выводят из сосредоточенного состояния другие люди, меня тоже раздражает?
— То есть я просто раздражаюсь, когда меня любые люди отвлекают?
— Стоит ли мне убрать это раздражение?
— А может стоит его просто уменьшить?
Метод изменения
Самоотслеживание
Можно как раз спросить себя: «Стоит ли прямо сейчас ещё менять эту ситуацию?»
Замена
Итак, вы определили, что хотите что-то заменить: неприятное воспоминание, обиду на соседа, ощущение себя никчёмным или неуверенность в себе. Основной признак того, что ситуация как раз подходит под тип: для описания актуального состояния хочется использовать слова
убрать, удалить, прекратить, закончить и т.д.
Но на что именно мы будем заменять обиду, злость, неуверенность в себе или низкую самооценку будет определять бессознательное – это нам выяснять не нужно на данном этапе. А вот более чётко определить, с чем именно работаем, стоит.
Общение с бессознательным
Так что спросите себя:
— Действительно ли я хочу убрать (заменить, прекратить) это?
И второе что стоит выяснить: что именно меняем?
Будем считать, что способ общения с собственным бессознательным вы уже определили – при помощи идеомоторных сигналов или ощущений.
— Стоит ли мне заменить свою реакцию при общении с мужем?
— Я раздражена его наглостью?
— Я раздражена тем, что он невнимательный?
— Тем, что он постоянно невнимательный?
— Какой-то ситуацией в прошлом, когда он был невнимателен?
— Мне стоит заменить оценку этой ситуации?
— Мне стоит заменить само состояние раздражения?
Собственно, на данном этапе нам нужно установить, что именно мы хотим заменить: это может быть и реакция, и оценка события в прошлом, на основе которой эта реакция «образовалась». И тому подобное.
Ну а теперь техника изменения. Называется она
Простая, но эффективная, техника переоценки ситуаций. А так как наше поведение зависит от оценки – просто универсальная техника. Например, её можно использовать для переоценки неприятной ситуации в прошлом, для изменения отношения к человеку или действию, убиранию страхов и неприятных переживаний. Из-за своей универсальности EMDR вполне подходит на роль «техники на каждый день».
Метод был разработан доктором психологии Фрэнсин Шапиро в 1987 году. Сначала преимущественно применялся для работы с посттравматическими расстройствами, но потом его активно начали применять в консультировании и коучинге. Сейчас существуют различные центры и ассоциации EMDR-терапии. Один из вариантов интеграции EMDR и НЛП-подходов – технология WingWave.
Заключается техника в последовательном «включении» полушарий с определённой частотой.
В EMDR для переключение полушарий обычно используются три способа:
хлопая себя ладонями по плечам (руки на плечах крест-накрест);
хлопая себя ладонями по бёдрам (руки лежат на бёдрах).
Можно придумать и ещё, но и этих трёх вариантов вполне хватает для повседневной жизни.
Открыть
Хорошо, если при вдохе вы посмотрите наверх, а при выдохе вниз.
Как ни странно, это всё. Другое дело, что обычно приходится делать несколько сессий EMDR – изменения получаются не сразу, а по шагам. Пока не получите подходящий результат.
По шагам
1. Что меняем
Определите оценку или переживание, которое вы хотите изменить:
меня раздражает этот человек;
мне страшно звонить в налоговую;
волнуюсь из-за завтрашнего экзамена;
злюсь на себя из-за этой дурацкой ошибки;
при мысли о том, что в понедельник на работу, испытываю обречённость;
непонятное беспокойство (страх, раздражение, злость);
2. Концентрация на ситуации
Осознайте ощущение, связанное с этой оценкой, и сконцентрируйтесь на нём. Хорошо определить его кинестетические субмодальности:
где оно находится (чаще всего в районе живота или груди);
каков размер этого переживания;
качество: напряжение, сжатие, распирание, холод, вибрация, движение.
Точно так же можно концентрироваться на звуке – например, на голосе человека, который вас раздражает.
Короче, нужно сконцентрироваться на чём-то, связанном с тем, что мы изменяем: ощущении, картинке или звуке.
3. Сделайте одну сессию EMDR
То есть подвигайте глазами/постучите себя по плечам руками крест на крест/постучите себя руками по бёдрам, пока не захочется вдохнуть. Либо пока не пройдут 30 секунд.
4. Отследите, как изменилась оценка ситуации
Учтите, что в EMDR процесс изменения обычно проходит за несколько «сессий»: например ощущение будет постепенно как-то меняться или ослабевать, пока не исчезает или станет малозаметным. А картинка будет становится более тусклой и отдаляться. А голос будет становится более тихим. К примеру.
Или в какой-то момент вы просто почувствуете, что хватит.
Обычно результат получается после 3-4, а иногда и 7-9 сессий. Но после каждой сессии обычно происходит какое-то изменение оценки. Так что вам нужно отследить, как изменилась оценка и осознать, что именно теперь она обозначает:
было раздражение – тянущее ощущение из живота в грудь, сейчас у него просто уменьшилась интенсивность;
раньше было волнение, чувствовалось как распирание в груди, теперь вместо распирания вибрация и воспринимается скорее как ожидание или предупреждение.
5. Сделайте ещё одну сессию EMDR
Если считаете, что стоит продолжить – сделайте ещё одну сессию EMDR. Повторяйте шаги 3 и 6, пока либо ощущение полностью не исчезнет, либо пока не поймёте, что стоит закончить процесс.
Но если вы считаете, что вас устраивает новая оценка или если ощущение после последней сессии не изменилось – можно заканчивать.
6. Проверка работоспособности
Представьте, как вы теперь ведёте себя в той ситуации, с которой работали. Как изменились ваши ощущение и как вы теперь ведёте себя в этой ситуации?
Пример
Собственно, продолжим начатый диалог с собой. Я его даже сюда скопирую. Напоминаю, что в квадратных скобках – ответы бессознательного.
Понятно, что пример не со мной, а с воображаемой замужней женщиной.
— Стоит ли мне заменить свою реакцию при общении с мужем?
— Я раздражена его наглостью?
— Я раздражена тем, что он невнимательный?
— Тем, что он постоянно невнимательный?
— Какой-то ситуацией в прошлом, когда он был невнимателен?
— Мне стоит заменить оценку этой ситуации?
— Мне стоит заменить само состояние раздражения?
Раздражение ощущается как сильное напряжение в области солнечного сплетения. Сажусь прямо, руки на бёдрах. Концентрируюсь на этом ощущении. Начинаю достаточно интенсивно и чётко похлопывать себя ладонями по бёдрам: и-и-и правая, раз – левая, и-и-и правая, два – левая… В какой-то момент появляется желание глубоко вдохнуть. Перестаю стучать ладонями, поднимаю глаза вверх и делаю вдох. Потом опускаю глаза вниз и делаю выдох.
Думаю о ситуации. Ощущение стало менее интенсивным и немного сдвинулось вверх.
— Мне стоит изменить его?
Концентрируюсь на ощущении. Начинаю похлопывать себя ладонями по бёдрам: и-и-и правая, раз – левая, и-и-и правая, два – левая… Появляется желание глубоко вдохнуть. Перестаю стучать ладонями, поднимаю глаза вверх и делаю вдох. Потом опускаю глаза вниз и делаю выдох.
Ощущение изменилось – расширилось и стало больше похоже на тянущее ощущение сверху вниз. Захватывает практически весь живот.
— Я обижена на ситуацию?
— Я обижена на то, что побоялась сказать мужу?
— Мне стоит изменить это чувство обиды?
Концентрируюсь на этом тянущем ощущении. Начинаю похлопывать себя ладонями по бёдрам: и-и-и правая, раз – левая, и-и-и правая, два – левая… Появляется желание глубоко вдохнуть. Перестаю стучать ладонями, поднимаю глаза вверх и делаю вдох. Потом опускаю глаза вниз и делаю выдох.
Встаю и немного хожу по комнате.
Ощущение опять изменилось – теперь это скручивающие ощущение внизу живота.
— Я боюсь поговорить с мужем о его невнимании?
— Мне стоит убрать этот страх?
Сажусь. Руки на бёдрах. Концентрируюсь на ощущении скручивания. Начинаю похлопывать себя ладонями по бёдрам: и-и-и правая, раз – левая, и-и-и правая, два – левая… Появляется желание глубоко вдохнуть. Перестаю стучать ладонями, поднимаю глаза вверх и делаю вдох. Потом опускаю глаза вниз и делаю выдох. Хочется потянуться и наклониться назад. Что и делаю.
Ощущение скручивания исчезло. Зато в теле появилось ощущение расслабления и тепла.
— Я закончила работу с этой ситуацией?
— Мне стоит ещё изменить её оценку?
— Мне стоит поговорить об этой ситуации с мужем?
— Это когда он не обратил внимание на то, что я заболела?
— Это та ситуацию, когда он не заметил мою новую причёску?
— Потому что для меня важно, чтобы он разделил со мной мою радость?
— Мне стоит поговорить с мужем и объяснить, что для меня обозначает его игнорирование меня?
— Мне стоит объяснить ему, какой реакции я от него жду и почему для меня это так важно?
Изменение размера
Итак, вы решили, что чего-то у вас «слишком»: много раздражения, мало мотивации, много страха, большая наглость, маленькая собранность. То есть «это» подходит под ситуацию, но нужно подправить размерчик.
слишком боюсь, недостаточная мотивация, слишком уверен в себе.
В этой технике контакт с бессознательным будет в большей степени на этапе определения подходящего размера. А определение того, что меняем, можно сделать вполне сознательно.
Но можно и пообщаться с бессознательным на этапе постановки цели:
— Действительно ли мне стоит изменить размер этого?
Правда, больше особо выяснять у бессознательного на этом этапе особо нечего.
Варианты применения
Кроме общего «размера переживания» несколько вариантов применения.
Размер страха
Слишком большое количество страха парализует и останавливает. Но при наличии опасности небольшое количество страха (опасения) позволяет быть бдительным. Например, дико бояться собак не стоит, но опасаться бойцовских собак полезно.
Чужое мнение
Мы все обращаем внимание на чужое мнение. Но если оно слишком весомо для нас, мы становимся поглощенными желанием всем понравиться и страхом перед общественным осуждением. Если же мнение других людей недостаточно важно, то человек становится эгоцентричным, не учитывает чужое мнение и игнорирует обратную связь.
Самооценка
Похоже на предыдущий пункт, просто фокус на другом. Слишком высокая самооценка может отталкивать людей и делать высокомерным, излишне низкая портит жизнь и сильно ограничивает.
Собственный вес
Можно работать не только с переживаниями – а и с «представлениями о себе». У многих людей есть что-то вроде бессознательного представления о «правильном» весе, к которому тело пытается вернуться как после диет, так и после обжираловок.
Уровень мотивации
Это может быть как уровень мотивации в конкретной ситуации, например при написании реферата, так и «средний уровень по жизни».
Уровень волнения
Волнение даёт адреналин, включённость в ситуацию. Например при выступлении на публике. Но если волнения много, оно сбивает и человек может терять контроль, мало – может не хватать энергии.
Вовлечённость
Понятно, что можно быть сильно вовлечённым и сконцентрированным на ситуации, а можно менее. Чем менее, тем больше отвлекаешься. Если слишком вовлечён – перестаёшь контролировать время и замечать, что происходит вокруг.
По шагам
1. Переживание и контекст
Определите переживание, количество которого в данной ситуации вас не совсем устраивает.
Здесь я буду говорить именно о переживании, но с тем же успехом можно менять и уже указанные более абстрактные характеристики, вроде собственного веса, вовлечённость в ситуацию, привлекательности или внимательности.
сильный страх при переходе улицы с оживлённым движением скорее всего будет мешать, но некоторое опасение позволяет быть достаточно внимательным;
сильное волнение на свидании не слишком уместно, но некоторое его количество придаст чуток остроты ощущениям;
а еще надо бы повысить мотивацию бегать по утрам;
и вообще, низкую уверенность в себе можно слегка увеличить, до более адекватной;
а общий уровень раздражительности – уменьшить.
2. Образ состояния
Представьте себе это переживание в виде какого-то образа такого размера, чтобы его можно было «удержать в руках». Удобнее всего в виде шара. Представьте, что держите его в руках, ощутите, придумайте цвет.
3. Подходящий размер
Разрешите вашим рукам подобрать наиболее оптимальный размер этого состояния (сжать голубой шар до подходящего размера). Помните о том, что это переживание вам полезно, просто его было несколько «многовато» или «маловато», а теперь можно подобрать более подходящую интенсивность.
4. Экологическая проверка
Неплохо ещё и сознательно проверить, хороший ли вы подобрали новый размер для переживания. В том смысле, не повредит ли это вам в последствии.
5. Интеграция
А теперь возьмите этот изменённый образ внутрь себя. Позвольте ему раствориться внутри вас.
6. Проверка работоспособности
Представьте, что вы попадаете в ситуацию, где раньше у вас было «излишний размер» состояния. Что там изменилось?
И самоотслеживание после.
Нахождение баланса
Многие проблемные ситуации можно описать как внутренний конфликт: между необходимостью идти на работу и комфортом, внешним видом и удовольствием, спортом и отдыхом, карьерой и семьёй. Звонит будильник, надо вставать, но так хочется ещё поспать. Или знаешь, что эта булочки не полезна для размера талии, но она так вкусно пахнет. Или хочется расслабиться, посмотреть кино, почитать книжку, но надо работать.
Главный признак внутреннего конфликта, это возможность описания ситуации как сложности внутреннего выбора:
с одной стороны, с другой стороны…
хочется ещё поспать, но пора вставать (с одной стороны хочется поспать, с другой стороны пора вставать);
надо делать карьеру, но не хватает времени на семью (с одной стороны карьера важна, с другой стороны семья тоже важна);
съесть тортик, но может отразиться на фигуре (с одной стороны хочется получить удовольствие сейчас, с другой стороны это может испортить внешний вид);
хочется наорать на человека – но это может испортить отношения (с одной стороны надо «спустить пар», с другой стороны отношения с этим человеком достаточно важны);
Один из часто встречающихся внутренних конфликтов, это конфликт между «сейчас» и «потом», или между «хочу» и «надо», или между «настоящим» и «будущим».
Но совсем не обязательно.
Выявление критериев
Для выравнивания критериев сначала эти самые критерии нужно выявить. В принципе, мы сейчас как раз будем выявлять намерение поведения – то есть определять, что какой критерий хочется удовлетворить вот этим конкретным поведением. Подход тот же самый, что и при выявлении намерения, только результаты сознательного анализа полезно «согласовать» с бессознательным:
— Я занимаюсь спортом для здоровья? [Нет]
— Я занимаюсь спортом для увеличения привлекательности? [Да]
Напоминаю, для выявления намерения можно задавать вопросы:
— Для чего ты это делаешь?
— Зачем тебе это нужно?
— Что тебе это даст?
— Что ты от этого получишь?
Задаём себе вопросы и смотрим на реакцию.
— У меня есть противоречие между спортом и ленью?
— У меня есть противоречие между занятием спортом и ленью?
— Я занимаюсь спортом для здоровья?
— Я занимаюсь спортом для увеличения привлекательности?
— Я ленюсь, чтобы ничего не делать?
Напоминаю, что намерение, которое мы выявляем должно быть для вас позитивно, так и называется «позитивное намерение».
— Лень мне даёт спокойствие?
— Когда я ленюсь, я отдыхаю?
— Лень мне даёт удовольствие?
— То есть у меня конфликт между привлекательностью и удовольствием?
— У меня конфликт между тем, чтобы что-то сделать для увеличением привлекательности и получением удовольствия?
Отлично. Выяснили. Конфликт распределения ресурсов: на что их пустить в первую очередь – на увеличение привлекательности потом или получение удовольствия сейчас.
Выбор будет зависеть от уровня важности критериев.
В данном случае – привлекательности и удовольствия.
Нахождение оптимального баланса
Напоминаю, что баланс – это не просто выравнивание или назначение какого-то критерия «самым-самым важным».
Это любимые ловушки сознания.
Наша задача найти оптимальное соотношение важности критериев и соответствующее распределение ресурсов: сил, времени, денег, внимания и т.д. Потому что важны и привлекательность, и удовольствие, и уважение, и любовь, и безопасность, и стабильность.
Понятно, что баланс можно задавать на определённый срок: например, когда нужно написать диплом и доделать срочную работу – тогда определяете для себя срок действия нового баланса.
Так что представляем каждый из критериев в виде шара определённого цвета, например привлекательность – зелёный шар, удовольствие – фиолетовый. Размер берём такой, чтобы можно было положить на ладонь.
Руки согнуты в локтях ладонями вверх – как будто вы держите поднос. На одну ладонь кладёте «привлекательность», на другую «удовольствие». И вначале определяете текущее соотношение – положение рук.
Обычно, чем ниже – тем важнее. Но может быть и наоборот – чем выше, тем важнее. Как назначите (или договоритесь с собой), так и будет.
Калибруйте реакцию своего тела – оно обычно довольно чётко показывает, когда уровень правильный.
Возможно, когда вы будете назначать критерию большую важность он будет «тяжелеть» (больший вес). Но это тоже индивидуально – у многих просто меняется положение рук, без изменения «веса» шаров.
Делаете небольшую растяжку: а если «привлекательность» будет очень важной – рука с «привлекательностью» совсем внизу, с «удовольствием» наверху. Что я буду делать, как изменится моя жизнь, какие плюсы, какие минусы?
Аналогично: «удовольствие» максимально важно, «привлекательность» совсем наоборот?
А если их важность равна?
Теперь можно поискать оптимальный баланс: верните руки в исходное положение и разрешите им самим (бессознательному) найти более оптимальное положение. Лучше всего, чтобы руки двигались как бы сами. Но можно и самому их плавно двигать, калибруя реакцию тела – то есть здесь контакт с бессознательным ещё и через ощущения в теле.
Обычно когда находите более оптимальный баланс, появляется комфортное переживание или уровень приятного ощущения становится максимальным.
Проверьте, оптимальный ли это баланс – сдвиньте руки немного вверх или вниз. Обычно тело (бессознательное) сообщает, что этого делать не надо – появляется неприятное ощущение. Можно задать себе вопрос: «Оптимален ли найденный баланс?». [Да]
Если [Нет] – ищите дальше.
— Не повредит ли мне новый баланс?
Если всё нормально, то интегрируемся с новым балансом – вталкиваем образы в тело.
Ну или как ещё придумаете.
И привязка к будущему: представьте три ситуации – через неделю, месяц, год – и посмотрите, как теперь вы себя ведёте в аналогичных ситуациях.
По шагам
1. С чем работаем
Определите актуальное состояние, которое описывается как конфликт:
2. Определение сторон
Определите для себя, что является «конфликтующими» сторонами и намерение каждой из сторон:
Для каждой из сторон придумайте нейтральный образ, удобнее всего разноцветные шары или другие геометрические фигуры.
3. Нынешний баланс
Согните руки в локтях ладонями вверх. Положите образы на ладони.
4. Желаемый баланс
Найдите наиболее комфортное для вас положение рук, оно же наиболее оптимальный баланс. Представьте, как вы будете действовать в данном контексте с таким балансом.
5. Экологическая проверка
6. Интеграция
Возьмите новое отношение внутрь. Можно просто представить, что теперь эти образы закреплены в новом положении и втолкните внутрь тела.
7. Привязка к будущему
И самоотслеживание, самоотслеживание.
Стратегия творчества и постановки целей «ОПОРа»
Ещё один важный элемент работы с собой – это постановка целей и творчество. Предыдущие техники были описанием решения проблем. Но часто задача состоит не в том, чтобы избавиться от чего-то, сколько в том, чтобы понять, куда двигаться. Или придумать что-то новое.
Проблемы делятся на два типа: как отучиться от ненужного и как научиться нужному.
Поэтому предлагаю простую и эффективную стратегию, которую можно использовать как для целепостановки, так и для творчества. В ней всего четыре шага, для запоминания можно использовать акроним ОПОР или ОПОРа.
Определение
Определите и сформулируйте задание на «сет». Вполне дигитально:
— Выяснить, чего я хочу на работе.
— Придумать новый способ завязывания шнурков.
— Выбрать модель смартфона.
Представление
Сенсорно представьте, как это может быть или как вы это представляете на данный момент. Можно нарисовать схему или картинку, сделать презентацию и т.п.
Отвлечение
На этом шаге нужно дать свободу бессознательному. Отвлекитесь. Можно использовать уже знакомую вам EMDR или технику Нового кода НЛП, например «Квадратное дыхание» (описание дано чуть ниже). Хорошо заняться каким-то трансовым процессом: погулять, побегать, поприседать или поотжиматься.
Результат
Оцените, что получилось в конце процесса – какие идеи пришли вам в голову, как изменилось представление в образе цели. Внесите изменения в схему или картинку. Если результат вас устраивает – то можно закончить процесс. Если хотите улучшить – переходите на первый шаг.
Техника «Квадратное дыхание»
Взято из книжки Алексея Каптерева «Книга о тактике».
Теперь, собственно, упражнение. Оно называется “квадратное дыхание” и оно ОЧЕНЬ ПРОСТОЕ. Вам нужно 7-8 минут дышать по схеме, показанной на картинке. Вдох, выдох и пауза примерно равны друг другу по длительности, нормальный, комфортный для большинства ритм – примерно 4-6 секунд.
Такое дыхание позволяет восстановить оптимальное мышечное напряжение. Оно применяется для тренировки фри-дайверов, людей, ныряющих без акваланга. Расслабленность помогает им потреблять меньше кислорода и дольше находиться под водой.
Поставьте таймер и дышите. Если вам сложно сконцентрироваться, вы можете попросить кого-то руководить вами: партнер водит рукой по квадрату и командует “вдох, пауза, выдох, пауза, вдох…”, а вы очень честно выполняете.
Несколько примеров работы
Рабочее время
Сбросить вес
Работала я гуляя по парку. Сначала я определила задачу, как сбросить вес. Когда я представила эту цель – это был смутный далёкий образ. Я подышала квадратным дыханием несколько минут. Образ стал чуть ближе и чётче. Я подумала, что правильнее определить что я хочу, как «стать более стройной». Представляется это как смутный образ довольно стройной женщины. И он приблизился. Я ещё подышала несколько минут. Образ стал чётче и ярче. И я уже определила цель как «хочу быть в хорошей физической форме». Когда я представляла это, то видела уже себя в купальнике, подтянутой и стройной. И образ стал ещё ближе и чётче. Я ещё подышала. Я в образе выпрямилась и стала чуть более мускулистой. А цель после этого стала «могу быть в хорошей физической форме». После этого образ себя приблизился практически вплотную. В этот раз я дышала минут десять. И в конце образ на меня «наделся». И я поняла, что готова быть в хорошей физической форме.
И после этого как-то меньше хочется есть сладкого, стала регулярно ходить на йогу – от чего я раньше постоянно отлынивала. Не могу сказать, что сразу сбросила вес, но более подтянутой уже стала.
Творчество
Само описание этой модели результат использования этой модели. Процесс выглядел приблизительно так.
Сначала была просто идея – сделать способ работы с целями, использующий и сознательный, и бессознательный подходы. Нарисовал картинку: с одной стороны ХСР, с другой – некий абстрактный рисунок, обозначающий нечто бессознательное. И стрелки показывающие связи между ними. Сделал EMDR (глазами подвигал). После этого понял, что это должна быть стратегия – последовательность действий.
Сформулировал задачу, как определение стратегии постановки цели. Картинка цикла. В ней есть шаг работы с трансом, но остальные шаги не определены. Сделал ещё раз EMDR. Цикл стал проясняться – появились шаги с формулировкой задачи и оценкой.
Ну а дальше списки слов, которые могут обозначать названия для каждого шага. Выбор некоторого количества вариантов. Например, СПЕЦ: сформулируй – представь – EMDR – цель; ФОТО: формулировка – образ – транс – оценка; ОПОР: определение – представление – отвлечение – результат; СВЕТ: сформулируй – вообрази – EMDR – тест; 4О: определение – образ – отвлечение – оценка. Так как появились трудности с выбором, просто спросил себя, что лучше – выбралось ОПОР. Или ОПОРа, если добавить «а» в конце для красоты. И понять, что стратегию можно использовать не только для целепостановки, но и для творчества.
А дальше – попробовал стратегию на себе и других. И убедиться в работоспособности.
И только через какое-то время заметил, что стратегия напоминает 4-хшаговую модель изменения из Нового кода НЛП. Но работает немного по-другому.
