что надо для сушки
Питание при сушке
Эффективный способ получить подтянутое красивое тело с прорисованным рельефом мышц – придерживаться питания при сушке тела. Данная программа питания подразумевает постепенное снижение употребляемых калорий посредством уменьшения углеводов в пище. Это приводит к сжиганию подкожного жира, при этом сохраняя мышечную массу.
Чтобы организм успел адаптироваться к новому режиму питания, разделите процесс сокращения углеводов на этапы. На первоначальном этапе пища по составу делится в пропорциях: белки – 50%, жиры – 20%, углеводы – 30%. Длительность этого этапа питания при сушке тела для мужчин и для девушек одинаковая и составляет 4 недели.
На втором этапе, который рассчитан на неделю, процент углеводов и жиров снижается до 10, белки увеличиваются до 80%.
На третьем этапе полностью исключаются углеводы из меню, и обычная вода меняется на дистиллированную. Длится он так же как и второй 1 неделю.
Четвертый этап характеризуется плавным возвращением к прежнему режиму питания в течение 5-6 дней. Потребляются углеводы только с низким гликемическим индексом.
Обязательное условие во время питания при сушке тела, как для мужчин, так и для женщин – это занятие спортом, интенсивные физические нагрузки, но есть отличия, например для мужчин рекомендуется большее количество занятий по аэробике, чем для женщин.
Базовые правила, на которых должно основываться питание при сушке для девушек и для мужчин:
Продукты питания при сушке
Во время сушки в меню обязательно необходимо включить следующие продукты:
В качестве заправки для блюд используйте небольшое количество оливкового, кукурузного или другие легкие растительные масла, а также кокосовое масло.
Рекомендуется добавить к продуктам специализированное спортивное питание, например, коктейль из протеина и аминокислоты будут полезны как для женщин, так и для мужчин.
Исключить из рациона нужно:
Противопоказания при сушке
Не следует прибегать к программе питания при сушке тела, если имеются заболевания сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, сахарный диабет, в период беременности или кормления грудью. При наличии болезней хронического характера рекомендуется предварительно проконсультироваться у врача.
В случае возникновения головокружения, слабости и общей усталости, если начали чувствовать запах ацетона изо рта, необходимо сразу же прервать программу и возобновить прежний режим приема пищи.
Видео: Закупка продуктов на сушке
Упражнения для сушки
Что дают упражнения для сушки тела
Такие рельефы, которые мы можем видеть на телеэкранах, может позволить себе только профессиональный бодибилдер. Его тренировки проходят под наблюдением специалистов, которые регулируют частоту, нагрузку занятий. В результате подкожный жир спортсмена уменьшается до возможных минимумов.
Выполняя упражнения для сушки в домашних условиях, таких результатов добиться невозможно. Однако, это способствует ускорению обменных процессов в организме, а также избавлению от избыточного веса. В результате, ваш внешний вид станет довольно привлекательным.
Любительская сушка должна начинаться с поиска мотивирующих факторов. Ведь этот процесс займет у вас не одну неделю. Для получения превосходных результатов следует:
В том случае, если ваши мышцы не имеют достаточных размеров, упражнения для сушки тела для мужчин и для девушек принесут только избавление от жировых накоплений.
Правила выполнения упражнений для сушки тела
Сушка тела подразумевает выполнение определенного комплекса спортивных занятий. При этом с помощью квалифицированного тренера и с учетом всех ваших физических данных необходимо построить правильную систему физических нагрузок.
Самыми оптимальными считаются круговые тренировки. То есть упражнения делают без перерыва друг за другом. Количество одинаковых циклов может быть три – четыре, а число подходов не должно превышать двадцати.
Максимальная нагрузка не должна превышать 80% веса от тех, что предназначены на увеличение мышечной массы.
Для получения оптимальных результатов нельзя доводить организм до переутомления. Это может спровоцировать развитие заболеваний. Поэтому тренировка не должна длиться дольше 1 часа.
Не забывайте чередовать силовые занятия с кардионагрузками. Это поможет не перегружать отдельные мышцы.
Учитывая все нюансы, каждый может разработать свою программу тренировок на сушку, которая поможет приблизиться к желаемому результату.
Упражнения по системе фулбоди
Для тренировки дома можно пользоваться системой фулбоди. Такой комплекс включает спортивные занятия на все группы мышц. Они делятся на шесть типов:
Каждое из них стоит выполнять по три подхода. При этом перерыв между блоками должен быть не более пяти минут, между подходами до тридцати секунд.
Выполнение подобного спортивного комплекса поможет прокачать все мышцы. Заниматься таким образом нельзя каждый день, организм должен успевать восстанавливаться между тренировками. Оптимальным считаются занятия через день.
Для сушки ног можно подобрать спортивный сет, который за короткий период поможет избавиться от лишнего жира.
Упражнение Берпи
Бешеная сушка не обходится без комплекса из нескольких подходов упражнения Берпи. Оно довольно эффективно для выполнения в домашних условиях. Правильно сделанное Берпи может принести превосходные результаты.
На первый взгляд это довольно простой сет с легкой техникой выполнения. Но мало кто может сделать больше одного подхода без подготовки. Берпи задействует одновременно все мышцы, поэтому выполнение такого спортивного комплекса способствует развитию силы, повышает степень выносливости, улучшает координацию. Через месяц после того, как Берпи станет частью вашей тренировки, вы не сможете узнать свою фигуру.
Правильная техника выполнения спортивного комплекса заключается в следующих этапах:
Выполните этот простой комплекс не менее пяти раз, не останавливаясь. Ежедневно увеличивайте количество подходов. Результат не заставит себя долго ждать.
Упражнение Скалолаз
К упражнениям, которые направлены на сушку, относят упражнение Скалолаз. Суть его заключается в следующем:
Это упражнение задействует также все группы мышц. Поэтому Скалолаз может отлично помочь всем, кто хочет отлично выглядеть, избавиться от жировых складок и лишних килограммов.
Видео: Жиросжигающие тренировки на сушке
Программа тренировок на сушку
Для максимального сжигания жира профессиональные спортсмены прибегают к сушке. Указанную технологию соблюдают не только готовящиеся к соревнованиям по бодибилдингу, подходит она и для женщин, и девушек, желающих откорректировать свои формы. Важно учитывать в комплексе также, что можно есть на сушке. Приступая к программе тренировок на сушку тела, нужно помнить, что здесь важна регулярность, также важно следовать выбранным тренировкам, работая высокоинтенсивно, объемно, или в силовом стиле.
Питание и тренировки на сушке
Рекомендуется быстрый темп, не злоупотребляя тяжестями, лучше совершать больше упражнений, но с меньшими нагрузками, каждый раз выполняя не меньше 15-20. Проработка мышц должна составлять около 40 секунд с паузами в минуту-полторы, чтобы сохранить рельеф.
Программа тренировок на сушку
Регулярность и последовательность очень важны, программа может длиться 4 – 12 недель, шестидневные тренинги с одним днем отдыха. Выполняется 2-4, 6, 7 подходов с короткими перерывами. В начале обязательно нужно выполнять разминку и растяжку мышц, на которые направлены нагрузки. Приблизительный план такой:
Выбирая систему тренинга, нужно учесть, что самые энергозатратные упражнения – тяжелые со свободным весом в базовой программе, рассчитанной на задействование многих суставов одновременно. Готовые комплексы включают:
Вы выполняете многократные повторения коротких упражнений с менее массивным весом, в финале, отмечают специалисты, хорошо бы ощущать «жжение» в привлеченной мышце.
В программу тренировок на сушку для мужчин и профспортсменов целесообразно добавить интенсивность, уплотняя подходы в тот же промежуток, и сокращая время отдыха.
Кроме пребывания в тренажерном зале, рекомендуются перед завтраком и за пару часов перед сном, низкоинтенсивные кардиотренировки.
Ежедневные кардионагрузки в зале следует продолжить после занятий в зале, а также по утрам, на выходных. Допустим, ходить пешком, делать пробежки, плавать.
Силовые приемы на тренинге помогут сохранить мышечную массу. Их рекомендуют спортсменам, не принимающих анаболиков, техника хороша и для новичков. Время отдыха минимально, тренировки проводятся четырежды в неделю.
Полезно совместить обе техники, силовую тренировку и пампинг, тогда рекомендуется чередовать их понедельно. Добавление к тренировкам в конце суперсета на пресс ус корит редукцию жир овой прослойки на живот е.
Такая пробежка повторяется 10 раз.
Рекомендуется заниматься с высокой интенсивностью трижды в неделю при наличии и силовых тренингов, и 4 раза, если их нет. Желательно не повторять приемы долго, дабы избежать привыкания мышц. Нельзя забывать в программе тренировок на сушке и питание, которое на весь срок должно быть полноценным.
Стиль низкоинтенсивно го продолжительно го кардио также полезен, здесь можно заниматься до 1 часа. НПК хорош для полных людей, не выдерживающих высоких нагрузок, бешеная скорость и вес – не для них. В неделю достаточно 3 раза, с длительными занятиями, чем дольше, тем лучше для уничтожения жиров. Занятия должны быть с низкой интенсивность ю, до легкой усталости, а не истощения.
Видео: Тренировки во время сушки
«Сушка» тела: нужна ли она вам?
Мода на здоровый образ жизни, фитнес, бег, кардиотренировки и правильное питание все более прочно входит в нашу жизнь. И это прекрасно. Однако чрезмерное увлечение каким-либо направлением может пагубно сказаться на здоровье. Например, так ли безобидно увлечение «сушкой» и можно ли худеть за счет этих программ? Специалисты утверждают, что с ними надо быть предельно осторожными.
Что такое «сушка»
Ориентируясь на название, можно подумать, что «сушка» – это режим, при котором из организма уходит лишняя вода. Это справедливо только частично. На самом деле «сушки» – это низкоуглеводные диеты, после которых в организме разрушается жировая прослойка. Перед соревнованиями «сушатся» профессиональные спортсмены, бодибилдеры, и в результате мышечный рисунок приобретает особенно рельефные очертания.
Во время «сушки» человек потребляет в основном белковую пищу. А источником энергии в организме, как известно, служат углеводы. Не получая их извне, организм начинает изыскивать внутренние резервы. То есть «сжигает» запасы жира и «поедает» собственные мышцы. Но мышечную массу мы поддерживаем за счет употребления белка. Таким образом, организму не остается ничего другого, как использовать запасы жира в качестве источника энергии. 
Что можно и чего нельзя?
Вариантов рациона для «сушки» организма можно найти множество: от максимально строгих до достаточно мягких, больше похожих на диетическое питание.
Вариант light: если вы хотите просто привести тело в порядок, ограничьте углеводы и придерживайтесь привычного уровня физической нагрузки (тренировки 2-3 раза в неделю).
Вариант middle: можно есть мясо курицы, белую рыбу, морепродукты, зеленые овощи и даже макароны из темной муки. Процент углеводов в дневном рационе рекомендуется снизить с 50 до 30, но не исключать полностью. Основное потребление пищи, содержащей углеводы, перенесите на завтрак, вечером обходитесь без них. Также рекомендуется ограничить количество молока и молочных продуктов, так как в них содержится сахар. 
Вариант hard: тем, кто «сушится» серьезно, рекомендуется выбирать разрешенные углеводы не просто по калорийности, а по гликемическому индексу. Этот индекс показывает, какую концентрацию глюкозы в крови дает тот или иной продукт. Давайте научимся им пользоваться (таблицы гликемических индексов легко найти в интернете).
Например, гликемический индекс молочного шоколада равен 70. О чем говорит эта цифра?
В 100 граммах шоколада содержится примерно 60 грамм углеводов (точнее это всегда указано на упаковке шоколада). То есть, если вы съели половину большой плитки (50 грамм шоколада), то получили 30 грамм углеводов. А гликемический индекс показывает нам, до какого уровня вырастет содержание глюкозы в крови: 30 грамм углеводов х 0,7 (гликемический индекс, разделенный на 100) = 21.
Таким образом, если вы съели половину плитки шоколада, то уровень сахара в крови будет такой же, как при употреблении 21 грамма чистой глюкозы.
Такой перерасчет надо делать для каждого продукта. И выбирать для «сушки» те из них, которые обладают максимально низким гликемическим индексом. Важно также учитывать, что ряд продуктов меняют свой гликемический индекс, в зависимости от обработки. Например, индекс вареной моркови в несколько раз выше, чем сырой.
Запрещены на серьезной «сушке» такие крупы, как овес, белый рис, пшеничная крупа: все они вызывают задержку воды в организме. В качестве оптимального жира рекомендуется кокосовое масло в небольших количествах: считается, что именно его организм не способен запасать. 
И конечно, нельзя забывать об особом режиме тренировок, который во время «сушки» становится более интенсивным. В идеале кардиотренировки должны продолжаться около 2 часов в день, а при выполнении циклических упражнений количество повторений во время одного подхода должно составлять 15-20.
«Сушка»: имеются противопоказания
Может сложиться впечатление, что «сушка» доступна всем. Ведь эта довольно жесткая система шагнула в массы: люди «сушатся» наперегонки и борются за денежные призы. Однако очень важно помнить, что такая система питания не относится к категории здоровых. Дело в том, что при расщеплении жира образуются так называемые кетоновые тела, которые отравляют организм, если почки не справляются с их выведением. Если вы отметили упадок сил, сонливость, если у вас сохнут и трескаются губы, а изо рта пахнет ацетоном, заканчивайте «сушку» и постепенно увеличивайте количество углеводов. 
А вот абсолютными противопоказаниями к «сушке» являются:
Кроме того, нельзя «сушиться», если у вас недостаточно мышечной массы. Ведь мы помним, что конечная цель программы – красивый выраженный мышечный рельеф. Если же вы начнете менять питание, когда мышц мало, то по окончании «сушки» их, к сожалению, станет еще меньше.
Желание прийти в форму, особенно в начале лета, совершенно понятно и похвально. Однако если вы выбираете для этого «сушку», то помните, что данный режим питания и физических нагрузок подходит далеко не всем. К «сушке» тоже надо готовиться. И кто знает: может быть, в процессе подготовки вы уже придете в прекрасную форму, так что «сушка» вам и не понадобится. А еще об одном интересном варианте борьбы за красивую фигуру читайте в материале «Ученые научились замораживать сигнал о чувстве голода».
Сушка тела для мужчин
Сушка тела для мужчин позволяет избавиться от подкожного слоя жира и продемонстрировать наработанную во время тренировок мышечную массу. В нашем материале разбираемся в основных нюансах этого процесса, важных правилах и особенностях.
Это строгий режим питания, предусматривающий большое количество белковой пищи и исключающий углеводы.
Зачем нужна сушка тела и кому она показана
Если соблюдать все принципы сушки тела для мужчин, процесс будет иметь положительные последствия, среди которых можно отметить:
При этом очень важно сказать о том, что люди, имеющие проблемы с лишним весом, не должны рассматривать сушку как способ избавления от лишних килограммов – в этом случае потребуется подобрать совершенно иной тип физической нагрузки и диеты, способствующей плавному и безопасному понижению избыточной массы. Лишь после того, как проблема лишнего веса будет решена, вы можете переходить к сушке.
В чем разница между похудением и сушкой?
Главная цель похудения заключается в значительном уменьшении объемов тела за счет снижения массы мышц и избавления от лишней жировой ткани, в то время как при сушке тела для мужчин, сжигание жира проходит без ущерба мышечной массе, вследствие чего достигается её прорисовка.
Таким образом, можно сделать вывод, что сушка тела – это спортивное похудение, в процессе которого не страдает качество вашей мышечной массы и сокращается содержание подкожной жировой прослойки.
Основные правила сушки тела для мужчин
На сегодняшний день существует два подхода к процессу сушки тела для мужчин:
Однако независимо от выбранного подхода, основные принципы сушки тела для мужчин будут одинаковы и должны включать:
Для того чтобы рассчитать «сухую» массу тела, можно воспользоваться простой формулой:
Масса (кг) – (масса (кг) х (% жира: 100))
Процент жира в данном случае вы можете измерить самостоятельно с помощью соответствующих калькуляторов, или обратившись к специалистам. После того, как все расчеты будут произведены, и вы узнаете индекс сухой массы тела, можно переходить к составлению индивидуальной программы сушки.
Как правильно делать сушку тела для мужчин? Следует подобрать оптимальный баланс питания и спорта, ведь получение красивого видимого рельефа или, так называемой, «сухой» массы невозможно без активного тренировочного процесса, помогающего добиться максимальной прорисовки мышц без ущерба их качеству.
Продолжительность сушки тела зависит от ваших индивидуальных особенностей, но рекомендованные отрезки составляют от 10 до 12 недель – не больше! В случае, если вы в спорте являетесь новичком и ваш организм ранее не испытывал такого сильного стресса стоит сократить этот срок и в дальнейшем постепенно увеличивать нагрузку, выходя на максимальные временные интервалы.
Стоит помнить, что выходить из режима сушки тела также следует постепенно. Когда жировая прослойка перестает сгорать, остановитесь. Постепенно добавляя углеводы, вы дадите организму шанс восстановиться, а после можно будет снова досушить жировую прослойку.
Какую бы вы не выбрали программу, следует помнить о важных моментах, сопутствующих сушке тела для мужчин в бодибилдинге. Фитнес-тренеры рекомендуют:
Однако, принимая решение о необходимости сушки, следует помнить, что такой метод противопоказан людям, у которых диагностированы проблемы с поджелудочной железой, печенью, почками и сердцем. Поэтому, если вы решили поработать над рельефом мышечной массы, в первую очередь проконсультируйтесь с квалифицированными специалистами, которые подготовят для вас продуманную программу питания и тренировок с учетом ваших индивидуальных особенностей.
Питание для сушки тела, меню для мужчин
Во время сжигания жировой массы следует очень строго придерживаться графика питания и употреблять достаточное количество воды, которое рассчитывается исходя из вашего веса, интенсивности нагрузок и потребляемых калорий.
Как питаться при сушке тела для мужчин? Меню и еда во время сушки тела, в целом, обязательно должны включать жиры, источниками которых могут выступать орехи или морская рыба. Полное исключение жиров может грозить гормональными нарушениями.
Не изучив, какие продукты нельзя при сушке тела, можно серьезно навредить организму. Серьезная сушка – это отказ от любой вредной пищи. На замену ей приходит еда, приготовленная на пару или запеченная без масла в духовке.
Какие продукты едят при сушке тела? Запомнить их легко – это рыба, каши (гречка, овсянка), рис, мясо, яйца и творог. Отдельной графой идут зеленые и красные овощи, не прошедшие термообработку (помидоры, огурцы, брокколи, лук, листья салата). Из фруктов разрешены киви, лимон, яблоко, свежий ананас. Запрещенные продукты на сушке тела – сладости, мучные изделия, вредные закуски, снеки. Накладывается табу на картошку, свеклу, бобовые, алкоголь.
Ниже вы можете ознакомиться с двумя вариантами примерного меню:
I вариант
II вариант
Также следует сказать и о том, что еда для сушки, употребляемая после тренировки, должна содержать не только белки натурального происхождения, но и комплексные углеводы, которые позволят восстановить затраченную во время тренировок энергию. В целом, о питании до и после тренировки для разных целей мы говорили в наших прошлых статьях.
Добавки для сушки тела мужчин
Спортивное питание, добавляемое в рацион питания спортсмена при сушке – это важная составляющая процесса, помогающая сделать его более эффективным и качественным. Основным помощником бодибилдера и главным строителем мышечных волокон является протеин, он же – белок. Какой протеин для сушки тела для мужчин лучше приобретать? Идеальными добавками являются казеин и яичный протеин. Первый рекомендуют употреблять перед сном, второй – между перекусами. Сушка тела для мужчин без потери мышц будет невозможна без использования следующих добавок:
Советы от Prime Kraft
Без чего невозможно добиться хорошего результата, если вы работаете над качеством мышц? Специалисты компании Prime Kraft отмечают, что в первую очередь следует позаботиться о грамотном рационе питания, который по большей части выступает залогом успеха всех приложенных усилий. Среди наиболее распространенных ошибок, которые допускают культуристы-новички:
Не забывайте о правильно подобранной физической нагрузке и спортивных добавках, которые станут вашими надежными помощниками в достижении намеченных целей – выбирайте только те, что обладают сбалансированным составом и производятся из безопасного, сертифицированного сырья.
В каталоге Prime Kraft представлены комплексные протеиновые смеси, аминокислоты и жиросжигатели, отвечающие всем требованиям спортсменов, планирующих провести сушку тела.
По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.
И, конечно, самое важное в любом спортивном начинании – это правильно сформулированная мотивация. Поставьте себе достижимую цель, правильно распределите свои силы, соблюдайте все рекомендации, чтобы в конечном итоге увидеть красивый, очерченный рельеф ваших мышц.