что не едят веганы список продуктов полный список
Что едят веганы: список продуктов, принцип питания, примерное меню
Общие сведения
Вегетарианство – это система питания и образа жизни, известная с глубокой древности и являющаяся по своей сути важной частью человеческой культуры. История этого течения уходит корнями далеко. Очень многие известные люди в разные исторические периоды не потребляли мяса. В этом контексте можно вспомнить и древних мыслителей Платона, Аристотеля, Пифагора, и великих умов из более поздних исторических периодов — Альберта Эйнштейна, Илью Репина, Генри Форда, и очень многих наших современников. Принципы этого течения очень востребованы и среди его идейных последователей, и среди тех, кто просто стремится вести здоровый образ жизни.
Впрочем, до сих пор ведутся активные споры о том, насколько полезно строгое вегетарианство, и стоит ли придерживаться его принципов. О том, что такое вегетарианство, почему люди становятся вегетарианцами и какими являются причины, побуждающие к таким переменам в питании и в жизни, пойдет речь в этой статье.
Философия вегетарианства
Это течение широко распространено в мире. Однако в некоторых странах оно является настоящим культом. Подобное наблюдается в Индии. Ведические законы гласят, что люди не имеют права отнимать жизнь у других живых существ, так как убийство ради еды всерьез нарушает Божьи законы. Такой же позиции придерживаются и российские вегетарианцы, и адепты этой системы в других странах. Отвечая на вопрос, сколько в России таких людей, статистика утверждает, что вегетарианство практикуют около 4% граждан.
Вегетарианство играет важную роль в мировых религиях — в таких, как буддизм, индуизм, джайнизм. Что касается того, как относится православие к этому течению, то четкое отношение к нему христианство не формулирует. Библия содержит ряд цитат, которые приверженцы растительной пищи трактуют как призыв к вегетарианству. Однако суть вегетарианства отличается от сути христианских постов.
Для большинства тех, кто практикует вегетарианство, эта система является не просто особым питанием, но определенной жизненной философией. Придерживаются ее, руководствуясь этическими и моральными принципами.
Суть этических принципов в том, что убийство ради еды не может быть приемлемым. Духовные же убеждения состоят в том, что пища обладает положительной или отрицательной энергетикой, которой она «насыщается» в процессе добычи и приготовления. И если животное, умирая, испытывает страх, то и блюдо из мяса будет иметь негативную энергетику.
Эта философия предусматривает не только отказ от животной пищи, но и исключение из жизни вредных привычек. Курение, потребление алкоголя – все это не для настоящих адептов этой системы. Кроме того, они не носят кожаную обувь, мех и не приемлют все, что связано со страданиями животных.
О вегетарианстве много писали известные люди в разные исторические периоды. Философ из Древней Греции Платон отмечал, что потребление мяса ведет к неразумному использованию земли.
Лев Толстой о вегетарианстве тоже писал очень много, отмечая, что потребление исключительно растительной пищи позволяет ему чувствовать себя более здоровым и сильным по сравнению с людьми его возраста.
Подтверждают это и наши современники. Много лет практикуют такой образ жизни известный журналист Александр Невзоров, ведущие Николай Дроздов и Ольга Шелест, убежденным вегетарианцем был Михаил Задорнов.
Даже внешность некоторых известных людей является ярким доказательством того, что вегетарианский образ жизни идет им на пользу. Например, известный актер Джаред Лето в своих сорок семь выглядит намного моложе.
Несмотря на то, что существует множество подобных примеров, Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), которая является основным ориентиром в сфере охраны здоровья, не высказывается ни в пользу вегетарианства, ни против него. Такая схема питания допускается, если она укладывается в общие рекомендации по питанию.
Суть веганского меню
Веганство – строгая форма вегетарианства. Последователи и того, и другого направления употребляют исключительно растительную пищу, однако есть некоторые отличия между ними. Если вегетарианцы не едят рыбу, мясо, при этом не отказывают себе в молочных продуктах, яйцах, натуральном меде, то веганы полностью отказываются от продуктов животного происхождения.
Подобное ограничение веганского течения подкрепляется философией направления. Главный принцип – исключение из рациона всего того, что связано со страданиями, эксплуатацией животных. Нельзя не сказать, что веганы не только не едят данную пищу, но и не носят одежду из натуральной кожи, меха.
Веганская еда
Веганизм предполагает строгий отказ от употребления продуктов животного происхождения. И касается это не только мяса, рыбы, но и многих других наименований. «Разрешенный» продуктовый список следующий:
Конечно, список ограничений по употребляемым продуктам очень велик, однако и того, что есть, достаточно, чтобы всякий раз придумывать для себя и своей семье что-нибудь вкусненькое и необычное.
Фрукты и ягоды
Ежедневно употребляйте как можно больше фруктов в свежем виде. Они дают нам энергию, обеспечивают огромным количеством витаминов, минералов и антиоксидантов, которые способствуют хорошему здоровью. Убедитесь, что ваши плоды спелые, ведь именно в таком состоянии они наиболее питательны и подщелачивают ваш организм. Если вы не успеваете съедать свои спелые фрукты, просто заморозьте их, чтобы потом приготовить смузи или мороженное, а так же добавить в кашу, йогурт, и тому подобное.
Включая ягоды в свой рацион на регулярной основе, вы можете улучшить общее состояние здоровья, получая удовольствие от их вкуса.
Список некоторых фруктов и ягод:
Сухофрукты:
так же разнообразят ваше меню
Крахмал
Крахмалы в виде цельных продуктов являются надежным и здоровым продуктом питания на веганском питании. Они содержат большое количество сложных углеводов, которые снабжают вас долго энергией и насыщением.
Мало того, что крахмалы подпитывают ваше тело и мозг энергией, они также приходят с обилием незаменимых аминокислот из белков, основных жиров, волокон и минералов. Придерживайтесь цельных зерен, а не рафинированных и наслаждайтесь разнообразием бобовых и чечевицы. Согласно науке, содержащие клейковину зерна очень полезны для здоровья людей без целиакии.
Поэтому если вы не испытываете побочных эффектов, у вас нет непереносимости глютена, не забудьте включить в ваш рацион следующие зерна и бобовые:
Цельные зерна:
Бобовые:
Виды вегетарианства
Для многих вегетарианство – это стереотип. Не все знают, как называются вегетарианцы, которые едят рыбу. Это понятие очень широкое и включает в себя несколько направлений. Люди могут относить себя к одному из нескольких типов вегетарианцев:
Часто человек даже не задумывается, почему ест определенные продукты – это больше вопрос привычки, сформированной в детстве родителями. Почему же многие люди решают изменить свою систему питания, и чем она отличается от рациона «всеядных»?
Лакто-вегетарианство
Пища у вегетарианцев этого направления весьма разнообразна. Хотя ценителям такой диеты она запрещает использовать употребление в пище продуктов животного происхождения. Единственным исключением из этого списка становятся молочные продукты.
К запрещенным блюдам, которые нельзя употреблять в пищу вегетарианцам, относят те, в составе которых имеются такие компоненты:
Очень важно соблюдать правильный и полноценный рацион, чтобы организм насытить всем необходимым:
Что едят обычно вегетарианцы в таком случае? Чтобы не допустить появления дефицита этих элементов, нужна определенная растительная пища. Суточный объем взрослого человека в протеине помогает покрыть одна порция каши из цельных злаков, которую желательно приготовить на молоке. Можно также съесть:
Непременно нужно пить вегетарианцам и иную молочную продукцию:
Помимо белка, эта пища гарантированно покроет дефицит кальция, жиров, витаминов.
Лакто-ово-вегетарианство
Что едят вегетарианцы, выбравшее это направление? Рацион таких вегетарианцев, в отличие от вышеупомянутой категории, более разнообразна. Кушают люди также яйца и разные молочные блюда, овощи. Список разрешенной молочной продукции обширен:
Съедать вегетарианцам можно также яйца в виде разных блюд:
Вегетарианство, как питание для этого направления, включает разрешение на употребление и иных продуктов:
Также представители такого направления не едят рыбу. Чтобы питаться правильно согласно этой системе, необходимо более подробно изучить информацию о ней. Важно понимать, что то или иное направление вегетарианства в ограничениях рациона имеет свои положительные и негативные стороны. Прежде чем выбрать определенную диету, необходимо проконсультироваться с врачом.
Основы лакто-ово-вегетарианства
Набор ежедневных продуктов выглядит следующим образом:
Жиры и масла животного происхождения необходимо заменить:
Достоинством этого направления питания является сохранение привычного рациона, поскольку оно предполагает использование минимального перечня продуктовых ограничений. Диета по лакто-ово-вегетарианству разнообразна по продуктам и сбалансирована. Эти принципы важны в аспекте поддержания баланса полезных веществ.
Ово-вегетарианство
Одним из жестких направлений такого питания является именно эта система. Что едят обычно вегетарианцы такого типа, рассмотрим скрупулезно. Существует большое количество полезных товаров и продуктов, которые разрешены к употреблению. Так что же едят вегетарианцы, каков список продуктов:
Им запрещено употреблять:
Приверженцы подобного рациона восполняют дефицит необходимых
жирных кислот, белка, витаминов, углеводов и иных полезных веществ из:
Какое количество нужно употреблять еды для этой цели? Человек, решивший испробовать такую диету, должен знать, что ово-вегетарианская диета рекомендована пациентам с ослабленным иммунитетом в процессе выздоровления. По этой причине нужен продуманный шаг перед использованием такого рациона. Главное в этой системе то, что нужно и можно найти меру, не употреблять любимые продукты в неограниченном количестве.
Веганство
Веганы относятся к менее распространенной форме вегетарианства. Их питание характеризуется максимальной строгостью, а также обширным списком блюд, которые нельзя есть. Стоит понимать, что вегетарианство и веганство различаются между собой не только питанием, но и философией.
Вегетарианская диета способствует укреплению здоровья, ее назначают с целью снижения веса. А вот веганство – это философия, определенное мировоззрение и идеология. Такое понятие возникло из-за необходимости выделить непосредственно веганов. Они не сторонники веяний моды, когда допустимо некоторое отступление от основополагающих принципов.
Табу веганы накладывают не только на еду, но и мышление, образ жизни, использование некоторых предметов повседневного обихода. Правильно соблюдать это течение – значит исключить из жизни все, что имеет какое-то отношение к животным. Это относится к таким факторам:
Если человек выбрал именно такое вегетарианство, что ему можно есть, нужно точно знать. Список полезной вегетарианской еды таков:
С соей следует поступать немного осторожно, поскольку сегодня сорта этого растения чаще модифицированы в генном направлении. Напитки, которые можно пить веганам, готовят из ягод и фруктов. Для вегетарианства этого направления пища включает полезные морсы, компоты и чаи.
Когда правильно питаться, то не произойдет вымывания кальция и иных витаминов, минералов. По той причине, что нельзя пить ряженку, молоко либо кефир для восполнения белка, требуются иные продукты.
Существует популярный рецепт веганского «протеина», который создается из витаминов (железа, калия, кальция), а также растительного очищенного белка, часто выступающего в виде полноценного заменителя продуктов питания. Что нельзя есть вегетарианцам, также стоит изучить. Приверженцам этой системы питания нельзя кушать следующие продукты:
Также веганы не едят мясо и рыбу. Разрешается им небольшое количество сухого вина, все остальные алкогольные напитки попадают под запрет. Одним из важных правил является приобретение продуктов лишь хорошего качества. Покупать такие изделия необходимо в проверенных местах.
Выбирая веганство, необходимо проводить питание под контролем грамотного врача, который порекомендует, какая именно вегетарианская правильная пища требуется для этой диеты. Соблюдая простые принципы, вы без проблем перейдете к веганскому рациону, начнете получать непременно удовольствие от подобного стиля жизни.
Вегетарианство: рецепты на каждый день
Многочисленные рецепты вегетарианских блюд дают возможность питаться разнообразно и готовить очень интересные блюда. Тем, кто стремится осваивать очень сложные рецепты, рекомендуется посмотреть пошаговое видео, которое поможет приготовить блюдо правильно. Такие видео содержит практически каждый вегетарианский сайт.
Ниже приведено несколько оригинальных вегетарианских рецептов.
Экзотический салат
Требуется:150 г шпината или салата, 1 огурец, 1 сладкий перец, 1 авокадо, 3 ст. л. семечек тыквы, 2 ст. л. яблочного уксуса, 2 ч. л. горчицы, 2 ч. л. растительного масла.
Приготовление: помыть шпинат, выложить его на блюдо. Порезать овощи соломкой и перемешать. Выложить их на блюдо со шпинатом. Приготовить соус, перемешав горчицу, растительное масло и уксус. Заправить салат, посолить по вкусу и посыпать сверху тыквенными семечками.
В Греции ужесточили наказание за жестокое обращение с животными — теперь до 10 лет тюрьмы
Солянка
Требуется: 100 г грибов вешенок, 100 г капусты, морковка, 2 помидора, 1 сладкий перец, лавровый лист, морская соль, 1 ч. л. меда, 60 г растительного масла, сушеная зелень, черный перец.
Овсяный пудинг с морковью
Требуется: 1 стакан тертой моркови, 300 г молока, 1 стакан овсяных хлопьев, по щепотке молотого имбиря и мускатного ореха, по 0,5 ч. л. корицы и ванили, 100 г измельченных орехов, 2 ст. л. кокосовой стружки, 2 ст. л. сахара, 50 г изюма, 1 ч. л. лимонного сока.
Приготовление: подогреть молоко, добавив в него имбирь, корицу, мускатный орех. В подогретое молоко добавить овсянку и морковь, проварить 10 минут, постоянно помешивая. Загустевшую смесь снять с огня, добавить изюм, орехи, ваниль, сахар. Перемешав массу, выложить ее в форму и запекать в духовке 15 мин. Готовое блюдо переложить в большую тарелку, посыпать кокосовой стружкой и сбрызнуть лимонным соком.
Сырники
Требуется: 100 г творога, 1 ст. л. манки, 50 г изюма, 20 г муки, 20 г масла, щепотка соли.
Приготовление: отжать творог, чтобы он был максимально сухим. Добавить в него манку и хорошо размешать. Изюм промыть и просушить. Добавить его, а также муку и соль в творог и все хорошо размешать. Обжарить до появления корочки. Подавать можно с медом.
Причины отказа от мяса
Почему вегетарианцы не едят мясо? Каждый человек объясняет это своими причинами:
Почему так важно правильно составить свой рацион?
Имейте в виду, что чем более ограничительная ваша диета, тем сложнее организму человека получать все необходимые вам питательные вещества. А это, в свою очередь, может привести к множеству проблем со здоровьем. Начиная от нервозных состояний, депрессий, чувства онемения рук и ног, снижение работоспособности, нарушения памяти и концентрации до более серьезных состояний, таких как анемии, гормональные нарушения, заболевания органов желудочно-кишечного тракта, нарушение пищеварения, проблем с суставами, зубной эмалью и многих других.
Чаще всего рацион вегетарианства вычеркивает естественные источники питания витамина B12, который жизненно необходим для нервной системы и для выработки РНК и ДНК в каждой клетке нашего тела, витамина D, обеспечивающий всасывание фосфора и кальция из тонкого кишечника, белка, как главного строительного материала для организма. А также исключает молочные продукты, которые содержат в себе большое количество витаминов и кальция, необходимого для здорового роста костей.
Ключом к правильному питанию и здоровому вегетарианскому рациону является потребление разнообразных продуктов. Ведь ни одна пища не сможет обеспечить все необходимые витамины, минералы и питательные вещества, которые просто жизненно важны вашему организму.
Самые частые погрешности при планировании рациона
Польза для здоровья, связанная с хорошо сбалансированным вегетарианским образом жизни, неоспорима. Бесчисленные анализы и опыты показали, что правильно спланированная, растительная диета связана с небольшим риском развития ожирения, сердечных заболеваний, сахарного диабета и инсульта, а также с более длительной продолжительностью жизни. Самая значимая фраза, которая недостаточно подчеркнута: «правильно спланированная, растительная диета».
Многие люди автоматически связывают переход на вегетарианскую диету со здоровым способом жизни, но на самом деле устранение мяса из рациона – это не билет в хорошее здоровье.
Так же можно легко быть нездоровым вегетарианцем. А реальные преимущества видны при замене мяса и /или молочных продуктов на большое количество белков растительного происхождения, а именно фруктов, овощей, бобовых растений, цельнозерновых продуктов, орехов и семян с минимальными добавленными сахарами и насыщенными жирами.
Ваша еда выглядит одинаково каждый день. Представьте себе, что вы каждое утро просыпаетесь и надеваете одну и ту же одежду. Даже если ваш выбор отлично подошел для прогулки ночью по городе, вероятно, он не подойдет для собеседования. Вывод: один наряд не сможет удовлетворить все ваши личные и профессиональные потребности. Так и в диете при вегетарианстве. Один и тот же продукт изо дня в день, приводит к пропуску множества важных витаминов, минералов и натуральных жиров, что ставит вас под угрозу дефицита питательных веществ. Получение разнообразия в вашем рационе является ключевым. Сосредоточьтесь на получении адекватного белка (орехи, семена, бобовые), кальция (зелень, капуста, брокколи), железа (бобовые, чечевица, соя), витамин B12 (обогащенные злаки, жирная рыба и соевое молоко), витамин D (дневной солнечный свет и добавки), а также много разных фруктов и овощей.
Есть два неправильных представления о белке. Во-первых, можно получить «настоящий» белок только из стейка и курицы, а во-вторых, что необходимо его употребление в достаточно большом количестве, чтобы оставаться здоровым. Хотя ваше ежедневное меню не состоит из таких источников белка животного происхождения, это совсем не означает, что белки растительного происхождения не смогут полностью заменить их.
Хорошие источники растительного белка включают чечевицу, сою, арахисовое масло, черную или красную фасоль, горох. Кроме того, нужно употреблять их в гораздо меньших количествах, чем вы думаете. У большинства здоровых людей требуется приблизительно 0,8 грамма белка на килограмм массы тела. Вы можете получить белок из орехов, семян, бобовых и цельных зерен. Самые популярные источники с высоким содержанием белка для вегетарианцев: миндаль, фисташки, грецкие орехи, черные бобы, красная чечевица, нут бараний, мягкая тофу, кус-кус – пшеничная крупа. Более того, доказано, что эти продукты имеют больше белка, чем куриное яйцо!
На перекус только фрукты. Конечно, фрукты – это удивительный источник клетчатки, витаминов и микроэлементов.
Но вегетарианцы часто во время дня сталкиваются со снижением работоспособности, слабостью, упадком сил, другими словами – снижением уровня энергии, когда они перекусывают только фруктами. Но это можно легко исправить, добавляя к ним немного орехов, таких как сырой миндаль, грецкий орех, фисташки или семена подсолнечника. Таким образом, можно заменить углеводы – главное депо энергии, некоторыми белками и здоровыми жирами. Кроме того, они повышают уровень цинка, который так необходим для рациона питания вегетарианцев.
Чем отличаются рецепты веганских блюд?
Каждый начинающий вегетарианец с опаской думает о том, каким теперь будет его новое меню. Ведь многим кажется, что постные рецепты не предполагают яркого разнообразия и могут быть использованы только для приготовления «скучной» и однотипной пищи. Но это вовсе не так! И наш сайт поможет вам в этом убедиться. Веганы питаются вовсе нескучно. А, главное, при всем разнообразии веганского рациона, он остаётся полезным. А это ведь основная цель, каждого человека, который хотя бы на время решил перейти на здоровое питание, составленное из продуктов исключительно растительного происхождения.
Аргументы за и против
Учитывая то, сколько в мире вегетарианцев, а их, по данным статистики на планете насчитывается больше миллиарда, можно смело делать вывод о том, что это течение с каждым годом становится все более востребованным. Поэтому, чтобы сразу развенчать мифы о таком типе питания и образе жизни, стоит перечислить все плюсы и минусы вегетарианства.
Аргументы в пользу
Можно навести следующие аргументы, чтобы убедить человека отказаться от мясной пищи и соблюдать основы вегетарианства:
Аргументы против
Существует и несколько весомых аргументов против соблюдения вегетарианского образа жизни:
Список запрещенных продуктов
Мясо и рыба
Веганы не едят мясо: говядину, телятину, свинину, баранину, конину. В этот же список входят все разновидности субпродуктов. Исключаются любые виды мясной продукции: колбасы, сардельки, паштеты, балыки, ветчины, сало, консервы, полуфабрикаты, бульоны, сухие продукты и кулинарные изделия.
В рационе вегана нет продуктов, приготовленных из мяса птицы: курятины, индюшатины, утятины, любой дичи. Согласно этическим соображениям веганов, нельзя есть рыбу, икру и морепродукты (кальмары, креветки, мидии, крабы, лангусты).
Яйца и молочка
Помимо плоти животных в пищу не употребляются яйца (куриные, перепелиные, страусиные). В перечень запрещенных входят молоко и все виды молочных продуктов (сыры, йогурты, сметана, кефир, ряженка, сыворотка, творог, сливочное масло, мороженное). Веганы осуждают жестокие методы, которые используют в современном животноводстве: содержание в неволе, постоянное доение, убой домашнего скота.
Продукты пчеловодства
Многие последователи веганства не едят и не используют в лечении мед и производные продукты пчеловодства (воск, прополис, перга, пыльца, маточное молоко). Объясняется это тем, что пчеловоды, заботясь о сохранении и эффективности улья, устраняют отдельных маток и трутней, вмешиваясь в естественные процессы. Неправильным считается и то, что полученный мед забирается у пчел, а взамен подкладывается сахарный сироп.
Рафинированный сахар
Все продукты, содержащие рафинированный сахар, также исключаются из рациона. Причина в том, что в процессе его очищения применяют угольный фильтр, изготовленный из говяжьих костей. Веганская диета допускает только органический тростниковый сахар, который, благодаря минимальной технической обработке, богат витаминами и ценными минералами.
Желатин
Кондитерские изделия, приготовленные с использованием желатина, входят в список запрещенных. К ним относятся: конфеты, цукаты, торты, желе, зефир, пастила, пудинги. Желатин – продукт животного происхождения. Его производят в результате переработки костей, шкур, копыт и сухожилий крупного рогатого скота и свиней (иногда используют кости рыб). Исключением являются десерты, приготовленные на основе растительного агар-агара. Это желеобразное вещество, получаемое при переработке морских водорослей, популярно в кондитерском производстве.
Перечень разрешенных продуктов питания для вегетарианцев
июн 24, 2021
Вегетарианство у большинства людей ассоциируется с отказом от мяса. Но у этой системы питания есть множество направлений, для каждого из которых характерны свои разрешенные и запрещенные продукты. Четких границ между разными видами диеты нет, поэтому то, что едят вегетарианцы, зависит от их личных убеждений, а не от установленных кем-то требований.
Понятие вегетарианства
Термин «вегетарианец» происходит от английского слова vegetable и переводится как «овощ». Так называют людей, которые исключают из меню мясо и другие животные продукты.
Вегетарианство возникло во II тыс. до н. э. на Индийском субконтиненте как часть религиозно-философской системы верований. В Европе оно начало распространяться с VI в. до н. э. Первыми вегетарианцами были древнегреческие мыслители Пифагор, Платон и Аристотель. Позднее растительной диеты придерживались Леонардо да Винчи, Конфуций, Иоанн Златоуст, Исаак Ньютон, Карл Линней, Лев Толстой и прочие великие люди.
Сегодня вегетарианство распространено по всему миру. По разным данным, приверженцами этой модели питания являются от 600 млн до 1 млрд человек.
Суть вегетарианского питания
Под вегетарианством подразумевается сознательный отказ от белого и красного мяса, рыбы, а в некоторых случаях и от других продуктов животного происхождения.
Но сторонники этой модели питания не просто исключают из рациона животную пищу. Чтобы не страдать от недостатка белка, кальция, фосфора и ряда других органических соединений, присутствующих в мясе, они заменяют его растительными источниками этих элементов.
Правильно составленная вегетарианская диета обеспечивает человека всеми питательными веществами, необходимыми его организму для полноценного развития и функционирования.
Польза для организма человека
ВОЗ рекомендует придерживаться вегетарианской системы питания всем, кто хочет сохранить здоровье и продлить молодость.
Врачи признают, что сбалансированная растительная диета снижает риск развития сердечно-сосудистых болезней, злокачественных опухолей, подагры, сахарного диабета, ожирения и других заболеваний, снижающих продолжительность и качество жизни.
Люди, которые отказываются от мяса, на 29% реже умирают от инфаркта и инсульта, чем приверженцы традиционного способа питания. Смертность от рака у них ниже на 18%.
Причины отказа от мяса
Вегетарианцами становятся по разным причинам. Самые распространенные из них:
Основные направления
Среди поклонников диеты отсутствует единство в отношении того, какие продукты можно употреблять в пищу, а от чего следует отказаться. Из-за этого внутри вегетарианского сообщества возникло несколько крупных направлений, для каждого их которых существуют свои правила составления рациона.
Оволактовегетарианство
Эта разновидность вегетарианства считается наиболее либеральной и сбалансированной по количеству питательных веществ. Ее сторонники не едят все виды мяса и рыбы, однако не отказываются от употребления яиц и молочной продукции.
Лактовегетарианство
Лактовегетарианцы исключают из меню мясо, яйца и рыбу. Молоко и получаемые из него продукты разрешены к употреблению.
Ововегетарианство
Сторонники этого направления диеты из животных продуктов употребляют только яйца. Мясо, рыба и молочные продукты под строгим запретом.
Веганство
Отказ от сахара веганы мотивируют тем, что для его обработки используют фильтры, изготовленные из измельченных костей крупного рогатого скота.
Грибы они причисляют к представителям животного мира, а не растительного.
Что едят вегетарианцы
Отсутствие мяса и другой пищи животного происхождения не делает рацион вегетарианцев скудным. В нем присутствует множество растительных продуктов, которые обеспечивают организм ценными питательными веществами. Кроме того, некоторые сторонники вегетарианской диеты едят молочные продукты и дары моря.
Овощи
Овощи являются основой любой вегетарианской диеты. Они обеспечивают организм энергией, поставляют в него пищевые волокна, минералы, аминокислоты, витамины и прочие органические соединения. Овощи употребляют в сыром виде, готовят из них салаты, супы, рагу, запеканки и прочие блюда.
Чтобы насытить организм сложными углеводами и крахмалом, вегетарианцы едят горячие блюда из картофеля, капусты, кабачков, свеклы, моркови, баклажанов, лука, репы. Для предотвращения дефицита кальция следует включать в меню шпинат, а нормальное содержание железа в крови помогут поддерживать огурцы, помидоры и листовой салат.
Особое внимание стоит уделить овощам, содержащим в большом количестве растительный белок.
Злаки, бобовые, орехи
Злаковые культуры необходимо есть, чтобы насытить организм селеном, магнием, железом и белком, т. е. веществами, которые человек получает преимущественно из животных продуктов. Кроме того, крупы богаты сложными углеводами, обеспечивающими длительное насыщение и энергию.
Наиболее полезными для здоровья считаются цельные злаки:
Бобовые культуры занимают важное место в растительном меню, поскольку благодаря высокому содержанию белка могут полноценно заменить красное мясо.
К этой категории продуктов относятся:
Орехи — еще один ценный источник белка, который должен присутствовать на столе человека, не употребляющего мясо. Кроме протеина, они содержат омега-3 жирные кислоты, необходимые для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы.
Миндаль, бразильские и грецкие орехи считаются самыми полезными, но в рацион можно включать любые, какие нравятся.
Грибы
Самыми богатыми источниками перечисленных веществ являются грузди, боровики, двуспоровые шампиньоны и лисички.
Фрукты и сладости
Фрукты содержат аскорбиновую кислоту, необходимую для нормального усвоения железа. Они обеспечивают организм пищевыми волокнами, витамином B9, макро- и микроэлементами — веществами, которые укрепляют нервную систему и кости, стимулируют обменные процессы, повышают иммунитет.
К наиболее полезным фруктам для тех, кто сидит на растительной диете, относятся:
Альтернативой свежим фруктам станут сухофрукты (курага, изюм, инжир, чернослив и т. д.). Они содержат кальций, необходимый для укрепления костей, железо, отвечающее за процессы кроветворения, и массу других полезных веществ. Сухофрукты быстро и надолго утоляют голод, повышают работоспособность и улучшают мозговую деятельность.
Любителям сладостей можно включать в меню лакомства, в составе которых нет ингредиентов животного происхождения (яиц, молока, желатина и т. д.).
К числу разрешенных продуктов относятся:
Молочка (молоко, творог, сметана)
Производство молока и кисломолочных продуктов не требует убийства животных. Но для обеспечения хорошего удоя коровы должны регулярно рожать телят, истощая свой организм. Бычки не нужны для производства молока, поэтому их рано забивают ради мяса. Из-за этого веганы и ововегетарианцы отказываются от употребления молочных продуктов.
Но представители более либеральных направлений вегетарианства молочку употребляют, чтобы обеспечивать организм белком, кальцием, витаминами B12 и D.
В их рацион входят:
Единственным продуктом, который не станет употреблять ни один вегетарианец, является сычужный сыр, т. к. для его производства применяют ферменты, полученные из желудочных желез детенышей крупного рогатого скота.
Морепродукты
Морепродукты являются спорной пищей среди вегетарианцев. Многие приверженцы этой модели питания их не едят. Но есть те, кто приравнивает кальмаров, крабов и прочих обитателей водных глубин к морским овощам и употребляют их наравне с растительными продуктами. Таких вегетарианцев называют пескетарианцами.
Пользу даров моря в рационе сложно переоценить, ведь они покрывают потребность организма в йоде, фосфоре, селене, цинке, витаминах A и E, обеспечивают его незаменимыми аминокислотами и почти всеми витаминами группы B.
Пряности и специи
Чтобы придать блюдам разные оттенки вкуса, вегетарианцы используют специи и пряности.
С овощами хорошо сочетаются:
В приготовлении десертов можно использовать корицу, ваниль, гвоздику, кардамон, анис и т. д.
Специи не только улучшают вкус блюд, но и обладают полезными свойствами. Например, имбирь помогает снизить уровень холестерина, корица регулирует сахар в крови, а куркума оказывает антибактериальное действие.
Хлеб и макаронные изделия
Традиционный рецепт хлеба предусматривает использование дрожжей, муки, соли и воды, т. е. продуктов, находящихся у вегетарианцев в списке разрешенных. Но в некоторых хлебобулочных изделиях могут присутствовать яйца, молоко и прочие ингредиенты животного происхождения. Чтобы не съесть такую продукцию, необходимо внимательно изучать ее состав.
К видам хлеба, в производстве которого применяются только растительные компоненты, относятся:
Кроме того, в продаже можно увидеть хлеб с добавлением семечек, водорослей, сушеных овощей и т. д. Такая выпечка не только вкуснее традиционной, но и полезнее, поэтому ее можно смело добавлять в рацион.
При выборе макарон следует отдавать предпочтение тем, что приготовлены без молока и яиц.
Пищевые водоросли
Морские съедобные водоросли следует употреблять, чтобы обеспечить организм йодом, кальцием, белком, хромом и омега-3 кислотами.
Источниками этих веществ являются:
Их едят в маринованном или свежем виде, используют для приготовления рагу и салатов. Сушеные и измельченные в порошок водоросли добавляют в первые и вторые блюда.
Перечень запрещенных продуктов
Несмотря на неоднозначное отношение к яйцам, молоку и некоторым другим продуктам, есть пища, которую сторонники всех направлений вегетарианства ни при каких условиях не станут употреблять.
Возможность употребления рыбы
Рыба является табу для строгих вегетарианцев, но ее, как и морепродукты, употребляют пескетарианцы, чтобы предотвратить дефицит йода, фосфора, кальция и других элементов.
Одни пескетарианцы едят рыбу каждый день, другие — 1-2 раза в неделю. Чаще всего такого рациона придерживаются начинающие сторонники системы питания, чтобы постепенно отучить свой организм от мяса и полностью перейти на растительный рацион.
Можно ли есть яйца
Яйца, будучи продуктом животного происхождения, должны были бы стать табу для всех вегетарианцев, ведь их них появляются птенцы. Но некоторые приверженцы диеты отказываются от употребления только оплодотворенных яиц, снесенных домашней или фермерской курицей. Те, что производятся на птицефабриках, получены неестественным путем и не оплодотворены, поэтому из них никогда не вылупятся цыплята.
Полученные промышленным путем яйца включают в рацион оволакто- и ововегетарианцы. Но их точка зрения подвергается критике представителями других направлений, ведь для получения яиц кур на птицефабриках жестоко эксплуатируют.