интегративное питание что это

Что такое интегративное питание?

Integrative Eating — это подход, который был сформирован по итогам 15-ти летней работы с пациентами, страдающими расстройствами пищевого поведения.

Будучи нутрициологом со специализацией в расстройствах пищевого поведения и йога-терпаевтом, работающим с телом на всех уровнях, я разработала метод питания, который нет, не избавит вас мгновенно от лишних килограмм и не поднимет вашу самооценку до небес, но обеспечит вас потенциалом для исцеления и восстановления. Этот включает в себя работу с телом, сознанием и душой, включает все аспекты для того, чтобы наладить прочную гармоничную связь между телом, едой и душевным равновесием.
Здоровые отношения с телом и едой – необходимое условие для восстановления от расстройства пищевого поведения.

Этот пошаговый процесс получил название Интегративное питание (Integrative Eating), он включает в себя:

Чтобы объяснить, как работает этот подход и то что он из себя представляет, оптимально будет привести пример из области, не связанной с едой и питанием. Давайте, например, возьмем для рассмотрения теннисную звезду – Серену Уильямс. Если вы видели ее в игре, вы наверняка смело можете применить к ней термины «мастер», «профессионал”, “искусный игрок”. Но как она достигла этого уровня мастерства? Она играла. Она брала уроки, ее тренер объяснял ей как стоять, как держать ракетку и как отбивать мяч. После обучения ей оставалось только практиковаться. Много практиковаться. Во время игры она наверняка делала в голове заметки вроде “сейчас сила удара была слишком велика, мяч вышел за пределы” или “сейчас силы буквально чуточку не хватило”.

Только практикуясь она смогла определить для себя, какая сила удара нужна ей в каждой ситуации, в каждой точке игрового поля. Скоро мысли перестали быть “заметками” и просто интегрировались в реакции тела. Игра стала интуитивной. Мозг и тело научились определять последствия еще до того, как ракетка коснулась мяча. Это знание и позволило ей стать великим спортсменом. Никакой учитель не сможет научить этому – чувствовать собственное тело и свои возможности, управлять ими. Когда вы смотрите ее игру вам кажется, что она полностью растворена в ней, что остального мира не существует. Это и есть истинная интеграция, слияние всех компонентов в одно.

Теперь давайте рассмотрим эти термины с точки зрения питания. Как этот подход поможет вам найти свой путь к исцелению от расстройств пищевого поведения.

Представьте 3 замкнутых круга. Один из них – тело, другой – мозг, третий – душа. Круг «тело» включает в себя все физические и физиологические составляющие тела. «Мозг» содержит такой когнитивный набор, как сознание, восприятие, мышление, суждение и память. И круг «душа» — неосязаемая жизненная энергия, которая объединяет всех живых существ.
А теперь представьте трилистник, в котором все эти три круга пересекаются. Каждый лепесток – это объединение двух сфер. Давайте рассмотрим их ближе.

1. Тело + Мозг (Body+ Mind) = Структурное питание (Structured Eating)

2. Мозг + Душа (Mind+Soul) = Осознанное питание (Mindful Eating)

Осознанное питание — это вторая ступень, которая означает, что ваше сознание и душа (мы можем называть это желаниями, если вам так удобнее) вместе участвуют в процессе приема пищи. На этом этапе вам нужно следить за ощущениями не только в теле, но и вне его. Какие эмоции вы испытываете после той или иной еды? Какие продукты способным повысить ваше настроение? Ответив на эти вопросы, отследив свои ощущения и добавив эти ответы к предыдущему опыту вы сможете более точно понять, как выстроить именно ваш идеальный рацион, чтобы чувствовать себя хорошо и физически и эмоционально.

3. Тело+Душа (Body+Soul)=Инстинктивное питание (Instinctive Eating)

После работы с эмоциями на предыдущем этапе на этом нам нужно уделить больше внимания связке Тело+Душа и понять, какие ситуации вызывают у нас те или иные типы пищевого поведения: да, здесь мы говорим о заедании стресса и негативных эмоций, переедании в поездках (ну, когда же вы это еще позволите себе это национальное блюдо?). О срывах во время каких-то тяжелых для вас событий (вам тяжело, вы должны хоть как-то себя пожалеть) или, что вы чувствуете в отношении еды, когда вам просто скучно? А может бывает и так, что вы настолько увлечены каким-то делом, что совсем забываете о еде?
Задача в том, чтобы научиться распознать эти сценарии и триггеры и пробовать реагировать на них по-другому, что вы можете сделать вместо предыдущего сценария (пойти погулять, принять ванну, посмотреть фильм, съесть фрукт вместо пирожного, наградить себя смузи, а не мороженым и так далее. Знание о том, что в данной ситуации вам может помочь шоколад и ничего другого – тоже отличное знание и вывод! Умение вовремя уловить такие сценарии и оптимально среагировать на них с наименьшими потерями подготовит вас к следующему этапу — Мастерском питанию.

4. Мозг + Тело + Душа (Mind + Body+Soul) = Мастерское питание (Mastered Eating)

Это объединение всего вашего опыта воедино, всей вашей внутренней мудрости: знаний, осознанности, потребностей тела, эмоциональных реакций. Едок “Мастер” всегда уверен в том, что, когда и в каком количестве он хочет съесть. Он знает, что ему сейчас именно это нужно, потому что знает себя и свое тело как никто другой. Он не испытывает угрызений совести за свой выбор, даже если он не соответствует “здоровым” стандартам общества. Ваш выбор происходит интуитивно, на уровне подсознания, вам больше не нужно пропускать ваш выбор через призму разных подходов. Вы знаете, чего вы хотите сейчас и как хотите чувствовать себя после и … просто делаете выбор на интуитивном уровне.

Вы перестаете разделять ваш выбор на мыслительный, осознанный или какие-то другие подходы. Просто есть опыт тела, его внутренняя мудрость, которая аккумулирует все эти подходы и выдает вам решение. Это опыт вне тела.

Точно так же, как Серена Уильямс на интуитивном уровне знает, как правильно отбить мяч для достижения нужного результата.

Источник

Наука, пропаганда или шарлатанство: анализ противоречивых советов и недостатков популярных книг о здоровом питании

Отсутствие доступной информации о здоровом питании – путь к дезинформации

Отсутствие доступной информации о здоровом питании – путь к дезинформации

Питание является одной из основ здоровья человека в любом возрасте. Изобилие различных продуктов в магазинах не способствует оптимизации рациона людей, а, напротив, затрудняет ее.

Эволюционная потребность в насыщении калорийной пищей противоречит современному малоподвижному образу жизни, что приводит к развитию ожирения, сахарного диабета, метаболического синдрома и других болезней «цивилизации» [1].

Для решения указанной проблемы многие люди придерживаются ограничений в питании. Некоторые из них испытывают тревогу за здоровье при нормальном весе и в отсутствие каких-либо заболеваний. Источниками информации, согласно которым происходит ограничение питания, часто служат советы родственников и друзей, которые снизили вес, информация о диетах из сети Интернет. Лишь небольшая доля людей с проблемой лишнего веса обращается за консультацией к диетологу [2].

Ввиду популярности запроса на снижение веса, разработку индивидуальной диеты, сформировалась индустрия, предлагающая соответствующую информацию. Этому также способствует возможность получения диплома тренера или консультанта в области питания в отсутствие требования к наличию базового медицинского образования.

Рекомендации по здоровому питанию из официальных источников, таких как Министерство здравоохранения и профессиональные сообщества врачей-диетологов, часто не доходят до людей ввиду отсутствия осведомленности о существовании подобных документов среди населения, наличия избытка альтернативной и более доступной информации.

Среди альтернативных источников рекомендаций важное значение приобретают книги о диетах, здоровом питании и снижении веса. Для понимания масштабов этой проблемы ученые из США провели оценку сведений об образовании и профессиональной деятельности авторов подобных книг, а также соответствие их рекомендаций современным представлениям о здоровом питании.

Исследователями были отобраны 100 самых популярных книг по питанию за период 2008–2015 гг. Общий объем продаж в издании составил в среднем 55 735 экземпляров. В избранные книги не включались рекомендации для беременных, а также издания о красоте и моде, приготовлении блюд и содержащие описание рецептов.

В рамках оценки профессиональных навыков авторов книг был проведен поиск информации, включая данные страниц Википедии, новостей и интервью, для уточнения их биографии, образования, места работы. В отношении авторов, которые утверждали, что имеют научные работы по описываемой проблеме осуществлялся поиск публикацией в Google Scholar с высоким индексом цитирования, был выполнен запрос в указанные ими университеты для подтверждения ведения научной деятельности.

Из каждой книги исследователи извлекли информацию о продолжительности рекомендуемого периода диеты, целевых значениях потери веса. Оценивалось также наличие утверждений о влиянии рекомендаций на увеличение продолжительности жизни или повышение уровня энергии, на лечение или профилактику заболеваний. Отдельно были зафиксированы основные рекомендации по питанию, например, предлагаемый тип диеты или конкретные классы продуктов, которые следует употреблять или избегать.

Ученые также провели анализ полного текста семи наиболее популярных книг о здоровом питании в поисках указаний на использование доказательной медицины. Такие термины, как «систематический обзор», «метаанализ» и «рандомизация» свидетельствовали о научном подходе авторов книг [3].

Изучение резюме авторов книг о правильном питании

В результате оценки 100 книг были выделены 83 авторов, так как некоторые из них написали несколько изданий.

Из 83 авторов лишь треть (33,7%) имели медицинское образование, и только 6,0% – степень доктора философии (PhD), аналогичную научным степеням кандидата или доктора медицинских наук в России, в то время как около половины не имели никакой ученой степени (рис. 1).

Рисунок 1. Образование авторов книг о здоровом питании

Поиск информации о текущей и предыдущей профессиональной деятельности авторов продемонстрировал, что только треть из них когда-либо были практикующими врачами, остальные относились к представителям другой профессии. В частности, обнаружено множество персональных тренеров, а также актеры, блогеры, редакторы, предприниматели, звезды реалити-шоу, пожарные и спортсмены (рис.2) [3].

Рисунок 2. Профессиональная деятельность авторов книг о здоровом питании

Рекомендации и обещания в книгах о здоровом питании

Помимо влияния на строение тела, одной из самых частых тем в книгах являлась профилактика и лечение определенных заболеваний (n = 31). Среди них упоминаются: сахарный диабет (n = 15), сердечно-сосудистые (n = 12), онкологические (n = 11), аутоиммунные заболевания (n = 5), деменция (n = 8), артрит (n = 6), болезнь Паркинсона (n = 3), расстройства аутистического спектра (n = 3) и депрессия (n = 3).

Кроме того, авторы некоторых книг сообщали об увеличении уровня энергии (n = 13) и продолжительность жизни (n = 7) при соблюдении рекомендаций [3].

Противоречия в подходах к здоровому питанию в книгах

Изучение 100 наиболее популярных книг с диетическими рекомендациями позволило ученым сделать вывод об очень малом их совпадении с научными представлениями о здоровом питании.

Молочные продукты также являются предметом споров среди авторов. Двое из них настаивают на том, что молоко употреблять нельзя, в то время как в 3 книгах упомянуто, что эти продукты обязательны к употреблению. Однако и среди считающих молоко полезным не нашлось общего мнения. Часть авторов рекомендуют обезжиренные или нежирные молочные продукты, другие – с высоким содержанием жира.

Отмечены разные точки зрения и в отношении основы рациона. В 9 книгах таковой служит растительная пища. 7 авторов предлагают питание с высоким содержанием жиров и 4 – с высоким содержанием белка. В 4 книгах основой рациона служит средиземноморская диета, 3 автора поддерживают популярную палеодиету и еще 2 – не менее популярную кетогенную диету.

Ряд дополнительных предложений по питанию посвящен употреблению противовоспалительных продуктов (n = 3), сокращению количества обработанной еды (n = 6), снижению или замене сахара в рационе (n = 8), приему пищи с высоким содержанием питательных веществ (n = 3), употреблению цельных продуктов (n = 5) и еды с низким гликемическим индексом (n = 2).

Консенсус в отношении такого популярного вопроса, насколько важна оценка калорийности рациона, отсутствует среди авторов книг. Один источник предполагает подсчет калорий, в то время как 8 авторов советуют своим читателям не считать калории. В одной книге предложено сократить порции и калории, 4 источника не рекомендовали уменьшения порций или калорий, 3 считают необходимым циклическое увеличение и уменьшение размера порции, а 2 поощряют читателей есть больше.

Некоторые утверждения показались ученым не просто далекими от науки, но опасными [3].

Примеры ненаучных утверждений, выявленных исследователями при изучении книг о здоровом питании.

1. Углеводы разрушают ваш мозг.

2. У вас высокое кровяное давление? Чай из гибискуса может работать лучше, чем сильнейшее лекарство от гипертонии, и без побочных эффектов. Боритесь с заболеванием печени?
Кофе может уменьшить воспаление в этом органе. Боретесь с раком груди? Употребление сои связано с лучшим исходом.

3. Диета Zero Belly атакует жиры на генетическом уровне, прицеливаясь на самые важные жировые клетки: висцеральный жир, тип жира, который содержится в животе.

4. Употребление макарон, хлеба, картофеля и пиццы на самом деле сделает вас счастливее, здоровее и худее – навсегда.

5. Пропустите завтрак, перестаньте считать калории, ешьте много полезных насыщенных жиров, занимайтесь спортом и меньше спите, а также используйте биодобавки разумно.

6. Современные «улучшения» продуктов питания, включая охлаждение, соблюдение санитарных условий и использование генно-модифицированного зерна, наносят вред здоровью нашего кишечника. Далее автор предлагает простые способы получить необходимые для кишечника микробы из местного меда и пчелиной пыльцы, с помощью отказа от дезинфицирующих средств для рук и даже при употреблении небольшого количества почвы, богатой «полезными» бактериями.

7. Переедание не делает вас толстыми; ожирение заставляет вас переедать.

8. Есть ли у вас общее ощущение, что вы не чувствуете себя лучше в течение длительного промежутка времени, так что это на самом деле стало привычным состоянием? У вас может быть аутоиммунное заболевание, и эта книга – «лекарство», которое вам нужно. Далее предложен план «восстановления» иммунной системы.

10. Ведущий мировой эксперт по терапевтическому использованию кулинарных специй подробно рассматривает 50 различных специй и их лечебные свойства, и предлагает «рецепты» специй, сгруппированные по влиянию на ту или иную проблему, чтобы подобрать правильную специю для конкретного заболевания.

11. Идея о том, что люди просто слишком много едят, больше не поддерживается наукой.

12. Люди, соблюдающие диету, действительно могут похудеть, употребляя в пищу продукты, питательные вещества, чай и специи, которые изменяют химический баланс мозга для постоянной потери веса.

13. Увеличение веса связано не с едой, а с окружающей средой. Избыточный вес – это результат токсического воспалительного состояния организма. Если ваше тело не «подготовлено» к снижению веса, вам предстоит вести тяжелую биохимическую битву.

14. Бросайте в воду кубики льда, чтобы она была более «структурированной». Пропускайте завтрак, так как это может привести к ожирению. Съедайте до 75% вашего рациона в виде жиров для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Оценка научной деятельности авторов книг

Одной из задач исследования служило изучение научной деятельности авторов популярных диетических рекомендаций, их работы в университетах и публикаций.

Из 83 авторов, в общей сложности 20 человек упоминали о работе на том или ином факультете в университетах, в настоящее время или в прошлом. Из этих 20, семеро в настоящее время работают в университете, а информация может быть проверена на веб-сайте учреждения. Тем не менее, некоторые имеют неясные должности или работают на добровольных основаниях. Большинство из тех, кто имеет звание профессора, имели опыт работы в биомедицинских, в том числе связанных с питанием областях. Тем не менее, один из авторов преподавал на факультете научно-популярной литературы, что не мешает ему указывать свою принадлежность к университету в книге о питании.

Интересные данные получены также в результате анализа публикаций авторов. Большинство не имели статей с цитированием более 100. Согласно информации из базы данных Retraction Watch, в которой указываются ненадежные и отозванные публикации, и у одного из авторов было отозвано 28 статей, и еще 17 требовали коррекции.

В целом, среди авторов отмечалось большое количество сторонников «функциональной медицины», объединяющей различные элементы альтернативных методов терапии, наряду с традиционной медициной [3].

Отсутствие научных данных – основа книг о здоровом питании

Ввиду сомнений в том, что авторы книг в своих рекомендациях основываются на результатах современных и качественно проведенных исследований, ученые провели проверку самых популярных книг с определением соответствия утверждений научным данным. Выполнялся поиск терминов «систематический обзор», «метаанализ» и «рандомизация». Большинство из источников не прошли указанную проверку. В некоторых имеются ссылки на различные исследования и метаанализы, однако в тексте термины не упоминаются. Вероятно, это связано с необходимостью донести доступную информацию до покупателей.

Ученые пришли к выводу, что в целом книги, популярно рассказывающие о правильном питании, не соответствуют современным научным представлениям о нем. Подавляющее большинство изданий содержат неверную информацию и практически не упоминают стандартные инструменты доказательной медицины (рандомизированные исследования и метаанализ).

Большие вопросы остаются со стороны научного сообщества и к авторам книг, среди которых только треть имеют отношение к медицине. Ученые призывают к более строгому регулированию издания рекомендаций от людей, не обладающих профильным образованием, так как информация из книг может в конечном итоге оказывать большее влияние на общественность, чем рецензируемая научная литература.

Основные недостатки, конфликт интересов, отсутствие надлежащего образования автора и уклонение от научной документации, по мнению ученых, должны быть доведены до сведения потребителей [3].

Изменение парадигмы здорового питания

На рубеже ХХ и XXI вв. наметились изменения в науке о здоровом питании. Большее внимание стало уделяться изменению образа жизни человека в целом, психологическим основам нарушений пищевого поведения, усилия врачей направлены не столько на снижение, сколько на оптимизацию веса. Как и остальные направления медицины, диетология стремится к персонализированному подходу в рекомендациях [4].

Индекс массы тела, широко применяющийся для оценки здоровья в популярных книгах о диетах, в настоящее время используется диетологами более ограниченно ввиду его недостаточной информативности в сравнении с новыми методами диагностики (магнитно-резонансная томография, биоимпедансометрия) [5].

Категоричное разделение продуктов на полезные и вредные не поддерживается современной диетологией. Ключевую роль в понимании вреда от употребления того или иного продукта играет регулярность и количество съеденного, а также наличие сопутствующих заболеваний и врожденных особенностей [6]. Например, в условиях генетически обусловленного снижения продукции фермента лактазы, расщепляющего молочный сахар лактозу, может быть рекомендовано снижение количества молочных продуктов в рационе, замена их на безлактозные аналоги [7].

Негативное отношение к злаковым и ограничение их употребления из-за наличия глютена также не поддерживается научными данными, так как непереносимость указанного белка выявляется у людей крайне редко, а замена его другими продуктами не приводит к улучшению здоровья [8].

Использование в качестве научного инструмента методов доказательной медицины привело к снижению значения мнения отдельных экспертов в пользу данных рандомизированных клинических исследований и метаанализов.

Диетология является сложной для изучения областью с позиций доказательной медицины. Получение данных в исследованиях о влиянии того или иного продукта или диеты связано с большим количеством проблем, таких как снижение приверженности участников к диете со временем, сообщение ложных сведений при анкетировании, большое количество сопутствующих факторов, способных влиять на конечный результат [9].

Тем не менее, этот метод служит единственным научно признанным способом получения достоверных данных. Учитывая его недостатки, ведущие диетологические ассоциации разных стран подвергают рекомендации пересмотру с периодичностью в несколько лет [10].

В России с рекомендациями по здоровому питанию можно ознакомиться на сайте Министерства здравоохранения, а также на русскоязычной версии сайта Всемирной организации здравоохранения [11].

Таким образом, получение достоверной научной информации о питании для общественности возможно, но требуются ограничения, связанные с альтернативными взглядами на здоровое питание, которые способны нанести вред.

Разработка юридических аспектов регулирования необходима для ограничения деятельности людей, не имеющих медицинского образования, но занимающихся публикацией рекомендаций по проблемам диетологии.

Источник

Все вокруг говорят об интуитивном питании: что это такое и как работает?

Поделиться:

Так называемое «интуитивное питание» или «осознанное питание» – одна из стратегий перехода к сбалансированному и здоровому рациону. Многие противопоставляют её жёстким диетам и ограничениям, которые приводят к срывам и психологическому дискомфорту. В этом материале рассказываем, в чём суть интуитивного питания и можно ли утверждать, что эта стратегия работает и приносит пользу.

Что такое интуитивное питание?

Интуитивным питанием называют стратегию пищевого поведения (или похудения, если это цель человека), которая побуждает обращать внимание на еду [1]. В процессе трапезы приверженцы стратегии сосредотачиваются на каждом глотке или кусочке, прислушиваются к своим чувствам, едят медленно в ожидании сигнала о насыщении. При этом методика учит отличать жажду от голода, разрешает есть тогда, когда хочется, и регулирует количество съеденного.

Грубо говоря, о правиле «лучшая тарелка – чистая тарелка» лучше забыть.

При этом традиционные диетические постулаты остаются в стороне. Главная цель интуитивного питания – борьба с расстройствами пищевого поведения, которые могут быть вызваны жёсткими диетами и стигматизацией со стороны общества. Это распространённая проблема: только в Великобритании у 1,6 млн человек диагностированы [2] расстройства пищевого поведения. При этом исследователи отмечают, что многие люди живут с расстройствами, но без диагноза, так что цифры, скорее всего, гораздо больше.

У этой стратегии есть свои «законы»?

Для интуитивного питания существуют свои «заповеди» [3]. Среди них можно выделить следующие:

Это вообще работает?

Похоже, что да. По крайней мере, принципы интуитивного питания отчасти совпадают с рекомендациями авторитетных медицинских организаций, касающихся здорового рациона.

Например, Всемирная организация здравоохранения утверждает [4], что потребление энергии (калорий) должно быть сбалансировано с её расходом, и выступает за то, чтобы принципы здорового питания (сокращение потребления соли, сахара, разнообразное и сбалансированное питание) не были ограничены периодом времени. Грубо говоря, это принцип, которого нужно придерживаться всю жизнь. Интуитивное питание ровно о том же.

Британская служба здравоохранения, как и выступающие за интуитивное питание, ратует за разнообразие [5] и не порицает тех, кто против жёстких ограничений вроде полного исключения фастфуда, солёной или жирной пищи: «если вы употребляете продукты и напитки с высоким содержанием жира, соли и сахара, ешьте их реже и в небольших количествах».

Что касается принятия своего тела, то у медицинских сообществ однозначное мнение по этому поводу [6]: проблема ожирения существует, и проверить, касается ли она конкретного человека, можно с помощью калькулятора индекса массы тела. Высчитывается он так: ИМТ(BMI) = m (масса тела в кг) / рост в метрах, возведённый в квадрат. Результат о 18,5 до 25 считается нормой.

Стоит ли обращаться к интуитивному питанию?

Попробовать можно. Но куда важнее следовать принципам сбалансированного питания, чем просто питаться интуитивно. В рационе должно быть достаточно жиров, углеводов, белков, клетчатки, ежедневно нужно потреблять достаточно жидкости. Кроме того, важна физическая активность (сами по себе упражнения похудеть не помогут, но положительно влияют на здоровье). В теории интуитивного питания об этом сказано меньше, чем хотелось бы.

При этом на основе «заповедей» осознанного питания вполне можно выстроить собственную систему – такую, в которой принципы здорового рациона будут сочетаться с рекомендациями по продуктам, физической активностью и другими факторами. Главное – полюбить себя и уяснить, что с гармонии в еде начинается здоровая, активная и долгая жизнь.

Источник