с чего начать похудение пошаговая система для девушек 28 лет

Диета для похудения живота и боков. Меню диеты.

Диета для похудения живота и боков

Содержание:

Чтобы снизить вес, нужно заниматься спортом и питаться качественными, здоровыми продуктами. Но похудеть в области живота и боков – непростая задача, эти места являются самыми проблемными и трудными для коррекции. И поможет уменьшить объемы специальная диета, позволяющая питаться практически без ограничений и с пользой для здоровья.

Причины появления жировых отложений

Вы замечали, что проблема жировых отложений на животе и боках актуальна больше для женщин, чем для мужчин. У представителей сильной половины человечества редко появляется обвисший живот или бока, выпирающие из штанов. Исключения составляют мужчины, которые совсем не следят за своим рационом, питаются фаст-фудом, газировкой, любят пиво и ведут малоподвижный образ жизни.

Так вот, у женщин отложения появляются даже без пристрастия к пиву и гамбургерам. И связана эта особенность с детородной функцией. Природа позаботилась о том, чтобы у будущей матери были небольшие запасы жира, необходимые для вынашивания ребенка во время голода. Более того, слой жировой прослойки служит защитой будущего младенца.

Но при поддержании своего организма в тонусе живот остается плоским даже у женщин в возрасте. Однако ситуацию меняют различные факторы, влияющие на появление лишнего веса и жировых отложений:

Одна из частых проблем – большой объем живота и боков при нормальном весе. В этом случае основной акцент делается на физическую нагрузку, чтобы ускорить процесс похудения.

Принципы диеты

Чтобы похудеть в области живота и боков, сначала нужно устранить причину набора веса. Если у вас проблемы по эндокринологии, то обязательно пройдите лечение. При нормальном функционировании щитовидной железы устраните другие факторы, провоцирующие набор веса:

Разрешенные продукты

Чтобы составить меню для похудения живота и боков, необходимо подобрать меню, в которое входят полезные продукты с низкой калорийностью. Рацион должен включать:

При составлении меню учитывайте способность некоторых продуктов улучшать метаболизм и выводить лишние жиры из организма. С ними вы быстрее добьетесь красивой талии. К этим продуктам относятся:

Запрещенные продукты

Некоторые продукты питания нужно полностью исключить из рациона, чтобы ускорить выведение лишних жировых отложений. К ним относится:

Перечисленные продукты являются врагами красивой фигуры, поэтому при отказе от них начет уходить жир с боков и живота.

Меню диеты для похудения живота и боков

Существует огромное количество диет для похудения. При выборе следует учитывать поставленные цели – чем быстрее нужно похудеть, тем строже система питания. Если же говорить о правильной диете, которая не вредит здоровью, то она имеет несколько составляющих:

Меню диеты для похудения живота и боков на 1 день

Если вы решили использовать правильную диету для похудения живота и боков, то примерное меню на 1 день вам в этом поможет.

Если между приемами пищи вы испытываете голод, то утолить его можно орехами, кефиром или любым фруктом.

Меню диеты для похудения живота и боков на 4 дня

Чтобы избавиться от жировых отложений, придерживаться правил здорового питания нужно постоянно. В идеале – всю жизнь, чтобы снизить риски различных заболеваний и предупредить набор веса.

Примерное меню на 4 дня выглядит так:

Меню диеты для похудения живота и боков на 1 неделю

Эффективная диета для похудения живота и боков подразумевает отказ от сладостей. И чтобы не испытывать дефицит углеводов, нужно включать в рацион больше фруктов и крупяных каш.

На неделю меню выглядит так:

Эффективные диеты для похудения в домашних условиях

Если вы стремитесь быстро избавиться от живота и боков, то стоит попробовать более жесткие диеты. Они помогают сбросить до 5 кг за неделю. Но придерживаться их можно только при условии, что отсутствуют различные заболевания.

Какие диеты помогают похудеть:

Диетологи и врачи скептически относятся к монодиетам, поскольку они приносят колоссальный вред организму. В первую очередь, это серьезный стресс, а во-вторых – отсутствие необходимых витаминов и минералов.

Физические нагрузки для живота и боков

Чтобы похудеть в проблемных местах, выбирайте любой вид спорта. Но особо эффективны:

Лучше всего подбирать упражнения для похудения с тренером или врачом. Обязательно учитывается возраст, масса тела, комплектация, а также заболевания.

В домашних условиях без вреда для здоровья вы можете воспользоваться комплексом упражнений, в который входит:

Выполняя перечисленные упражнений 3-4 раза в неделю, вы заметите значительные улучшения в вашей фигуре Главное, не лениться, правильно питаться и не нервничать по пустякам!

Источник

Диета при ожирении, как худеть правильно

Ожирение – одна из самых актуальных проблем современного мира. В некоторых странах оно уже достигло масштабов эпидемии. В России с избыточной массой тела живут около 47% мужчин и 52% женщин. Лишний вес – это не просто дефект внешности. Он может стать причиной многих физиологических или психологических нарушений. Чтобы избавиться от жировых отложений в первую очередь нужно изменить свои пищевые привычки.

В чем опасность ожирения

Ожирение обусловлено тем, что количество пищи, поступающей в организм современного человека, значительно превышает необходимое для производства энергии. В итоге неизрасходованный остаток трансформируется в жир. Качество потребляемых продуктов тоже имеет значение. Если основу рациона составляют легкоусвояемые углеводы – они непременно отложатся в виде некрасивых складок.

Лишний вес нельзя воспринимать просто как визуальный недостаток. Он представляет собой фактор риска для развития множества заболеваний. Чем больше разрастается жировая ткань, тем сильнее ее разрушающее воздействие на организм.

Внимание: пациенты с избыточной массой тела в три раза чаще болеют сахарным диабетом, в два раза чаще страдают от патологий печени и сердечно-сосудистой системы, в сравнении с людьми с нормальным весом.

Ожирение относится к системным заболеваниям, оно может отразиться на работе всех внутренних органов.

Среди болезней, которые провоцирует лишний вес:

Научно доказано, что ожирение повышает вероятность развития рака молочной и щитовидной желез, толстой кишки, желчного пузыря, почек. Наиболее четко прослеживается связь между лишним весом и злокачественными новообразованиями пищевода, а также эндометрия. В среднем жировые отложения сокращают продолжительность жизни человека на 12-15 лет.

Ситуация усугубляется тем, что у тучных людей нарушен обмен веществ – это замедляет процесс похудения. Но, ситуация обратима. Даже самый большой вес возможно «сбросить». Для этого нужно прежде всего изменить питание. Главная ошибка многих людей состоит в том, что они пытаются полностью отказаться от еды. В результате периоды голодания сменяются срывами. Вес возвращается в еще больших объемах, возникают проблемы со здоровьем. Подбором рациона для человека с ожирением должен заниматься профессиональный диетолог.

Основные принципы питания при ожирении

Рацион для лечения ожирения нужно сбалансировать. Организм нельзя оставлять без необходимых веществ, аминокислот, витаминов. Неправильно подобранная диета может стать причиной серьезных эндокринных расстройств, нарушений в работе печени, сердца и других органов.

Основные правила питания для нормализации веса следующие:

Внимание: нормой считается ежемесячная потеря 3 кг веса за счет жира. Более быстрое похудение – сильный стресс для организма!

Здоровое питание при ожирении надо сочетать с дозированными физическими нагрузками. Начинать надо с 10-ти минутной зарядки, постепенно увеличивая ее продолжительность и сложность упражнений.

Особенно строго перечисленные правила нужно соблюдать в первый месяц лечения. Затем организм адаптируется к новому режиму питания, распорядку дня. Опасность срывов, возвращения к прежним пищевым привычкам снизится.

Запрещенные и разрешенные продукты

Пациентам с ожирением обычно рекомендуют так называемый диетический стол №8. Он разработан непосредственно для уменьшения объема жировой прослойки, нормализацию обменных процессов.

Внимание: для больных с сопутствующими заболеваниями ССС, печени, органов пищеварения подбирают индивидуальные режимы питания!

Несмотря на строгость такой диеты, она позволяет есть разнообразно и вкусно. Список допустимых продуктов весьма обширен. Приведем основные из них в виде таблицы.

Меню хорошо расписать заранее, закупить все продукты, разделить на приемы пищи. В таком случае не придется «наспех» готовить еду после работы – это может привести к перееданию.

Примерное меню на день

Перед сном надо выпить один стакан кефира с низким процентом жирности.

Альтернативные диеты

Вариантов низкоуглеводных диет очень много. Не слишком строгие режимы питания предусматривают исключение так называемых быстрых углеводов. Принцип составления рациона схож с описанным выше «столом №8». Такие ограничения действительно полезны. Они позволяют организму получать все необходимые вещества, сжигать отложенные запасы жира.

Другой вид низкоуглеводных диет – строгие. Они исключают практические все продукты, содержащие эти вещества. Например, основа белковой диеты – протеины. На их долю приходится до 80% суточного рациона. Такая пища быстро насыщает, долго переваривается, избавляя человека от чувства голода. Кроме того, переработка растительных и животных белков требует больших энергозатрат – на это уходит до половины потребленных калорий.

Такие диеты эффективны, но должны сочетаться с серьезными физическими нагрузками. В противном случае невостребованные для мышечной массы протеины образуют азотистые соединения, которые выводятся через почки. Нагрузка на органы возрастает, создавая предпосылки для развития мочекаменной болезни.

Недостаток углеводов отрицательно влияет на состояние костей, кожи, волос. Из данных химических соединений организм вырабатывает глюкозу – основное питательное вещество для головного мозга. Испытывая недостаток энергии, организм начинает использовать для ее производства не только подкожный жир, но и мышечные ткани.

Нежелательна для начинающих популярная кето-диета, которая подразумевает полный отказ от углеводов. Употреблять разрешено исключительно жиры, белки растительного и животного происхождения. Цель такого питания – введение человека в состояние кетоза. Это тип обмена веществ, при котором вместо глюкозы организм использует кетоновые тела (производные подкожного жира). Вредна диета еще и тем, что вместе с углеводами человек перестает употреблять клетчатку, витамины, микроэлементы, содержащиеся в исключенных продуктах.

Похудеть на такой диете реально, но делать это путем сложной физиологической перестройки нежелательно. Изначально режим питания разрабатывался для больных эпилепсией, поскольку была установлена связь между кетозом и снижением периодичности приступов. Кето-диету рекомендуют применять не для снижения веса, а исключительно как лечебную.

В любом случае, перед тем как «сесть» на эту диету лучше проконсультироваться с лечащим врачом. Вводить ограничения в рацион можно не всем.

Кому диеты противопоказаны

При многих болезнях, а также в определенные периоды развития человека, соблюдение жестких диет противопоказано.

Прежде всего, нельзя придерживаться низкокалорийного и ограничительного питания в детском возрасте. Основа метаболизма закладывается во время интенсивного роста. Нехватка питательных веществ может стать причиной недоразвитости скелета, внутренних органов, стать причиной хронических заболеваний.

У подростков недостаток жиров и углеводов провоцирует неправильный синтез половых гормонов. Во взрослом возрасте это может стать причиной нестабильного менструального цикла, нарушений репродуктивной функции.

В период климакса вес набирает большинство женщин. Это связано с тем, что гормональный сбой отражается на всех процессах в организме, включая жировой обмен. Жесткие диеты при климактерических изменениях не только вредны, но и бесполезны. Прекратить скачки массы тела получится только с помощью приема препаратов эстрогена, рекомендованных гинекологом.

Категорически запрещено ограниченное питание беременным и кормящим женщинам. Нехватка питательных веществ во время вынашивания ребенка может негативно сказаться на течении беременности. Также недоедание часто приводит к рождению ослабленного ребенка с неврологическими, иммунными проблемами, отставанием в развитии.

У кормящих матерей вес обычно самостоятельно возвращается к норме в течение года, так как накопленные запасы «расходуются» организмом на выработку молока при разумном сбалансированном питании. Пищевые ограничения могут спровоцировать гормональный сбой, еще большее увеличение массы тела.

Для пациентов с некоторыми хроническими заболеваниями существуют определенные диеты. В числе патологий:

Нельзя самостоятельно экспериментировать с питанием людям с сахарным диабетом, при дисфункции щитовидной железы. В перечисленных случаях коррекция веса проходит под строгим контролем лечащего врача, который подбирает больному подходящую лечебную диету.

Как похудеть без диет

Поможет обрести идеальную фигуру соблюдение нескольких простых правил:

Между обедом и ужином допускается рассосать пару долек горького шоколада с высоким содержанием какао-масла (не менее 70%). Заменить его можно несколькими сухофруктами, их надо медленно разжевывать. Благодаря этому мозг получает сигнал о достаточном поступлении глюкозы, аппетит снижается.

Ожирение – не просто безобидный косметический дефект. Это опасная патология, которая может стать причиной инвалидизации, преждевременной смерти пациента. Нормализовать вес нужно, но бездумное стремление к идеальной фигуре способно причинить не меньше вреда здоровью человека, чем жировые отложения. Худеть надо правильно, под контролем квалифицированного диетолога.

Источник

Диеты для похудения

Поделитесь с друзьями:

Список диет для похудения:

Диеты для похудения – самая популярная разновидность существующих диет. В современном мире эталоном красоты является стройность, добиться которой возможно далеко не при любом рационе питания.

Мода на стройность диктует большую востребованность различных диет для похудения. В разное время популярными становились низкоуглеводные, белковые, кефирные, луковые, японские, французские, «кремлевские», китайские и многие другие диеты.

Какая диета подходит именно для вас? Какой можно пользоваться постоянно, а какую использовать только как экстренную, «скорую» помощь для того, чтобы похудеть на 3-4 кг за пару дней? Какие противопоказания есть у каждой диеты? Какие могут быть последствия для здоровья? Кому противопоказаны диеты и как правильно выходить из диеты, чтобы не набрать сброшенные килограммы вновь?

Самые популярные диеты для быстрого похудения – это малокалорийные системы питания, или, как их еще называют, экспресс-диеты. Ими пользуются в том случае, когда есть необходимость в сжатые сроки избавиться от нескольких килограммов лишнего веса.

Жесткие диеты практически никому не подходят, поскольку кардинальная и резкая смена рациона приводит к серьезному стрессу и негативно сказывается на настроении и самочувствии. Женщинам всегда хочется быстро сбросить лишние килограммы перед торжественным мероприятием или перед пляжным сезоном.

Срок: неограничено
Результат: +50% к похудению
Суть: исследования доказали, что если вы будите пить по 0,5 литра воды перед едой, вы потеряете на 44% больше веса в течение 12 недель, по сравнению с теми, кто не делает акцент на воде.

В статье будут описаны диеты, которые действительно работают. Они помогают избавиться от лишнего веса как женщинам, так и мужчинам. Это не голословное утверждение, а научно доказанный факт. Поэтому всем желающим прийти в.

Источник

С чего начать похудение, чтобы быстро получить офигенное тело!

Проблема лишнего веса в последние годы становится все более актуальной. Современный малоподвижный образ жизни, неправильное питание, в связи с огромным количеством доступных товаров, обилие стрессов – все это приводит к отложению жиров.

Привет! С чего начать похудение, чтобы быстро и эффективно можно было любоваться своим красивым телом? Этим вопросом задаются очень многие люди по всему миру. Моя пошаговая система поможет вам похудеть хоть в тренажёрном зале, хоть в домашних условиях.

Ожирение сейчас в мире продолжает набирать обороты в связи с изобилием дешёвых продуктов питания низкого качества, а также с ростом популярности доставок быстрого питания.

Страдают от этого буквально все: мужчины и женщины, молодые люди и среднего возраста. Несмотря на то, что существует множество способов снижения веса, эффективных диет или комплексов упражнений, мало кому с их помощью получается избавиться от жировых отложений.

А многие даже не представляют, с чего начать похудение, пробуя одну диету за другой, но только еще больше теряют здоровье.

Залог успеха в похудении

Успех похудения зависит от сочетания двух составляющих:

Многие не могут избавиться от лишнего веса, потому что не учитывают этого и других факторов. Поэтому рациональным становится вопрос, почему я не худею даже на дефиците калорий?

После многих неудачных попыток людей охватывает депрессия из-за лишнего веса, которая может серьёзно отодвинуть, если не перечеркнуть желание человека стать красивее.

Одни верят в эффективность диет, голодания или даже волшебных таблеток, которые якобы помогут похудеть без усилий.

Другие изнуряют себя длительными тренировками в тренажерном зале, продолжая питаться, как привыкли. И все хотят избавиться от жировых отложений как можно быстрее.

Но такой подход не работает от слова «совсем». Большинство людей в своем стремлении похудеть особенно в самом начале своего пути к красивому телу, совершают серьезные ошибки, о которых мы с вами поговорили в статье про ошибки новичков.

Дополнить статью с ошибками, поможет мой материал про то, как правильно худеть. Обязательно почитайте, чтобы не наступать на те же «грабли», что и большинство людей.

Например, вот самые распространённые ошибки:

Ни одна диета не работает самостоятельно, без увеличения физической активности. Вернее, не так, диета будет работать, но красивое тело вряд ли получится сделать, если вы только отрегулируете своё питание.

Ведь жир – это не одна проблема, после уменьшения его количества наружу вылезут дряблые, обвисшие мышцы, что будет смотреться тоже не совсем красиво.

Как и программа тренировок не подействует, если не изменить питание. Поэтому успешное похудение возможно только при комплексном подходе.

С чего начать похудение: пошаговая система

Нужно сразу настроиться, что похудение – это длительный процесс. Чтобы не навредить здоровью, сбрасывать вес нужно постепенно.

Есть вполне определённые шаги, которые складываются как детальки пазла в общую систему, которая позволит начать похудение гораздо эффективнее.

Я сложил у себя в голове данную систему очень давно, хотя постоянно её пополняю новыми знаниями, т.к. это позволяет лучше адаптироваться к изменениям и давать всё более результативные рекомендации.

Взвешиваемся

Сначала нужно взвеситься. Причём повторять данный ритуал мы с вами будем каждую неделю в один и тот же день. Просто так проще.

Я, например, взвешиваюсь и фиксирую изменения веса своего тела по воскресеньям, т.к. в эти дни я высыпаюсь и могу спокойно отследить свой вес на голодный желудок. На завод, как правило, не надо и я могу сосредоточиться на подобных вещах.

Записи можно делать хоть в тренировочный дневник, хоть в ваш смартфон, в общем, куда вам будет удобно.

Определяем индекс массы тела (ИМТ)

Я уже говорил вам о ИМТ в статье про то, нужно ли худеть. Да, это не совсем точный показатель, т.к. с увеличением мышечной массы тела этот индекс сильно сбивается.

Это поможет понять, сколько лишних килограммов нужно сбросить.

Возможно, вес в норме, нужно только скорректировать объемы живота, бедер, ягодиц.

Индекс массы тела или ИМТ высчитывается так:

Для вашего удобства я сделал калькулятор индекса массы тела (ниже, внесите свои значения):

Необходимо снижение веса, если ИМТ больше 25.

Вот ориентировочные значения ИМТ, на которые можно ориентироваться девушкам или мужчинам с небольшим количеством мышц:

Хотя для мужчин этот способ сейчас не применяется, так как вес может составлять не жир, а мышечная масса. Чем больше мышц, тем ИМТ менее точен.

Я, например, вешу сейчас 90 кг и выгляжу так:

Но мой индекс массы тела равен 28,4, что, в общем-то, соответствует излишку веса и ожирению. Правда, излишков жира я не вижу.

Поэтому с этим надо быть очень аккуратным и не зацикливаться на ИМТ, но в самом начале вашего пути или с небольшим количеством мышечной массы, в принципе, он даёт околоточные результаты.

Как и написал выше, после начала похудения рекомендую взвешиваться каждую неделю в один и тот же день недели и записывать результаты.

Это поможет отслеживать процесс похудения и при необходимости корректировать диету.

Делаем замеры

Рекомендуется также измерить объем:

Это те минимальные замеры, которые обязательно нужно знать перед началом похудения, чтобы понимать в дальнейшем, что происходит с нашим телом.

Результаты нужно записывать каждую неделю, можно также по воскресеньям, например. Это поможет контролировать потерю жировых отложений.

Важно, чтобы вы замерялись в одном и том же состоянии, например, до еды, после утреннего похода в туалет.

Особенно важен показатель объема талии. У женщин он в среднем должен быть не более 80 см, у мужчин – до 94 см. Хотя, всё это может быть сугубо индивидуально.

Сдаём необходимые анализы

Часто набор веса связан с нарушениями в состоянии здоровья, недостатком некоторых витаминов, гормональными сбоями.

Ещё несколько лет назад я понятия не имел, что гормоны так сильно могут препятствовать похудению, да и вообще формированию красивого тела, но…

Всё меняется, мы учимся и совершенствуемся, я тоже, поэтому я изучил множество источников на эту тему, сам неоднократно сдавал анализы и корректировал рацион и приём добавок в зависимости от результатов.

Именно гормоны могут показать наши, так называемые «настройки», которые выставлены сейчас в нашем теле, которые периодически нужно анализировать, а также корректировать не только для достижения результатов в спорте и красоте, но и для здоровья в целом.

Минимальное количество анализов, которые покажут основную информацию того, что происходит с вашим телом я считаю следующим:

Особое внимание стоит обратить на тестостерон, эстрадиол, Т3, Т4, ОАК (в частности на гематокрит, который покажет густоту вашей крови), пролактин, прогестерон и кортизол.

Остальные анализы тоже очень важны т.к. напрямую влияют на наше здоровье.

ЛПНП и ЛПВП покажут количество холестерина в нашей крови (плохого и хорошего, соответственно), а также дадут нам важный индекс атерогенности, чтобы понимать, что в наших сосудах не образуются смертельно-опасные жировые бляшки.

Тем, кто желает получить ещё более точную информацию, нужно пойти к диетологу, чтобы он назначил необходимые анализы, возможно список выше расширится.

По их результатам можно определить, что стало причиной набора веса и скорректировать состояние вашей гормональной системы, чтобы она не препятствовала вам становиться красивее и лучше.

Врач также может помочь подобрать нужную диету, порекомендует витаминные препараты, но тут тоже будьте аккуратны, т.к. многие врачи и диетологи обязаны рекомендовать то, что даст им прямую выгоду (например, могут рекомендовать препараты только конкретной фирмы, хотя есть копеечные аналоги).

Корректируем питание

Вот тут начинаются основные «танцы с бубном», только вокруг кухонного стола, т.к. абсолютное большинство просто не понимает или не хочет принять базовых вещей.

Первое, нужно создать дефицит калорийности, чтобы наше тело испытывало лёгкий недостаток энергии (килокалорий).

Точку отсчёта можно вычислить, просто умножив ваш вес в кг на 30, от чего мы получим количество килокалорий, которое вам позволит сделать так, чтобы ваше тело сохраняло прежний вес.

Далее, мы просто с вами вычитаем из вашей «точки отсчёта» 200-500 ккал и получаем то количество килокалорий, которое позволит вам плавно и безопасно худеть.

Калорийность тех или иных продуктов вы можете посмотреть на моём блоге здесь.

Нужно обращать внимание на употребляемые продукты.

Рацион обязательно должен состоять из сложных углеводов, белков, ненасыщенных жиров и клетчатки.

Чтобы не вдаваться во все подробности подобного расчёта, я создал классный калькулятор расчёта БЖУ и калорийности в зависимости от вашей цели:

Есть определенные нормы их употребления, нежелательно ни увеличивать, ни уменьшать это количество. Рекомендуется, чтобы углеводы составляли 40-50% рациона, белки – 25-35%, жиры – 20-25%.

Калорийность пищи

Главное правило похудения – это снижение калорийности рациона питания.

И если первое, что мы с вами сделали, это скорректировали наше питание и убрали всё сладкое и чересчур жареное, и жирное из рациона, то следующее, что мы делаем, это сокращаем калорийность рациона.

Калории – это та энергия, которую организм тратит на любые движения, работу мозга, функционирование внутренних органов. Представьте только, что мозг даже в спокойном состоянии, даже во сне продолжает потреблять 15-20% энергии нашего тела.

Если человек будет потреблять калорий меньше, чем тратит, начинается тот самый заветный для нас процесс сжигания жиров.

Недостающую энергию организм получает из них. Именно поэтому чаще поправляются люди, которые употребляют калорийную пищу. Избыток углеводов, которые являются основным источником энергии, откладывается в жир.

Чтобы начать худеть, нужно создать дефицит килокалорий.

Не боюсь повторяться ещё раз, это магическое правило, которое стоит фундаментом в основе любой диеты.

Тогда организм переключится на внутренние резервы, запустив процесс сжигания жировых отложений.

Но общепринятые нормы, когда рекомендуется употреблять определенное количество калорий, часто не работают. Калорийность рациона должна определяться индивидуально.

Она зависит от особенностей конституции, физиологии, возраста, пола, мышечной массы, физической активности. Но не рекомендуется употреблять менее 1200 ккал, это воспринимается практически любым взрослым организмом, как стресс и голодание.

Как и говорил выше, калорийность можно ориентировочно определить, если умножить ваш вес в кг на 30, а затем вычесть из этого количества 200-500 ккал, так вы начнёте худеть.

Поэтому первым шагом на пути создания дефицита калорий должен стать подсчет суточной калорийности пищи.

Для этого в течение недели нужно питаться так, как хочется, не ограничивая себя. Но все продукты взвешивать и просчитывать их калорийность. Нужно записывать количество съеденных калорий каждый день.

Через неделю сложить полученные результаты и разделить на 7. Так можно определить вашу среднюю суточную калорийность пищи. Сравниваем её с вашей точкой отсчёта (помните чуть выше умножали вес на 30?) и она примерно должна совпадать.

Если нет, то отталкиваемся сначала от фактического значения, которое мы с вами ели за неделю и разделили на 7.

Чтобы запустить процесс сжигания жиров нужно уменьшить ваше среднее значение калорийности за неделю на 10-30% в зависимости от физической активности.

Питьевой режим

Обязательно нужно пить воду. В среднем, можно придерживаться следующего ориентира: на 1 кг массы тела требуется 30-35 мл. Вода помогает выводить токсины, участвует во всех обменных процессах.

Для более точного расчёта потребления воды для каждого конкретного человека воспользуйтесь моим калькулятором потребления воды:

Рекомендуется выпивать стакан воды сразу после пробуждения, а потом за полчаса до каждого приема пищи. Это поможет улучшить пищеварение и избежать переедания.

Также часто человеку кажется, что он голоден, хотя это жажда. Поэтому между приемами пищи лучше не перекусывать, а сначала выпить стакан воды.

Ну и не забудьте прочитать статью про то, надо ли пить воду вовремя тренировки.

Физическая активность

Обязательно необходимо увеличить физическую активность. Во время работы мышц улучшается кровообращение и обменные процессы.

Упражнения не только ускорят процесс сжигания жиров. Они помогут избежать потери мышечной массы, обвисания кожи. Кроме того, физические нагрузки – это расход калорий. А именно их дефицит помогает запустить процесс жиросжигания.

Из вида физической активности лучше всего для снижения веса кардиотренировки.

Они воздействуют на все мышцы, тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

Рекомендуется не менее 3 часов таких нагрузок в неделю. К кардиотренировкам относятся танцы, бег, прыжки на скакалке, аэробика, спортивные игры.

Кардио тренировка для сжигания жира может существенно ускорить ваш прогресс, т.к. будет успешно помогать в окислении жирных кислот, выделяемых во время и после силовых тренировок.

Раз уж мы заговорили про силовые тренировки, которые позволяют сделать наше тело ещё сексуальнее и красивее, то стоит вспомнить два материала на моём блоге, которые позволят вам начать правильно тренироваться:

Вышеприведённые статьи очень круто расширят ваш кругозор в плане силовых тренировок и позволят прогрессировать гораздо быстрее.

Если кто-то не понял про что речь, то силовые тренировки — это упражнения с гантелями, в тренажёрах, отжимания, «планка», которые используют анаэробный (безвоздушный) способ энергообеспечения.

Они помогут избежать потери мышечной массы, проработать те участки тела, которые кажутся отстающими и непропорциональными. Такие упражнения можно выполнять через день (на самом деле и чаще, просто используя микропериодизацию).

Еще одно правило тренировок – нагрузку повышать постепенно, т.е. должна быть постепенная прогрессия нагрузок. Вы должны постоянно её увеличивать, т.к. это будет заставлять ваши мышцы постоянно адаптироваться к внешней нагрузке и расти.

Хотя, на сушке, т.к. во время похудения особо не надейтесь набрать мышечную массу. Дефицит калорийности не самое благоприятное условие для роста новых тканей в организме.

Кроме специальных тренировок нужно повысить бытовую активность. Больше гулять, кататься на велосипеде, подниматься домой пешком, а не на лифте.

1-2 остановки лучше пройти пешком. А дома при каждом удобном случае выполнять простые упражнения.

Психологический комфорт

Нужно стараться избегать стрессов. Когда человек в таком состоянии, его организм вырабатывает много кортизола. Помните выше мы с вами говорили про важность стабильности гормонального фона?

В результате этого замедляется обмен веществ, накапливаются токсины, ухудшается пищеварение. А у многих в ответ на стресс возникает сильный голод и тяга к сладкому.

Именно психологический дискомфорт, а не физический часто заставляет людей срываться на диете, начинать есть как ни в себя и пропускать тренировки.

Старайтесь беречь свою нервную систему и беречь себя от стрессов.

Очень важен режим дня. Необходим достаточный отдых, чтобы мышцы восстанавливались, и гормональная система приходила в порядок.

Это поможет избежать переутомления и потери мышечной массы. Но также для похудения очень важен сон.

Каждую ночь нужно спать не менее 8 часов. Это поможет снизить последствия стресса. Во сне организм восстанавливается. Иногда это даже важнее, чем тренировки. Люди, которые не высыпаются, чаще толстеют и это доказано неоднократными исследованиями.

Откуда я это знаю? Прочитайте мою статью про сон для похудения. Там множество ссылок на реальные научные исследования.

Кстати, ещё на эту тему советую прочитать мою статью про то, полезен ли дневной сон.

Необходимые БАДы

Можно начать принимать поливитаминные препараты и БАДы, которые восполнят недостаток необходимых питательных веществ. Они помогают ускорить обменные процессы, улучшают пищеварение, снижают аппетит.

Я рассматривал множество БАДов, которые я рекомендую принимать для похудения, вы можете прочитать о них здесь и здесь.

Я сам очень люблю различные добавки и даже смог выделить для вас довольно не дорогие лучшие спортивные добавки, которые надо пить на постоянной основе.

С чего начать похудение: психологический настрой

Чтобы начать похудение, нужно прежде всего осознать, что требуется коррекция веса. Мотивация – это главное.

Круто поможет в этом разобраться моя статья про то, как понять, что пора худеть.

Рекомендуется записать, почему лишний вес мешает, какова цель похудения, чего хочется добиться. Желательно поставить себе конкретную цель, на сколько килограммов нужно похудеть или сколько сантиметров убрать с талии.

Я, например, всегда советую найти в интернете картинку с идеальным телом человека, на которого вы хотите быть похожим или ещё лучше инстаграм аккаунт, за которым вы сможете ежедневно следить.

Если вам интересно, можете подписаться на мой инстаграм:

Мотивировать себя нужно тем, что похудение поможет приобрести стройное тело, уверенность в себе. При этом формулировки все должны быть положительными.

Не нужно сомневаться или ругать себя. Важно также избавиться от отговорок. Чаще всего люди говорят, что у них нет времени. Но подсчитывать калории это не так долго, как готовить сытный обед, а заниматься дома можно одновременно с просмотром телевизора.

Чтобы создать правильный психологический настрой, нужно придерживаться нескольких правил:

Бывает ещё, что человек боится идти в спортзал, т.к. думает, что там над ним будут смеяться. Поверьте мне, человеку, который тренируется в различных спортзалах более 10 лет, в спортзалах все сосредоточены только на себе и до того, кто как выглядит особого дела нет.

Ну даже если кто-то окинет вас взглядом? Не пофиг ли это? Вполне возможно, что именно этот человек через несколько месяцев уже восторженно смотреть на вас и мотивироваться вашими крутыми результатами.

Короче, прочитайте мою статью про то, как побороть страх и пойти в спортзал, наконец.

Как перейти на новый режим питания

Прежде всего, нужно запомнить, что классические диеты обычно не помогают похудеть.

Для каждого человека рацион должен составляться индивидуально. Не нужно насильно заставлять себя есть что-то только потому, что этот продукт полезный. Психологический комфорт тоже очень важен. Поэтому переход на новую систему питания должен быть постепенным.

Я, например, терпеть не могу куриную грудку, поэтому её нет в моём рационе, хоть она и суперполезная.

Важно, чтобы был комфорт соблюдения, в этом и заключается понятие идеальная диета.

Ведь для успешного похудения она должна войти в привычку. Поэтому нужно так перестроить свое питание, чтобы было комфортно. Пища должна нравится, не вызывать отторжения или дискомфорта. Нужно сразу постараться подобрать рацион и режим, чтобы можно было придерживаться его потом без проблем.

Есть несколько советов диетологов, которые совпадают с моим мнением, каким должно быть питание, чтобы оно способствовало похудению:

И главное в таком переходе – это его постепенность.

Не стоит исключать сразу все вредные продукты, может быть сложно понять, чем их заменить. Рекомендуется растянуть переход на новую систему питания на 2 недели.

1 неделя

Начать следует с исключения из рациона простых углеводов. Несовместимы с похудением такие продукты:

Быстрые углеводы заменяем сложными. Это цельнозерновые хлебцы, каши. Если не получается без сладкого, разрешены сухофрукты, сладкие фрукты, мед. Употреблять их нужно в первой половине дня.

Также на 1 неделе нужно изменить способы приготовления пищи. Нельзя жарить продукты, так как из-за этого они хуже усваиваются и содержат больше трансжиров.

Готовить нужно на пару, варить, тушить или запекать с небольшим количеством масла или без него.

2 неделя

Нужно постепенно исключать остальные вредные продукты. Убрать из рациона сметану, майонез, кетчупы и другие соусы. Также важно отказаться от употребления алкогольных напитков.

Рекомендуется вести дневник питания, записывая в него все съеденные за день продукты. Так можно понять, какие из них являются источником лишних калорий, чего следует избегать.

Рекомендую вам приложение для смартфона FatSecret, там очень быстро и удобно можно заносить продукты питания и контролировать рацион.

Рекомендуется отказаться также от такой пищи:

Зачем начинать худеть

У некоторых не получается избавиться от лишнего веса, так как они не понимают, зачем это делать. Им кажется, что и так хорошо. Но на самом деле ожирение сильно снижает качество жизни человека, приводит к развитию серьезных заболеваний.

Похудение необходимо по нескольким причинам:

Больше причин найти и более подробно прочитать про это вы можете в моей статье про то, зачем заниматься бодибилдингом.

С чего начать похудение женщине

Чаще всего стараются похудеть женщины. Они быстрее набирают лишний вес, что связано с особенностями физиологии, влиянием гормонов и более слабыми мышцами.

Но даже при серьезном ожирении при правильном подходе можно избавиться от жировых отложений. Важно поставить себе цель и понять, для чего нужно худеть. Женщине рекомендуется начинать снижение веса после месячных.

В это время организму будет легче перестроиться на новый режим питания и привыкнуть к физическим нагрузкам.

А вообще, у меня на блоге есть целый раздел, где показано, как должна выглядеть грамотная сушка для девушек. Обязательно прочитайте.

С чего начать похудение в домашних условиях

Чтобы худеть, не обязательно посещать тренажерный зал или диетологов. Можно сделать это самостоятельно в домашних условиях. Для перестройки на новую систему питания нужна только пара гантелей (если нет, то можно применить бутылки с водой), мотивация и поддержка близких.

В домашних условиях легко также увеличить физическую активность. Чтобы начать заниматься, почти ничего не нужно. Желательно только приобрести гимнастический коврик, гантели, пару простых тренажеров.

Но сначала можно даже обойтись без специального снаряжения: коврик заменить одеялом, гантели – бутылками с водой, гимнастическую палку – полотенцем или веревкой. Одежда должна быть удобной, легкой.

С чего начать похудение: пошаговая инструкция и выводы

Для того чтобы похудеть, нужно сделать правильные первые шаги. Только комплексный подход и последовательность помогут начать избавляться от лишнего веса.

Если обобщить все сказанное, получится пошаговая инструкция:

Чтобы похудение по этой инструкции было эффективным, нужно проявить терпение и последовательность.

Такая жизнь должна войти в привычку и стать постоянной. Не стоит через 1-2 месяца возвращаться к прежнему рациону или привычному образу жизни, так как вернется и лишний вес.

Надеюсь, данная статья в полной мере ответила на ваш вопрос, с чего начать похудение. Я постарался дать самые последние научные данные и свои практические знания, чтобы вы могли худеть эффективно и комфортно.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.

Источник