самосаботаж что это такое
Самосаботаж: когда сам себе злой Буратино. 12 способов преодоления
Во всех этих случаях уже через минуту после принятия идиотского решения начинаешь рвать на себе волосы и колотиться головой об стену. Ну или просто называть себя нехорошими словами. Есть и другой вариант поведения: сетуешь на невезуху. Опять не сложилось!
А главное — вечно мешают какие-то мелочи. И не только в трейдинге. Собирался на важное собеседование — и заболел. Хотел прочитать важный доклад — и забыл его дома. Получил от начальства предложение о повышении — и сразу же завалил простейший проект. Сбросил пять кило — и отметил это дело суперпиццей с ящиком пивасика. Решил купить квартиру — и деньги стали утекать на какую-то ерунду, которая до этого и не нужна была. Что происходит?
Это психологическое состояние, когда мозг подсознательно блокирует достижение целей. Сам становишься собственным врагом. Сам разрушаешь свою жизнь. Сам мешаешь себе стать успешным, богатым, счастливым. Сам загоняешь себя на дно. Сам обрезаешь страховочную верёвку. Сам рубишь сук, на котором сидишь.
Диагноз понятен, давайте разбираться, что с этим делать.
Почему мозг саботирует достижение целей?
Включая режим самосаботажа, мозг… пытается защитить организм. Основные причины такой реакции на попытки вырваться из зоны комфорта, изменить жизнь, добиться успеха:
А значит, чтобы успешно бороться с самосаботажем, нужно заглянуть в себя и выяснить причины блокировки новых путей к успеху.
Формы самосаботажа
Самосаботаж многолик. Тут вам и банальная прокрастинация, и нытьё о всеобщем благе и мировом заговоре, и упорное нежелание приняться за новое дело (находится тысяча причин), и синдром самозванца (когда талантливый умница считает себя недостаточно компетентным), и феномен избыточной награды (которой ты якобы недостоин). Зачастую человек подсознательно хватается за любую соломинку, позволяющую «откосить» от нужного дела: например, начинает заниматься какой-нибудь мелочью и забывает о том, что более важно. Многие включают защитный режим неудачника: и напрягаться не надо, и есть шанс, что если не помогут — то хотя бы пожалеют…
Бывает и противоположное: самосаботажник наваливает на себя кучу дел, чтобы надорваться, сломаться и сказать: «Я сделал, что мог. Всё, отстаньте от меня!»
Чем опасен самосаботаж?
Очевидный минус этого состояния — невозможность получить то, что хочешь. Многие жертвы самосаботажа сравнивают его с одновременным нажатием на газ и тормоз. Параллельно возникает чувство неудовлетворения, обиды на себя и весь мир. Падает самооценка. Снижается мотивация.
Если состояние затягивается, повышается риск увязнуть в этой трясине навсегда, полностью потеряв веру в себя и желание что-то менять.
Ну а «бонусом» становятся всевозможные зависимости: никотиновая, пищевая, алкогольная и даже наркотическая. Ведь от чувства неудовлетворённости хочется как-то избавиться… И дальше — по наклонной.
Способы борьбы
Можно ли победить саботирующий мозг? Это будет непросто, поскольку и здесь вы можете натолкнуться… на самосаботаж. И всё-таки не сдавайтесь. А главное — начните борьбу:
Возможно, ваш мозг предупреждает о том, что сейчас не нужно бросаться на очередную амбразуру, а стоит немного выждать — и потратить энергию с большим толком.
Самосаботаж: 11 упражнений, которые помогут победить внутреннего врага
Самосаботаж — это негативные мысли, которые мешают тебе наслаждаться жизнью. Мы выбрали 11 стратегий, которые помогут справиться с самосаботажем.
Мы сами ограничиваем себя. И нужно признать, что это происходит чаще, чем можно представить. Мы все ставим перед собой важные цели: похудеть, найти новую работу, заняться спортом или найти идеальную вторую половинку. Но большинству наших планов так и не суждено сбыться. Мы забываем о своих мечтах и устремлениях. Боимся попробовать что-то новое и рисковать. Наш внутренний голос говорит: «Не делай этого». И конечно, очень сложно бороться со страхом и возможным разочарованием. Поэтому, большинство планов остается просто мечтами, которым не суждено исполниться. Звучит знакомо? Тогда можно с уверенностью сказать, что ты страдаешь от самосаботажа. Что это такое? Самосаботаж — это наши мысли или действия, которые мешают осуществить задуманные планы. Очень легко попасть в сеть самосаботажа, но очень сложно из нее выбраться. Даже самые успешные люди сталкиваются с самосаботажем. Круг самосаботажа начинается с мысли, что у тебя ничего не выйдет. Эти мысли становятся внутренним фоном для того, что делаешь. Самосаботаж может легко лишить тебя мотивации и радости. Но, как разорвать этот порочный круг? Я приготовила для тебя 11 упражнений, которые помогут справиться с самосаботажем. Попробуй одно или несколько упражнений, когда ты чувствуешь разочарования или тебе не хватает мотивации. Если ты будешь выполнять хотя бы одно из этих упражнений каждый день, тогда это поможет преодолеть негативные мысли.
11 упражнений против самосаботажа
Триггеры самосаботажа
Цель упражнения: Обнаружить причины самосаботажа и понять, когда появляются негативные мысли
Инструкция: Если ты понимаешь, что чувствуешь грусть, разочарование, злость, растерянность или другие негативные эмоции, назови эти эмоцию вслух или проговори про себя (запиши названия этих эмоций на листе бумаги). Теперь, попытайся вспомнить, какие мысли вызвали у тебя каждую негативную эмоцию. Запиши на листе бумаги рядом с негативной эмоцией негативную мысль, которая ее вызвала. Затем, попытайся еще раз вспомнить, что произошло перед тем, как у тебя появилась негативная мысль? Запиши подробности события, которое вызвало у тебя негативные мысли рядом с ее названием. Обрати внимание на негативные мысли. Попробуй разделить их на несколько категорий. Эти мысли будут триггерами, которые вызывают самосаботаж.
Облако мыслей
Цель упражнения: Научиться относиться к мыслям, как к простым психическим явлениям, на которые не обязательно реагировать
Инструкция: Сделай несколько глубоких вздохов и почувствуй, что ты испытываешь, когда вдыхаешь и выдыхаешь. Обрати внимание на мысли, которые приходят тебе в голову. Когда ты заметишь, что твои мысли приходят и уходят, постарайся не интерпретировать, осуждать или реагировать на них. Не пытайся сопротивляться мыслям. Продолжай наблюдать за своими мыслями со стороны. Наблюдай за мыслями, как за пьесой или фильмом. Ты видишь, но не вмешиваешься в течение мыслей. Не задерживай внимание на отдельных мыслях. Просто разреши им свободно течь. Через несколько минут выйди из медитации. Начни считать от 5 до 1 и переведи внимание на дыхание. Подумай о том, что наши мысли, как облака в небе. Каждая мысль ненадолго обретает собственную, прежде чем снова измениться. Мы не можем удержать облака и не нужно удерживать мысли. Особенно негативные мысли и мысли которые вызывают самосаботаж.
«Да… но»
Цель упражнения: Изменять негативные мысли, чтобы они отражали сложившийся момент
Инструкция: Когда ты следующий раз заметишь у себя мысли, которые вызывают самосаботаж, сопротивляйся этим мыслям. Постарайся создать альтернативную мысль. Запиши на листе бумаги предложение, которое будет начинаться со слова «да», затем запиши свою негативную мысль. После этого напиши слово «но» и придумай альтернативную мысль. Например: «Да, я думаю, что я не смогу найти работу, но у меня хорошие шансы». Создавай альтернативные мысли или находи решения для того, что у тебя не выходит.
Группируй свои мысли
Цель упражнения: Запомнить, что твои мысли не контролируют тебя, ты не зависишь от них, тебе не нужно реагировать на каждую мысль
Инструкция: Следующий раз, когда ты заметишь негативную мысль, запиши ее на листе бумаги. Поставить перед ней фразу: «У меня есть мысль, что». Например ты думаешь, что ты не сможешь сдать важный экзамен. Фраза должна выглядеть так: «У меня есть мысль, что я никогда не смогу сдать экзамен». Это позволит тебе относиться к мыслям, как к субъективным психологическим явлениям. Обрати внимание, что делает добавление простой фразы «У меня есть мысль, что» с негативной мыслью? Помогло ли это тебе понять, что ты не зависишь от своих мыслей? Уменьшило ли это влияние негативных мысли на тебя? Ты можешь сделать еще один шаг и добавить фразу: «Я замечаю». Теперь первоначальная фраза будет выглядеть так: «Я замечаю. У меня есть мысль, что я никогда не смогу сдать важный экзамен». Эта маленькая фраза возвращает инициативу в твои руки. Теперь ты управляешь своими мыслями, а не мысли управляют тобой. Твои мысли — это просто психические явления, которые можно менять. Это поможет тебе преодолеть самосаботаж.
Дыхательное упражнение
Цель упражнения: Расслабиться и перестать беспокоиться
Инструкция: Сделай глубокий вдох пока ты считаешь в уме до 4. Теперь задержи дыхание и продолжай считать до 4. Сделай глубокий выдох считая до 4. Теперь не вдыхай, продолжая считать в уме до 4. Ты можешь повторить это упражнение до тех пор, пока полностью не успокоишься и не расслабишься.
Почувствуй эмоцию
Цель упражнения: Восстановить контроль над обстоятельствами, когда ты испытываешь сильные негативные чувства
Инструкция: Подумай об эмоциях, которые тебя беспокоят. Сделай несколько глубоких вдохов и устройся поудобней в кресле. Затем, представь, что ты аккуратно достаешь из своего тела негативную эмоцию и кладешь перед собой на стол. Теперь, внимательно изучи эту эмоцию, ответив на пять вопросов: Как эмоция выглядит? Какова эта эмоция на ощупь? Как эта эмоция звучит? Есть ли у нее запах? И есть ли у нее вкус? Внимательно исследовав эмоцию, представь, что ты берешь ее обеими руками. Представь, что ты можешь изменить ее размер, форму, вес, цвет и так далее, словно кусочек пластилина. Сделай эмоцию меньше. Сожми ее до размеров небольшой горошины. Это все еще та же эмоция, но теперь она стала совсем маленькой. Представь, что кладешь эту горошину в карман, кошелек или сумочку. Теперь, ты можешь носить ее с собой, как напоминание, что ты можешь взять любую негативную эмоцию и превратить в небольшую и незаметную.
Противоположные действия
Цель упражнения: Уменьшить интенсивность негативных чувств, чтобы не реагировать на них самосаботажем
Инструкция: Попробуй определить чувство или мысль, которая тебя беспокоит. Теперь, оцени их от 1 до 10 (каждая цифра отражает нарастание интенсивности неприятных чувств). Затем, подумай о действиях, которые противоположны этому чувству или мысли. Сделай это, а затем повторно оцени это чувство/мысль. Ты обнаружишь, что интенсивность негативных чувств резко уменьшилась.
Сильные положительные эмоции
Цель упражнения: Усилить положительные чувства и улучшить настроение, чтобы противодействовать самосаботажу
Инструкция: Оцени свое настроение по шкале от 1 до 10 (где 10 — это самое позитивное настроение). Выбери приятные занятия (погугли «Список приятных занятий»). Теперь попробуй одно из понравившихся приятных занятий и снова оцени свое настроение. Как изменилось твое настроение? Ты можешь обнаружить, что приятные занятия улучшают настроение и создают приятные эмоции.
Позвони другу
Цель упражнения: Открыто рассказать о своих неприятных чувствах и посмотреть на проблему с другой точки зрения
Инструкция: Возьми телефон и позвони подруге или близкому человеку, которому ты больше всего доверяешь. Поделись с ней/ним своими мыслями, ситуацией или событием, которое привело к негативным мыслям. Узнай насколько твои мысли отражают происходящее и попроси ее/его поделиться с тобой мнением. Мнение другого человека поможет тебе по новому посмотреть на твою проблему. Это даст новую точку зрение на события или мысли, которые тебя беспокоят.
Быстрая визуализация
Цель упражнения: Прекратить самосаботаж, когда ты планируешь сделать что-то важное
Инструкция: Подумай о своей мечте. Теперь, на несколько минут представь, что твоя мечта сбылась. Почувствуй, как это приятно, когда твоя мечта осуществилась. Запомни это приятное чувство. Затем потрать несколько минут и представь препятствия, которые стоят на пути реализации твоей мечты. Постарайся понять, что именно стоит у тебя на пути. Теперь возьми ручку и листок бумаги и запиши на нем конкретное действие, которое поможет преодолеть препятствия и осуществить заветную мечту. Предложение должно выглядеть так: «Если я размещу резюме на сайте, тогда мне будет проще найти работу моей мечты».
Сохраняй свои ценности
Цель упражнения: Сохранять важные ценности и мотивировать себя на их основе
Надеюсь, что эти маленькие упражнения помогут тебе справиться с самосаботажем. Поделись с нами мнением.
Satori — это независимый проект, который существует благодаря нашим читательницам. Мы пишем интересные статьи специально для Вас. В мире безликих СМИ Satori сохраняет собственный уникальный голос и борется за равноправие. За последние годы мы проделал длинный путь. Сегодня наш сайт читает больше девушек, чем когда-либо раньше. Но экономический кризис и пандемия коронавируса (COVID-19) привели к тому, что цена на рекламу в Интернете стремительно упала. В это сложное время независимым СМИ нужна Ваша помощь, ведь у нас нет богатых спонсоров или владельцев миллиардеров. Если Вам нравится, что мы делаем, перевидите любую сумму в ЮMoney.
Спасибо за Вашу поддержку!❤️
Самосаботаж или как не быть себе врагом
Что такое “Самосаботаж”? Об этом рассказал «Реалист».
Наверное, многим известно ощущение, когда ты каждый день зарекаешься больше не опаздывать на встречи/учебу/работу, и… опаздываешь снова.
Люди, склонные к полноте и желающие изо всех сил похудеть, знают, как мучительно бывает проходить мимо кондитерской, не зайдя и не отведав парочки пирожных.
Любому заядлому курильщику знакома мысль о том, что «это последняя, с завтрашнего дня «завязываю». Но начинается новый день, и курильщик вновь забывает об обещании, данном самому себе же.
Парадоксально, но каждый раз, когда ты заявляешь о желании чего-либо достичь, ты одновременно делаешь все, чтобы ничего не добиться. Твоя последняя пачка сигарет будет бесконечна, тренажерный зал навсегда останется «со следующего понедельника», а запланированная работа постоянно будет переноситься на потом. В чем же секрет такого противоречия?
О происхождении этого явления
В психологии существует термин, появившийся относительно недавно (около десяти лет назад) – самосаботаж. Это заложенная на уровне подсознания система поведения человека, препятствующая последнему посредством сопротивления переменам достигать поставленных целей.
Самосаботаж – явление, с которым сталкивается множество людей. И на сегодняшний день проблема такого поведения как никогда актуальна.
Немецкий социолог Эрих Фромм утверждал, в человеке с рождения заложено желание к самоистреблению. А вместе с ним — достаточно сильный инстинкт самосохранения. Оттого и убиваем мы себя всеми известными способами, но делая это как бы не всерьез, не до конца. Например, сигареты, курение которых убьет, но, опять-таки, не сразу. Сиюминутная очевидность вреда никотина, конечно, отсутствует, но мы-то знаем: он вовсе не полезен для здоровья — и оттого дымим с неподдельным удовольствием.
Часто мы жалуемся на судьбу, сетуем, что все складывается отнюдь не так, как хотелось бы. При этом мы даже не замечаем, что происходящее с нами является всего лишь проекцией наших же мыслей и поступков. И возникает вопрос: «А не являюсь ли сам для себя злейшим врагом, отравляющим свою жизнь отсутствием силы воли, склонностью к самобичеванию, своими мыслями, словами и поступками?»
Необходимо уяснить: в каждом акте самосаботажа есть противоборство двух порывов — реализовать и не реализовать задуманное. И если превозмогает второе, стоит задать себе напрашивающийся вопрос: а для чего мне это нужно? И за этим вопросом, как правило, скрываются глубинные причины, не всегда лежащие на поверхности.
Пример самосаботажа
Например, молодая особа изо всех сил пытается похудеть, но не может проявить достаточную силу воли. Если предположить, что вот она спустя некоторое время все-таки добилась своего и постройнела, стала гораздо привлекательнее, и теперь пользуется популярностью у мужского пола. Но вот тут и начинается самое интересное и обнаруживается, что ей как раз такого внимания вовсе и не нужно! Она боится мужского внимания и серьезных отношений. А ее пышные формы помогают ей оставаться в своеобразной безопасности, вдали от повышенного внимания со стороны представителей противоположного пола, серьезных отношений, и, как следствие, возможного разочарования.
Действительно, главным соратником самосаботажа является чувство безопасности, которое мы так боимся потерять. И в связи с тем, что любая победа предполагает выход из зоны комфорта и потерю привычной стабильности, дается она не каждому. Согласитесь, ведь гораздо спокойнее оставаться менеджером при низкой зарплате, полноватой серой мышкой, одинокой старой девой, или с грустью смотреть на своих приятелей, катающихся на коньках стоя в стороне, – чем пытаться изо всех сил добиться чего-то большего, и потерпеть фиаско.
Что делать?
Но не все потеряно, и выход есть из этого «заколдованного круга».
Приведу строки германского поэта Фридриха фон Логау:
Есть самый трудный бой.
И если мы хоть раз твердо решим для себя выйти из зоны комфорта, изменить себя, покончить раз и навсегда с жизнью «по привычке» (причем, не всегда здоровой), то и сама жизнь вокруг начнет меняться к лучшему!
А если у вас не получиться самостоятельно разобраться в причинах самосаботажа, то за помощью всегда можно обратиться к высококвалифицированному психотерапевту или психологу, который сможет выяснить истинные причины ваших неудач и подскажет выход из положения.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Внутренний враг: что такое самосаботаж
Выражение «твой главный противник — ты сам» сегодня уже не позволяют себе даже режиссеры голливудских блокбастеров, но от избитости оно не стало менее верным для большинства из нас. Мало кто ни разу не вел себя деструктивно, вопреки здравому смыслу и личным интересам. Сказать очевидную гадость близкому человеку, поиграть в новую видеоигру вечером накануне экзамена, забыть завести будильник перед важной встречей — способов самосаботажа существует множество. Зачем же он нам нужен на самом деле и как с ним бороться?
Откуда что берется
В 1978 два психолога из Гарвардского университета, Стивен Берглас и Эдвард Джонс, провели эксперимент. Студентам были розданы тесты, половина из которых состояла из вопросов, ответить на которые можно было лишь наугад, другие были составлены так, что итоговая оценка полностью зависела от знаний студентов. После прохождения испытания, участникам было объявлено, что справились все, но тест придется пройти заново. Перед этим, однако, нужно принять, на выбор, одну из таблеток: улучшающую или ухудшающую когнитивные способности (и то, и другое, само собой, было плацебо). В итоге «тормозящую» таблетку, приняли исключительно мужчины из группы, в которой ответы нужно было давать наугад. Они не знали, чем был обусловлен их успех в первый раз, и не хотели, чтобы в случае поражения оно было их личной неудачей — куда приятнее свалить все на таблетку.
Так выглядело первое исследование, посвященное самосаботажу. И общее понимание этого явления с тех пор мало изменилось. Самосаботажем считается процесс, в ходе которого неудачи экстернализируются (то есть объясняются внешними факторами), а успехи интернализируются (то есть они-то считаются достигнутыми благодаря личным качествам).
Как и с большинством других психологических состояний, чаще всего «саботировать» учатся еще в детстве. К примеру, ребенок, которому говорят, что просить игрушки и сладости «эгоистично», перестает их просить — и в детстком возрасте его стратегию можно считать выигрышной: он подстраивается под требования людей, от которых зависит. Но, когда этот же человек уже во взрослом возрасте не может выразить, чего же он хочет, это может стать серьезной проблемой.
Значимая группа риска — дети, привыкшие к чрезмерной опеке, которые выучили, что если даже не сделать вообще ничего (например, из домашней работы), со временем это обнаружит контролирующий ситуацию родитель, и он возьмет решение проблемы в свои руки.
Помимо «подталкивающего к саботажу» поведения, дети также легко усваивают образцы поведения взрослых — и у родителя со схожими механизмами борьбы со страхами есть неплохие шансы воспитать ребенка-«саботажника».
© Javier Jaen
Впрочем, самосаботажем можно «заразиться» и во взрослом возрасте. Травматический опыт, как правило, заставляет людей избегать майлешего намека на травмировавшую ситуацию, даже если объективно текущая ситуация совершенно безопасна. Разнообразные фобии и чувство собственной неполноценности также становятся основой для самосаботажа. Осознание своей ничтожности может стать поводом «заболеть» перед важным собеседованием, а случайно пролитая на себя чашка кофе — отличной причиной отказаться от похода в гости при наличии социофобии.
И, наконец, самосаботаж напрямую связан с разнообразными зависимостями (от курения и алкоголизма до шопоголизма и игромании). Как правило, они используются для снижения уровня стресса — и действительно позволяют отвлечься, не давая, тем временем, достичь того, чего хочется на самом деле. Уход от достижения собственных целей, оказывается, не единственный негативный эффект самосаботажа. «Расплачиваться» за него, согласно результатам исследований, приходится также плохим настроением, снижением субъективно воспринимаемой собственной компетентности, падением мотивации и новыми зависимостями.
Всему голова
Другие исследования в этой области продемострировали взаимосвязь между склонностью к самосаботажу и утратой чувства собственного «Я», подверженностью влияниям извне, повышенной раздражительностью, утомляемостью и деперсонализацией (когда свои действия воспринимаются со стороны, а управлять ими, по ощущениям, невозможно). Кроме того, мужчины больше склонны к самосаботажу, чем женщины, а женщины чаще начинают «саботировать» после какого-либо провала, когда мотивация продолжать двигаться к цели падает.
Найти и обезвредить
Самосаботаж не всегда узнается легко, он может иметь множество форм. Вот, пожалуй, самые популярные из них:
Перфекционизм. Если что-то не получается совсем-совсем идеально, лучше бросить на середине и взяться за что-то новое
Уход в зависимости — переедание, курение и алкоголизм, компьютерные и азартные игры и т.д. — также удобный способ уйти от собственных целей.
Нереалистичная оценка собственных возможностей. Берясь за множество проектов одновременно, часть из них можно просто упустить из виду, или же не успеть, или, скажем, “выгореть и сорваться”.
Причинение, осознанно или нет, вреда здоровью: главное, заболеть так, чтобы выполнить необходимое стало совершенно точно невозможно.
Излишняя самоуверенность — отказ от необходимой помощи, согласие взяться за что-то однозначно непосильное — тоже, в общем, эффективные способы провалить то, что очень хочется провалить.
Прокрастинация — куда же без нее.
© Javier Jaen
Разумеется, этот список можно расширить: способов не делать что-то, что очень не хочется делать — уйма. Но как же все-таки добраться до сознательно выбранной цели, перестав ее саботировать? Вот список советов от доктора Маргарет Паул, Ph.D, колумниста Huffington Post:
— Замечайте свои суждения относительно себя. Именно они часто становятся причиной саботажа. Найдя то-самое-суждение, которое вас тормозит, спросите себя, в самом ли деле оно соответствует действительности. Чаще всего негативные оценки себя берут начало в детстве и не проходят в зрелом возрасте критического пересмотра.
— Проанализируйте способ, которым вы определяете собственную ценность. Решать, насколько вы ценны, стоит по тому, как вы проявляете заботу о себе и важных вам людях скорее, чем по результатам ваших действий.
— Сознательно рассматривайте ошибки и неудачи как обязательные шаги на пути к успеху (а вовсе не как метод оценки собственной значимости). Признайте, что иногда ошибаться нормально. Извлеките из провалов ценную информацию: что еще вам нужно узнать и чему научиться.
— Будьте внимательны к своим чувствам и добры к себе. Если вы настроитесь поддержать себя в случае провала, а не осудить, вы скорее будете готовы попробовать сделать следующий шаг.
— Будьте готовы скорее потерять другого человека, чем потерять себя.
Вы не будете бояться отвержения или поглощения, если будете честны с собой и станете делать то, что важно и нужно для вас — даже если важным вам людям это не нравится.
И, главное, стоит помнить о том, что самосаботаж — это не то, с чем надо бороться по умолчанию. Иногда к своему нежеланию делать что-то полезно прислушаться.