Йога для спины и позвоночника для начинающих: лечебные комплексы упражнений при сколиозе и остеохондрозе, для улучшения осанки
Постоянное нахождение за компьютером часто приводит к негативным последствиям: нарушению осанки, сколиозу, остеохондрозу, прочим проблемам с позвоночником. Вернуть здоровье помогают индийские практики. Пользу приносит йога для спины и шеи. Этим направлением можно заниматься даже новичкам.
Расскажем, чем полезна йога при проблемах со спиной, как тренироваться начинающим, какие есть противопоказания и комплексы упражнений.
Польза занятий йогой для спины
Ценность асан для организма заключается в следующем:
Интересный факт! Йога вызывает «привыкание». Обычно те, кто посетил несколько тренировок, уже не могут остановиться. Они открывают для себя новую философию благодаря полученной практике.
Кому нельзя выполнять упражнения
Как и любой другой вид физической нагрузки йога имеет ряд противопоказаний, с которым обязательно нужно ознакомиться перед началом тренировок. Также желательно предварительно посетить врача, чтобы исключить запрет на занятия.
Так, к списку противопоказаний относят:
В число запретов для начала занятий не входит возраст. Йога полезна как для молодых, так и для пожилых людей.
Рекомендации для начинающих
Как и в медицине, один из главных принципов – не навреди. Следите за своим состоянием во время выполнения поз. Прислушивайтесь к телу на каждом занятии.
Комплекс упражнений йоги для позвоночника и шеи
Начать можно со следующих нескольких асан.
Поза кобры
Полезна для позвоночника при сколиозе, если есть смещение позвонков. Асана простая.
Повторят асану необходимо 2–3 раза.
Собака мордой вниз
Расслабляющая поза, которая должна помочь тем, кто постоянно находится на ногах. Она делает более подвижными позвонки в межлопаточной зоне.
Собака мордой вверх
Асана помогает выпрямить спину, укрепить мышцы вокруг позвоночника, сделать его более подвижным.
Поза верблюда
Помогает сделать осанку правильной.
Поза Сфинкса
Она полезна для позвоночника, особенно для шейного отдела. Внимание: если выполнять асану неправильно, велик риск повредить поясницу. Отнеситесь к этому со всей серьезностью.
Советуют удерживать позу 2 минуты.
Планка
Укрепляет разгибательные мышцы спины, шею, снимает боль в пояснице.
К планке удобно переходить из асаны собака мордой вниз.
Задержитесь в позе.
Поза саранчи
Считается, что она очень полезна для профилактики грыжи позвоночника.
Поза саранчи укрепляет, помимо прочего, мышцы, поддерживающие позвоночный столб.
Поза ребенка
Она снимает давление с позвоночных дисков, растягивает мышцы спины.
В таком положении можно оставаться настолько долго, насколько это комфортно.
Поза стола
Ее рекомендуют делать для исправления осанки и снятия болей со спины.
Повторите упражнение несколько раз.
Поза вытянутого треугольника
Укрепляет и растягивает мышцы спины.
Упражнений йоги для спины и позвоночника для начинающих очень много. Можно первое время выполнять названные позы, постепенно осваивая новые асаны. Если заниматься с тренером в клубе La Salute, то специалист подскажет, какие позы будут полезны в каждом индивидуальном случае:
Лечебная йога при сколиозе для новичков
Существуют асаны, которые направлены именно на то, чтобы восстановить красоту спины. Йога для осанки включает в себя упражнения:
Более сложный вариант: вытяните руки вверх и максимально прогнитесь зафиксировавшись. Если появились болевые ощущения, вернитесь в исходное положение.
Регулярное выполнение этих трех поз помогает выпрямить спину, решить проблему сколиоза.
Комплекс при остеохондрозе
Новичкам подойдут такие варианты:
Все эти упражнения можно выполнять как для профилактики хондроза, так и для снятия болевых ощущений.
После всех асан рекомендуется немного полежать на коврике лицом вверх, слегка раскинув ноги. В это время ни о чем не думайте. Просто расслабляйтесь.
Заключение
Йога помогает избавиться от проблем со спиной: снять боль, укрепить мышцы, сделать осанку красивой. Не откладывайте, не запускайте проблемы. Можно заниматься дома или в клубе. Преимущество второго варианта – постоянная поддержка опытного инструктора. В La Salute на Таганке первое занятие бесплатно.
Польза йоги для спины – почему стоит заниматься йогой для укрепления позвоночника
Йога полезна для позвоночника и спины. Определенные упражнения помогают развивать гибкость и укреплять мышечный корсет, восстанавливаться после перенесенных травм и избавляться от болей. Регулярные занятия помогут предупредить возникновение проблем со спиной в дальнейшем.
Жизнедеятельность нашего организма и опорно-двигательного аппарата, в частности, во многом зависит от состояния позвоночника, от того, насколько эффективно и правильно он функционирует. Проблемы, связанные с позвоночником, сегодня беспокоят людей различных возрастов. Даже подростки все чаще страдают от грыж, остеохондроза, сколиоза. Для укрепления мышц спины советуют заниматься йогой – грамотно подобранные упражнения помогут предупредить развитие заболеваний позвоночника. Но перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом, чтобы не навредить себе.
Главная проблема современного человека – малоподвижный образ жизни. Большую часть времени он проводит в сидячем положении, используя мягкую опору, в офисном кресле и автомобильном. Современная мебель сконструирована так, чтобы сидеть было комфортно, но в ней все равно сложно сохранить спину в прямом и ненапряженном состоянии. Околопозвоночные мышцы привыкают большую часть дня находиться в состоянии сильного напряжения, а изредка – в пассивном. Это превращается в серьезный стресс для межпозвоночных дисков – в них появляются структурные изменения, протрузии и грыжи, которые сдавливают нервные окончания.
При неправильном расположении шейных позвонков возникает головная боль, а шейные мышцы находятся в состоянии постоянного напряжения. Заболевания позвоночника провоцируют различные нарушения в функционировании внутренних органов, расположенных вблизи поврежденных отделов позвоночника. Так, заболевания сердца прогрессируют на фоне искривления позвонков грудного отдела, вследствие смещений и сдавлений органов, а органы брюшной полости могут пострадать от искривления поясничного отдела позвоночника. При этом сбой в работе этих органов имеет как механический характер (синдром сдавливания), так и системный, который характеризуется постепенным застоем и неминуемо ведет к сердечной и дыхательной недостаточности.
На помощь пациентам приходит йога и упражнения для спины, которые помогают расслабить мышцы и снять болевые ощущения. Регулярно выполняя небольшой набор физических упражнений, вы запускаете ряд обменных процессов внутри организма. Все упражнения должны иметь строго системный характер и выполняются после консультации с опытным тренером.
Отличие фитнеса от йоги
Расскажем немного о ключевых отличиях этих двух направлений. Фитнес направлен на снижение массы тела, заряжает бодростью и нормализует обмен веществ, а также дает отличную кардиостимуляцию.
Йога – это гармония. Главные принципы йоги заключаются в концентрации на себе, своеобразной уединенности и познании себя и своих возможностей. Конечно, большинство, приходя в йогу, преследует банальные цели – избавиться от боли, похудеть, стать более гибким. Постепенно адепты становятся более продвинутыми и глубоко погружаются в процесс. Преимущества йоги заключаются в возможности заниматься ей где угодно, она дает средний уровень нагрузки, можно составить индивидуальный план занятий и выполнять данный комплекс упражнений без поддержки тренера, развивает равномерно все группы мышц, снимает нервное напряжение, активизирует кровообращение и обменные процессы.
Что необходимо учесть при занятиях йогой для спины и позвоночника?
Упражнения и позы йоги для спины не терпят спешки. Прежде чем приступить к занятиям, необходимо ознакомиться с базовыми принципами йоги. Вход в практику должен быть постепенным. Нельзя забывать про разминку. Следует убедиться, что вам удалось разработать позвоночный столб во всех плоскостях. Лишь после этого можно приступать к основной части занятия.
Для людей с заболеваниями опорнодвигательной системы или связочного аппарата существуют определенные ограничения на выполнение практик. Такие проблемы со здоровьем как нарушения в позвоночнике, грыжи, протрузии и прочие заболевания скелета должны сподвигнуть его проконсультироваться с врачом до начала занятий.
Почему так важна разминка? Позвоночник представляет собой подвижную систему, состоящую из межпозвоночных дисков, обширного связочного аппарата, мышечного корсета и позвонков. Он может двигаться в различных направлениях и плоскостях. В зависимости от ситуации, позвоночник может сжиматься или растягиваться, наклоняться вправо и влево, прогибаться и сгибаться, прокручиваться. Чтобы свести к минимуму компрессию в области любого проблемного позвоночника, упражнения для поясницы необходимо выполнять таким образом, чтобы часть межпозвоночного диска растягивалась, а не сжималась. По этой причине, тренеры рекомендуют тщательно размять мышцы нижней части туловища перед началом занятия. Прогибы должны стать максимально безопасными для человека. Чтобы добиться желаемого результата, необходимо принимать такое положение, будто спина опирается на шар значительного диаметра. Профессионалы не рекомендуют совмещать прогибы и наклоны. Также необходимо соблюдать предельную осторожность при выполнении скручивающих асан. Даже в скрученном состоянии позвоночник должен оставаться прямым и вытянутым.
Йога для позвоночника должна включать в себя упражнения, при которых изгибы и перекосы в скручивающейся спине исключены. Асаны, которые предусматривают скручивание позвоночного столба, необходимо выполнять только после предварительной подготовки. Не форсируйте события, чтобы дойти до сложных асанов, необходимо сначала научится выполнять простые и доступные упражнения.
Одним из распространенных упражнений, обеспечивающих укрепление позвоночника, можно назвать матсиендрасану. Эта поза способствует активизации процессов кровоснабжения нервов и позвонков и постепенно приводит к омоложению и оздоровлению всего организма. Регулярное выполнение этой асаны способствует устранению последствий смещения позвонков и, ревматизма. Пациент успешно борется с гастроэнтерологическими заболеваниями, головными болями, люмбаго (острая боль в спине).
Йога для поясницы должна быть безопасной и эффективной. Чтобы добиться поставленной цели, важно соблюдать несколько элементарных условий. Для этого достаточно научиться правильно распределять мышечное напряжение, правильно дышать. По этой причине, новичку следует работать в команде с опытным инструктором. Нарушая его рекомендации, вы отдаляетесь от заветной цели.
Чем йога для позвоночника лучше фитнеса?
Существует невероятное количество методик, которые помогают поддерживать тело в форме. Неотъемлемым условием поддержания здоровья организма остается наличие двигательной активности. Именно йога от боли в спине сегодня набирает невероятную популярность. Интерес к таким занятиям вполне объясним. Для проведения упражнений не требуется дополнительное оборудование, не нужны сложные приспособления. Достаточно располагать всего парой квадратных метров площади, на которых можно разложить коврик.
Обратите внимание! Йогатерапия позвоночника воздействует не только на спину, но и на весь опорно-двигательный аппарат пациента, его костно-мышечную систему, дыхательную систему, а главное на сознание. Йога обеспечивает человеку не только требуемый уровень двигательной нагрузки, но и учит его осознавать собственное дыхание, положение тела, чувствовать мышцы и слушать свой разум. Настоящая йога – это комплексная тренировка, которая воздействует на тело, психоэмоциональное состояние и интеллект.
Совершая «осознанные движения», мы учимся наблюдать за собой, осваиваем определенную двигательную культуру. Регулярно практикуя йогу, человек начинает менять собственное сознание и тело. Постепенно меняется его поведение, жизнь становится иной. Приходит внутреннее спокойствие, стрессоустойчивость, позитивное восприятие окружающего мира. Навыки, которые удалось освоить на коврике, человек постепенно переносит в повседневную жизнь. Телесная гибкость позволяет сделать мышцы более эластичными. Иногда занимающиеся замечают, что при регулярном выполнении упражнений для укрепления спины, у них появляется ощущение «внутреннего стержня». Они становятся более уверенными в собственных силах, обретают стрессоустойчивость и учатся справляться с различными жизненными ситуациями.
Бережное отношение к собственному позвоночнику – это очень важный и необходимый навык. Выполняя асаны для позвоночника на постоянной основе, можно достичь оздоровления тела и открыть для себя новые духовные возможности. Человек начинает развиваться интеллектуально и психически.
Йога несет огромную пользу для спины и позвоночника. Она способствует:
При регулярном выполнении комплекса упражнений занимающийся замечает не только исчезновение болевых ощущений, но также улучшение общего самочувствия.
Для кого это необходимо?
Выполнением несложной йоги для спины может заниматься каждый. Это особенно актуально для людей, которые:
Обратите внимание! Существуют определенные противопоказания для занятий йогой. Это касается:
Занятия не проводят на полный желудок, при плохом самочувствии, обострении соматических заболеваний, а также наличии ОРВИ.
Если вы только начинаете практиковать йогу для лечения и профилактики заболеваний спины, следуйте рекомендациям опытных тренеров. Пройдите комплексное обследование позвоночника и проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить серьезную патологию и впоследствии не иметь осложнений. Найдите опытного тренера с многолетней успешной практикой. Занятия следует проводить в хорошо проветриваемом помещении, с приоткрытым окном. Тренироваться удобнее на босую ногу, в комфортной одежде свободного кроя. Асаны желательно практиковать незадолго до сна или после пробуждения. Оптимальная продолжительность одного занятия составляет 20-30 минут. Постепенно, по мере освоения упражнений, продолжительность занятия можно увеличивать до 50-60 минут. В первую очередь, следует начинать с асан, ориентированных на укрепление мышечного корсета.
Гимнастика для рук: профилактика туннельного синдрома
Причиной дискомфорта может являться развивающийся туннельный синдром, во время которого из-за длительного неестественного положения рук и монотонных движений, нерв запястья зажимается между костями и сухожилиями.
Привести к заболеванию может изгиб кистей при работе с клавиатурой и мышью. Поэтому, если ваша профессия связана с долгой работой за компьютером, мы настоятельно рекомендуем включить в ежедневное расписание комплекс простых упражнений. Выполнять их можно, не отходя от монитора!
Комплекс упражнений для рук
Обязательно начинаем с разминки:
С усилием сожмите кулаки и максимально раскройте ладони 5 раз.
Сожмите кулаки, повращайте ими по 5 раз в каждую сторону.
Повращайте каждым пальцем руки по несколько секунд.
Расслабьте кисти и встряхните.
Основные упражнения:
Упражнение 1:
Соединив ладони, максимально далеко отведите назад пальцы, подержите 5 секунд. Скрестите пальцы и сожмите на 5 секунд. Повторите 5 раз.
Упражнение 2:
Соедините пальцы в замок и максимально распрямите пальцы. Потянитесь запястьями вверх и выгните пальцы вниз. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
Упражнение 3:
Плотно соедините ладони и пальцы. По очереди отводите в стороны парные пальцы, начиная с мизинцев. Повторите по 5 раз для каждой пары пальцев.
Упражнение 4:
Сложите ладони перед грудью. С усилием нажимая на кончики пальцев, наклоняйте кисти рук вправо и влево. Повторите по 10 раз на каждую сторону.
Упражнение 5:
Сложите ладони грудью пальцами вверх. Медленно опустите кисти ниже уровня талии и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
Упражнение 6:
Соедините подушечку большого пальца поочередно с каждым пальцем руки, начиная с указательного, и в обратном порядке. Повторите по 5 раз для каждой руки.
Если симптомы заболевания усиливаются, обязательно обратитесь к врачу для назначения лечения. Рекомендованные врачом препараты можно приобрести в аптеках “Столички”.
Йогатерапия позвоночника: общая стратегия
Читайте также:
Содержание
Физическая, психологическая и социальная реабилитация при хронической боли в спине (и йогатерапия как вариант такой реабилитации) предполагает воздействие на все звенья её патогенеза.
Типы боли
Исходя из механизмов возникновения, выделяют три основных типа боли:
— ноцицептивная (связанная с непосредственным влиянием на болевые рецепторы различных анатомических структур – связок, соединительно-тканных оболочек и суставных сумок, мышц и т.д., а также с вовлечением болевых рецепторов при ишемии, отёке, воспалении тканей);
— психогенная (связанная с психологическими причинами и не имеющая субстрата на уровне болевых рецепторов и нервных структур).
Боль, связанная с остеохондрозом, часто включает в себя все три механизма. Ноцицептивный компонент реализуется за счет воздействия патологических структур (межпозвонковой грыжи, остеофитов и т.п.) на болевые рецепторы других тканей позвоночника – фиброзного кольца, задней продольной связки, суставной сумки межпозвонковых суставов и т.д. Существенное значение имеет также развитие воспаления и отёка тканей, обладающих болевой чувствительностью – чаще всего эти процессы происходят в области нервного корешка. Ноцицептивная боль также может быть связана с миотоническим (или мышечным) компонентом – локальные закрепощения, гипертонус мышц или отдельных их участков также может быть источником болевой импульсации.
Нейропатический компонент боли, вызванной остеохондрозом, формируется при воздействии межпозвонковой грыжи (самый частый вариант) или других образований на спинномозговой нерв (чаще в области межпозвонкового отверстия). Это приводит к возникновению болей высокой интенсивности жгучего, мозжащего, стреляющего характера по ходу нервного ствола, а также расстройствами чувствительности в зоне соответствующей иннервации.
Психогенный компонент, как считается, при хронических болевых синдромах присутствует практически всегда, что обусловлено сложными механизмами ипохондрической фиксации, тревожности и депрессии.
Причины боли в спине
Болевую импульсацию, вызванную дегенеративно-дистрофическими процессами, могут вызывать следующие основные причины:
1) дископатии – протрузии или грыжи, воздействующие на локальные болевые рецепторы (ноцицептивный компонент) и/или на спинномозговой нерв либо один из его корешков (нейропатический компонент);
2) спондилоартроз – увеличение давления на суставные поверхности межпозвонковых суставов вследствие снижения высоты МПД, смещение суставных отростков и растяжение суставной сумки, что приводит к возбуждению болевых рецепторов данных структур (ноцицептивный компонент);
3) миотонические факторы – не имеющие, в отличие от предыдущих, прямых причин в виде дегенеративно-дистрофических процессов, но чаще всего вторично присоединяющиеся к ним и сопровождающие их – острое или хроническое повышение тонуса всей мышцы или ее отдельных участков, что приводит к формированию участков болевой импульсации (ноцицептивный компонент).
Техники йогатерапии при боли в спине
На явления и симптоматику спондилоартроза благотворное воздействие смогут оказать прежде всего динамические техники (вьяямы и цикл марджариасаны), посредством мягкого, неповреждающего движения в суставе стимулирующие обмен синовиальной жидкости, процессы лимфатического оттока и регенерации суставного хряща. Кроме того, при спондилоартрозе окажутся полезными и тракционные техники за счет деблокирования межпозвонковых суставов, восстановления нормального положения суставных отростков.
Боли в спине «неспецифического» характера (то есть связанные с дегенеративно-дистрофическими и миотоническими процессами), как правило, имеют смешанный характер: в той или иной степени присутствует ноцицептивный, невропатический и психогенный компонент; дископатии, спондилоартроз и миотонический фактор вносят свой вклад в формирование клинический картины каждого отдельного случая.
Поэтому в практической работе при построении программы занятий дифференцировать боли в спине на связанные, например, с межпозвонковой грыжей или спондилоартрозом, не имеет практического смысла.
Предлагаемая в данном руководстве методика йогатерапии включает все необходимые способы воздействия (которые должны применяться комплексно) и воздействует на все основные механизмы и потенциальные источники болевого синдрома при остеохондрозе.
Несколько особняком стоит психогенный компонент формирования болевых синдромов остеохондроза; здесь йогатерапия предлагает инструменты, которые эффективно действуют именно в этом направлении: техники произвольной мышечной релаксации и управления вниманием, подробнее об этом здесь.
В настоящее время в вертеброневрологии принята концепция «красных флагов», на которую опираются при постановке диагноза и определении тактики лечения. Считается, что при болях в спине следует оценивать наличие так называемых знаков тревоги, или «красных флагов», которые могут говорить о инфекционных или опухолевых причинах болей в спине. К перечню «красных флагов» относятся:
— Изменения клинического анализа крови
— Возраст моложе 20 и старше 55 лет
— Онкологический процесс в анамнезе
— Нарушения функций тазовых органов
— Быстрое нарастание неврологической симптоматики
— Усиление болей в горизонтальном положении
— Отсутствие эффекта от лечения более 1 месяца
При отсутствии «красных флагов» боль в спине может расцениваться как «неспецифическая» (связанная с остеохондрозом и митоническими факторами); в этом случае применяется неспецифическая терапия, включающая и освоение программы «Йогатерапия позвоночника». Следует подчеркнуть, что оценку всех критериев состояния и постановку диагноза осуществляет врач.
Йога для позвоночника — топ лучших асан для укрепления спины и избавления от болей
Йога для спины и позвоночника — хороший способ избавиться от многочисленных проблем, с которыми мы сталкиваемся из-за малоподвижного образа жизни. Современные люди действительно слишком мало двигаются. Сидячая работа и пассивный досуг улучшению здоровья, увы, не способствуют. Стремление к комфорту, на самом деле, играет с нами злую шутку.
Мы привыкли к мягким офисным и автомобильным креслам. Да, они сконструированы для нашего удобства. Вот только сидеть в них с прямой расслабленной спиной практически невозможно. В итоге, околопозвоночные мышцы адаптируются к перенапряжению и частично пассивному положению. Межпозвонковые диски постоянно испытывают стресс. Обменные процессы и циркуляция крови в области позвоночника нарушаются, из-за чего впоследствии возникают различные патологии.
Головные боли, спровоцированные неверным положением шейных позвонков и чрезмерным напряжением мышц шеи, к сожалению, стали рядовым явлением. Как и болевой синдром в нижней части спины и пояснице. Наш позвоночник обеспечивает правильное функционирование всех жизненно важных органов. Поэтому, любое, даже незначительное нарушение в его работе, приводит к возникновению заболеваний и общему ухудшению здоровья.
Польза занятий йогой для позвоночника
Чтобы избежать многочисленных проблем с позвоночником, необходимо дополнить повседневную жизнь небольшим комплексом эффективных упражнений. Систематическое выполнение направленных движений помогает активировать обменные процессы в околопозвоночной зоне после напряженной сидячей работы или интенсивной физической нагрузки.
Специальные упражнения должны приносить положительный результат и быть абсолютно безопасными для здоровья. Именно такие входят в арсенал классической йоги. Эта практика обладает целым рядом инструментов, позволяющих существенно улучшить самочувствие человека путем благоприятного воздействия на позвоночник.
Регулярное выполнение простых упражнений окажется полезным для всех, кто испытывает постоянный дискомфорт в поясничном, шейном, грудном отделах. Занятия помогут избавиться от ощущения скованности, неподвижности суставов, а также систематического перенапряжения. Асаны для позвоночника, направленные на укрепление здоровья, позволят вам почувствовать истинную свободу движений, по-настоящему расслабиться и обрести комфортное состояние.
Нередко, неприятные и даже болевые ощущения в области спины свидетельствуют о недостаточной развитости мускулатуры в этой зоне. Ощущая постоянный дискомфорт в пояснице или шее, знайте — следует разрабатывать мышечный каркас, чтобы укрепить спину и улучшить общее самочувствие. Как раз для этого рекомендуется заниматься йогой. Данная практика научит вас по-настоящему расслабляться, правильно дышать и гармонично воспринимать мир.
Эффективность йоги в отношении спины и позвоночника заключается в:
Систематически выполняя асаны для спины, вы сможете не только укрепить здоровье, но и ощутить внутренний эмоциональный подъем. Что позволит гораздо действеннее противостоять стрессовым ситуациям. А значит, ваше самочувствие значительно улучшится, понизится восприимчивость к различным заболеваниям.
Показания и противопоказания для занятий йогой
Простые оздоравливающие упражнения можно выполнять всем без исключения. Несложный комплекс позволит облегчить болевой синдром в шейной, грудной и поясничной областях. А также, поможет мышцам расслабиться.
Выполнение упражнений показано:
Планируя начать занятия йогой, удостоверьтесь, что вам действительно можно это делать. Сверьтесь с перечнем противопоказаний. При необходимости проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.
Запомните, заниматься йогой строго противопоказано, если имеются:
Кроме того, выполнение упражнений следует исключить людям, недавно перенесшим инфаркт, инсульт, оперативное вмешательство. Также от занятий стоит отказаться на полный желудок или когда вы в целом плохо себя чувствуете.
Йога: упражнения для спины и позвоночника
Выполняя упражнения, предельно сосредоточьтесь на своих действиях, старайтесь придерживаться правильной техники, следите за дыханием. Чтобы комплекс асан оказался более эффективным, сочетайте упражнения между собой, планомерно переходя из одной позы в другую. Только такой подход поможет вам избавиться от болевого синдрома, укрепить мышцы, улучшить гибкость.
Саранча
Эффективная асана, позволяющая укрепить мускулатуру спины. Принимать позу можно по-разному: вытянув руки вперед или заводя их назад.
Расположитесь на полу на животе, руки вытяните перед собой или заведите их за спину. Вдыхая, поднимите верхнюю часть корпуса. Параллельно (по возможности) поднимите ноги. Получается нечто похожее на знакомую всем «лодочку». Продержитесь в таком положении несколько секунд. Освобождая легкие от кислорода, опуститесь на пол и расслабьтесь.
Практикуя йогу, упражнения для спины и позвоночника, эту позу стоит взять на вооружения всем, кто испытывает болевой синдром из-за недостатка регулярной физической нагрузки.
Лягте на спину, согните коленные суставы. Упритесь в пол ладонями. Выдыхая, поднимите тело вверх, удерживаясь на руках и стопах. При выполнении старайтесь не запрокидывать голову и не прогибаться слишком сильно. В идеале, корпус тела должен быть параллелен поверхности пола. Замрите в верхней позиции на 15-20 секунд и вернитесь в исходное положение.
Перевернутая планка
Чтобы выполнить эту асану, предстоит изначально принять позу стола. Удерживаясь на прямых руках (упор ладонями в пол), вытяните ноги. Не расставляйте их в стороны, стопы должны быть сведены вместе. Движение очень похоже на обычный «мостик», только коленные суставы при этом не согнуты. Напрягите мышцы пресса, голову слегка запрокиньте.
Выдыхая, тянитесь животом вверх насколько возможно. Вдыхая, расслабляйтесь, принимая исходную позицию. Выполните 7-8 повторов, затем полностью лягте на пол и выровняйте дыхание.
Собака мордой вверх
Эффективное упражнение йоги от болей в спине.
Расположитесь на полу на животе, удерживая упор пальцами ног. Выдыхая, плавно выпрямите руки, корпус тела и голову поднимите. Ощутите, как выгибается ваш позвоночник. По возможности, оторвите от поверхности пола бедра и живот. При выдохе снова лягте на живот, согните локтевые суставы и опустите голову. Повторите движение на вдохе-выдохе 7-8 раз.
Планка
Это упражнение направлено на укрепление всех мышечных групп.
Примите положение лежа на животе. Носками стоп и ладонями упритесь в поверхность пола. Локтевые суставы согните. Выдыхая, плавно поднимайтесь, выпрямляя руки. Следите, чтобы тело оставалось прямым. Голову можно слегка наклонить. Зафиксируйте взгляд перед собой, дышите ровно и спокойно. Постарайтесь продержаться в такой позе 6-8 вдохов-выдохов.
Поза лука разрабатывает мускулы рук и спины. Делает позвоночник более гибким.
Расположитесь на полу на животе. Коленные суставы согните, поднимите ноги так, чтобы стопы оказались над бедрами. Освобождая легкие от воздуха, обхватите лодыжки ладонями. Потяните на себя пятки, ощутите, как происходит растяжение грудной клетки. При выполнении асаны старайтесь максимально прогнуться, словно пытаетесь дотянуться стопами до затылка. Продержитесь в таком положении несколько секунд. Примите исходную позицию и расслабьтесь.
Асаны для начинающих
Тем, кто раньше никогда не занимался йогой, следует начать практику с самых простых упражнений. Их выполнение доступно людям с любой физической подготовкой.
Глядя на фото, можно подумать, что девушка просто стоит и ничего не делает, но это не так. Тадасана (гора) помогает обрести баланс, улучшает осанку и тонус мускулатуры.
Выпрямите спину, ноги поставьте вместе. Ягодицы и бедра подтяните, пресс и плечи держите расслабленными. Смотрите прямо перед собой, не опускайте и не приподнимайте подбородок. Теперь, выпрямитесь так, словно кто-то подтягивает вас за голову вверх. Задержитесь в этой позиции на 30-60 секунд. Не забывайте глубоко размеренно дышать.
Еще одно несложное упражнение, позволяющее растянуть мускулы спины, плеч и ног.
Встаньте прямо, руки поднимите вверх над головой. Плавно присядьте, имитируя привычное движение, когда садитесь на стул. Задержитесь в этой позиции на 30-40 секунд.
Кобра
Данная поза аккуратно вытягивает позвоночный столб, делает его более гибким и подвижным.
Примите позицию лежа на животе. На вдохе, поддерживая себя руками, поднимите грудь и голову, прогнитесь назад. Обратите внимание, что при выполнении корпус необходимо поднимать за счет напряжения мышц спины. Даже если оторвать ладони от поверхности пола, положение должно остаться прежним. Теперь, подтяните живот, чтобы он тоже не соприкасался с поверхностью пола. Не запрокидывайте назад голову. Продержитесь в верхней положении 20-25 секунд.
Сфинкс
Пожалуй, это самая простая асана, с помощью которой можно ощутимо улучшить осанку.
Лягте на пол на живот. Ладонями упритесь в поверхность перед собой, локтевые суставы согните, локти прижмите к корпусу. Выдыхая, поднимите голову и грудь. Ощутите, как происходит растяжение, исчезает дискомфорт в поясничной и шейной зонах. Освобождая легкие от кислорода, полностью опуститесь на пол. Повторите упражнение 7-8 раз.
Дерево
Эта поза полезна не только для позвоночника и улучшения осанки. Она также позволяет растянуть мускулы бедер и лодыжки.
Встаньте прямо (за основу возьмите асану горы). Согните левую ногу, отведите немного в сторону. Теперь упритесь левой ступней во внутреннюю часть правого бедра. Тем, у кого имеются сложности с гибкостью, можно не поднимать стопу выше колена. Сведенные вместе ладони держите над головой. Замрите в такой позиции, дышите равномерно. Через 30-40 секунд поменяйте ноги. Перед сменой неплохо немного размяться. Лучше всего для этого подойдет ходьба на месте.
Неполный мост
Способствует растяжению шейных мышц и позвоночного столба. Помогает успокоиться, а также нормализует пищеварение.
Расположитесь на полу лицом вверх. Согните ноги в коленях, руки вытяните вдоль туловища. Плавно поднимите таз, удерживая массу тела на пятках. Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов в верхней позиции. Примите начальную позу.
Полезное видео
Прежде чем начинать практиковаться, следует изучить технику выполнения асан более детально. В этом вам поможет тематический видеоролик:
Что делать, если упражнения не помогают и боли продолжаются
Выше мы представили комплекс асан, направленных на устранение болевого синдрома в области спины. Однако практика не всегда оказывается действенной. При наличии серьезных патологий, чтобы избавиться от боли, одной йоги может быть недостаточно. Кроме того, в ряде случаев (при специфических заболеваниях) выполнение может быть противопоказано.
Если после регулярного выполнения комплекса асан самочувствие не улучшается (боль не стихает), следует обязательно обратиться к врачу. В противном случае можно усугубить ситуацию.
В заключении, необходимо еще раз напомнить — йога действительно помогает избавиться от проблем со спиной, появившихся на фоне малоактивного образа жизни. Но эффективной она окажется только при грамотном подходе к составлению программы занятий и анализа собственного состояния. Имея проблемы со здоровьем, не торопитесь действовать самостоятельно. Верным решением в этом плане будет предварительная консультация с врачом.
